برای چاقی چه بخوریم؟ راههای چاق شدن طبیعی

راههای چاق شدن بصورت طبیعی چیست؟ کمبود وزن یکی از رایج ترین مشکلاتی است که افراد بسیاری با آن مواجه هستند. این مشکل به نوبه خود می تواند باعث بروز مشکلات متعددی در بدن شده و بیماری های مختلفی را نیز به همراه داشته باشد. کسی که وزنش از حد سالم پایین تر است، معمولا ویتامین و املاح کافی هم به بدنش نمی رسد و همین می تواند سیستم ایمنی را ضعیف کند و خطر شکستگی استخوان را بالا ببرد.

اما چگونه می توان چاق شدن بصورت طبیعی را تجربه کرد؟ یکی از ساده ترین راه حل ها برای افزایش وزن، برخورداری از یک رژیم غذایی مناسب و مقوی است. اما چگونه می توان اشتهای خود را افزایش داد و به دنبال آن از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کرد؟!

در ادامه راهکارهای غذایی و تمرینی افزایش وزن را مرور می کنیم و می گوییم مکمل ها کجای این مسیر قرار می گیرند. اگر می خواهید وزنی که اضافه می کنید بیشتر عضله باشد تا چربی، قرص فورس فکتور 2 کنار تمرین مقاومتی یکی از گزینه های همراه شما در این مسیر است.

بهترین روش های افزایش وزن بصورت طبیعی

کمبود وزن در افراد گوناگون می تواند به دلایل بسیار مختلفی ایجاد شود. شما عزیزان ابتدا باید دلیل لاغری و کمبود وزن خود را شناسایی کرده و سپس، نسبت به رفع آن و افزایش وزن بصورت طبیعی و با مصرف قرص چاقی اقدام کنید. افزایش وزن هدفی است که می توان با استفاده از روش ها و استراتژی های مختلفی به آن دست پیدا کرد.

اما برخی از این روش ها نیازمند مصرف مواد شیمیایی بوده و عوارضی را برای شما به دنبال خواهند داشت. در مقابل، روش های متعددی وجود دارند که شما عزیزان می توانید با استفاده از آن ها به صورت طبیعی افزایش وزن را تجربه کنید. پیش از هر برنامه افزایش وزن، یک سؤال را جدی بگیرید. اگر بدون تغییر در غذا و تحرک وزن کم کرده اید، کاهش وزنتان ناگهانی بوده یا کنترل غذا خوردن به راهی برای کنار آمدن با احساساتتان تبدیل شده، اول باید پزشک شما را ببیند. این نشانه ها ممکن است از پرکاری تیروئید، دیابت، بیماری های گوارشی یا اختلال خوردن خبر بدهند و هیچ کدام با رژیم پرکالری و قرص حل نمی شوند. [1]

1- استفاده از رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین

پروتئین ماده خام ساخت عضله است و برای کسی که می خواهد وزن اضافه شده بیشتر از جنس عضله باشد، اولین عددی است که باید حسابش را داشته باشد. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) برای افرادی که ورزش می کنند و دنبال عضله سازی هستند، روزانه ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را کافی می داند. برای کسی با وزن ۵۵ کیلو یعنی حدود ۷۷ تا ۱۱۰ گرم پروتئین در روز. اگر بیماری کلیه دارید، مقدار پروتئین را حتما با پزشک تنظیم کنید. [2]

چربی و کربوهیدرات سوخت اصلی برنامه افزایش وزن هستند. هر گرم چربی حدود ۹ کالری دارد، بیش از دو برابر پروتئین و کربوهیدرات، پس با حجم کم غذا کالری زیادی می رساند و برای کسی که زود سیر می شود ابزار خیلی خوبی است. کربوهیدرات هم انرژی تمرین را تأمین می کند تا پروتئین به جای سوختن، صرف ساختن عضله شود.

2- استفاده از مواد غذایی سرشار از چربی و کربوهیدرات

استفاده از مواد غذایی حاوی چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی، می تواند سرعت بیشتری به فرآیند وزن گیری شما عزیزان ببخشد. این دو ماده اساسی نقش بسیار مهمی را در عضله سازی ایفا کرده و بدین ترتیب، منجر به افزایش وزن می شوند. به عنوان مثال، مصرف چربی منجر به افزایش تولید و ترشح تستوسترون به خون شده و این هورمون به نوبه خود منجر به عضله سازی و افزایش وزن می شود.

از جمله مواد غذایی سرشار از چربی که که در حجم کم کالری زیادی دارند می توان به آجیل، دانه های روغنی و زیتون اشاره کرد. مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات نیز می تواند فرآیند وزن گیری شما را سرعت بخشیده و منجر به کسب نتیجه ایده آلی شود. مواد غذایی متعددی همچون، ماکارونی، برنج، جو دوسر، سیب زمینی و نان را می توان منبع مناسبی برای دریافت کربوهیدرات ها دانست.

3- افزایش میزان کالری دریافتی

افزایش میزان کالری دریافتی در طول روز را می توان مهم ترین قدم برای چاق شدن بصورت طبیعی دانست. شما عزیزان باید از یک رژیم غذایی مناسب و ویژه ای برخوردار باشید که میزان کالری بیشتری نسبت به مقدار کالری که در طول روز می سوزانید، برای شما تأمین کنید. بدین ترتیب، می توان شاهد عضله سازی و افزایش وزن بدن بود. اگر قصد افزایش کالری دریافتی روزانه و وزن گیری را دارید، به نکات زیر توجه داشته باشید:

● درصورتی که قصد افزایش وزن آرام و آهسته را دارید، روزانه 300 تا 500 کالری بیشتر در رژیم غذایی خود جای دهید.

● اضافه کردن ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز سرعت وزن گیری را بالا می برد، ولی سهم چربی در وزن اضافه شده هم بیشتر می شود. اگر هدفتان عضله است، با همان ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری شروع کنید و فقط وقتی بعد از دو سه هفته عدد ترازو تغییری نکرد، مقدار را کم کم بالا ببرید. [3]

یکی از ساده ترین روش های افزایش میزان کالری دریافتی، افزایش تعداد وعده های غذایی و میان وعده ها است. اما توجه به یک نکته ساده در این حین بسیار حائز اهمیت خواهد بود. شما عزیزان باید در هر وعده غذایی خود از موادی استفاده کنید که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. بدین ترتیب، این مواد مقوی و موردنیاز می توانند فرآیند عضله سازی و افزایش وزن را سرعت بخشند. اما شاید این مشکل برای شما نیز ایجاد شود که با افزایش تعداد وعده های غذایی، با بی اشتهایی مواجه شوید! به عبارتی دیگر، ممکن است شما اشتهای کافی برای مصرف این تعداد و حجم از وعده های غذایی سرشار از کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات را نداشته باشد. در این شرایط چاره چیست؟! چگونه می توان اشتهای خود را افزایش داده و از این طریق، افزایش وزن را تجربه کرد؟!

راهکار چاق شدن سریع کل بدن

چاقی طبیعی و افزایش وزن سالم نیازمند رعایت اصولی در تغذیه، سبک زندگی و فعالیت های روزانه است. در ادامه، بهترین روش های چاق شدن را معرفی می کنیم که به شما کمک می کنند به صورت طبیعی وزن اضافه کنید.

دریافت کالری بیشتر از میزان مصرف

چاق شدن بصورت طبیعی، باید بیشتر از مقدار کالری ای که بدن می سوزاند، دریافت کنید. البته این به معنی مصرف بی رویه غذاهای ناسالم نیست، بلکه باید بر مواد مغذی و پرکالری مانند آجیل، لبنیات پرچرب، کره بادام زمینی و میوه های خشک تمرکز کنید.

افزایش مصرف پروتئین

منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی به افزایش وزن سالم کمک می کنند.

مصرف کربوهیدرات و چربی های سالم

برای چاقی طبیعی، مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار، برنج، جو دوسر و سیب زمینی شیرین ضروری است. همچنین، چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها نیز به روند چاق شدن کمک می کنند.

داشتن الگوی صحیح غذا خوردن

برای چاق شدن بصورت طبیعی و سریع کل بدن، باید برنامه غذایی منظم داشته باشید. توصیه می شود ابتدا غذاهای پرکالری مصرف کنید و سپس سراغ سبزیجات بروید تا معده فضای بیشتری برای جذب کالری داشته باشد.

خواب کافی و کاهش استرس

خواب کافی تاثیر مستقیمی بر متابولیسم و افزایش وزن دارد. همچنین، فعالیت هایی مانند یوگا به کاهش استرس و تنظیم اشتها کمک می کنند. چرخه های خواب و بیداری به شدت توسط ریتم شبانه روزی کنترل می شوند و تأثیر زیادی بر سطوح گرلین و لپتین در گردش خون، هورمون هایی که اشتها و دریافت کالری را تنظیم می کنند، دارند.

مصرف کراتین

یکی از راه های چاق شدن کراتین می باشد زیرا یک مکمل مهم در ساخت عضله است که می تواند به افزایش وزن از طریق افزایش حجم و مقدار عضلات کمک کند. البته، بهتر است مصرف آن تحت نظر متخصص انجام شود.

پرهیز از سیگار

سیگار کشیدن یکی از عواملی است که مانع چاق شدن سریع کل بدن می شود و روی اشتها و سلامت بدن اثر منفی دارد.

استفاده از بشقاب بزرگ تر

یک ترفند ساده اما موثر برای افزایش اشتها، استفاده از بشقاب های بزرگ تر است که به طور ناخودآگاه شما را به مصرف غذای بیشتر تشویق می کند.

توصیه غذایی برای چاق شدن طبیعی

برای چاقی طبیعی و افزایش وزن سالم، انتخاب مواد غذایی مناسب و دریافت کالری کافی مهم است. در ادامه، برخی از بهترین گزینه های غذایی را معرفی می کنیم که به شما کمک می کنند به شیوه ای اصولی وزن اضافه کنید.

آجیل و کره های گیاهی

آجیل هایی مانند بادام، گردو و فندق سرشار از چربی های سالم، پروتئین و کالری هستند. مصرف یک مشت بادام می تواند حدود ۱۷۰ کالری به بدن برساند. همچنین، کره بادام زمینی یا کره فندق گزینه های مغذی و خوشمزه ای برای چاق شدن بصورت طبیعی محسوب می شوند.

گوشت قرمز

یکی از مهمترین مواد غذایی برای افزایش وزن است. این ماده غذایی علاوه بر تامین پروتئین، به ساخت توده عضلانی نیز کمک می کند. گوشت گاو و بره گزینه های مناسبی برای روش چاق شدن اصولی هستند.

سیب زمینی و غلات کامل

از بهترین منابع کربوهیدرات برای تامین انرژی و افزایش وزن سیب زمینی است. غلات کامل مانند نان سبوس دار و برنج قهوه ای نیز کالری بالایی دارند و باعث تقویت ذخایر انرژی بدن می شوند. این مواد غذایی بخش مهمی از راه های چاق شدن سالم را تشکیل می دهند.

ماهی های چرب

یکی از راه های چاق شدن مصرف ماهی هایی مانند سالمون و تن است که علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین هستند، مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ دارند که برای سلامت عمومی بدن مفید است. گنجاندن این ماهی ها در رژیم غذایی می تواند به افزایش وزن سالم کمک کند. [3]

میوه های خشک

میوه های خشکی مانند کشمش، خرما و انجیر، کالری متراکم و قند طبیعی بالایی دارند که به افزایش وزن کمک می کند. مصرف روزانه یک مشت میوه خشک یک روش چاق شدن عالی برای کسانی است که می خواهند بدون مصرف مواد غذایی ناسالم وزن اضافه کنند.

این مواد غذایی بهترین تغذیه بعد از ورزش برای چاق شدن می باشند.

راه های طبیعی برای چاق شدن سالم

افزایش وعده های غذایی

به جای سه وعده ی بزرگ، روزانه ۵ تا ۶ وعده ی غذایی کوچک و مغذی مصرف کن. این کار کمک می کند کالری بیشتری بدون احساس سنگینی جذب شود.

انتخاب غذاهای پرکالری و مغذی

غذاهای پرکالری ای انتخاب کن که سرشار از مواد مغذی نیز باشند، مانند:

• مغزها (بادام، گردو، پسته)
• دانه ها (تخم کتان، چیا، کنجد)
• آووکادو
• روغن های سالم (روغن زیتون، نارگیل)
• پنیر و لبنیات پرچرب
• کره بادام زمینی

افزودن پروتئین کافی

پروتئین نقش اساسی در ساخت عضله دارد. منابع خوب پروتئین:

• گوشت سفید و قرمز
• تخم مرغ
• ماهی
• حبوبات (عدس، نخود)
• لبنیات پرچرب
• مکمل های پروتئینی طبیعی در صورت لزوم (مثل پودر وی یا پروتئین گیاهی)

4. ورزش منظم (ترجیحاً با وزنه)

ورزش به ویژه تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری باعث افزایش توده عضلانی می شود و از انباشته شدن چربی اضافه جلوگیری می کند. چاقی سالم بیشتر به عضله سازی متکی است تا تجمع چربی.

5. نوشیدن اسموتی ها و شیک های خانگی

به جای نوشابه یا آب میوه های صنعتی، شیک های خانگی درست کن. مثلاً:

• شیر + موز + کره بادام زمینی + عسل
• شیر بادام + خرما + دارچین + جو دوسر

6. خواب کافی و مدیریت استرس

بدن در خواب ترمیم می شود و استرس زیاد باعث کاهش اشتها و سوختن کالری می شود. حداقل ۷–۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باش.

7. پرخوری نکن، افزایش وزن باید تدریجی باشد

افزایش وزن سریع می تواند منجر به چربی ناسالم و مشکلات گوارشی شود. ماهانه حدود ۱–۲ کیلوگرم افزایش وزن طبیعی و پایدار است.

8. نوشیدن آب میان وعده ها نه حین غذا

نوشیدن زیاد آب هنگام غذا خوردن ممکن است باعث سیری زودرس شود. بهتر است بین وعده ها آب بنوشی.

مکمل ها کجای این برنامه قرار می گیرند؟

قرص چاقی فورس فکتور 2 و افزایش وزن عضلانی

قرص چاقی فورس فکتور 2 محصول برند آمریکایی Force Factor است و طبق جدول ترکیبات بر پایه ال سیترولین، ال نوروالین، کوآنزیم کیو ۱۰، عصاره ریشه لواژ و ال تورین ساخته شده است. فورس فکتور 2 پرفروشترین و محبوب ترین قرص چاقی فرازطب در ایران است، 

در بازار قرص های چاقی محصولاتی پیدا می شود که بدون اعلام روی برچسب، داروی نسخه ای دارند. سازمان غذا و داروی آمریکا سال ۲۰۲۳ درباره محصول Apetamin هشدار داد که سیپروهپتادین دارد، یک آنتی هیستامین قوی که فقط با نسخه پزشک تجویز می شود. در گزارش های مصرف کنندگان آن عوارض قلبی، عصبی و آسیب کبدی ثبت شده است. اگر در هفته های اول مصرف هر قرص چاقی خواب آلودگی شدید، گیجی یا وزن گیری غیرعادی سریع دیدید، مصرف را قطع کنید و به پزشک خبر بدهید. [4]

***

برای انتخاب مکمل مناسب، از قرص فورس فکتور 2 تا گزینه های دیگر قرص چاقی، از کارشناسان فراز طب مشاوره بگیرید.

بازبینی علمی محتوا:

این مطلب توسط تیم محتوای فرازطب با استناد به منابع معتبر علمی و پزشکی که در متن به آن ها لینک داده شده بازبینی و بروزرسانی شده است.

آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵