تاثیر مصرف الکل بر افزایش وزن

الکل تنها یک نوشیدنی نیست، ترکیبی است که می تواند سبک زندگی و سلامت بدن را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. بسیاری از افراد هنگام نوشیدن مشروبات الکلی به کالری های پنهانی آن توجهی ندارند، در حالی که هر لیوان نوشیدنی می تواند به طور خاموشی به افزایش وزن منجر شود. این کالری ها نه تنها فاقد ارزش غذایی هستند، بلکه با کاهش توان بدن در چربی سوزی و تحریک اشتهای کاذب، مسیر چاقی را هموار می کنند. اگر تا به حال تصور می کردید فقط غذاها عامل چاقی اند، وقت آن است که نگاهی دقیق تر به نقش الکل در اضافه وزن بیندازید.

کوتاه بگوییم، الکل از سه راه وزن را بالا می برد. کالری زیادی دارد، تا وقتی در خون است سوختن چربی را کند می کند و اشتها را باز می کند. شدت این اثر به مقدار و دفعات نوشیدن بستگی دارد و نوشیدن زیاد و افراطی بیشترین ارتباط را با چاقی دارد.

علت اصلی ارتباط بین نوشیدنی های الکلی و چاقی چیست؟

رابطه میان مصرف الکل و چاقی کاملاً ساده و یک خطی نیست و هنوز هم تحقیقات بیشتری برای درک کامل این ارتباط نیاز است. با این حال، شواهد نشان می دهند که نوشیدنی های الکلی می توانند از راه های مختلفی به افزایش وزن بدن، به ویژه دور شکم، کمک کنند.

دلیل اصلی را باید در نحوه سوختن الکل دید. بدن جایی برای ذخیره الکل ندارد، پس تا وقتی الکل در خون هست سوزاندن آن را جلو می اندازد و سوختن چربی عقب می ماند. در پژوهشی که در مجله New England Journal of Medicine منتشر شد، وقتی ۲۵ درصد انرژی روزانه هشت مرد سالم از الکل تأمین شد، چربی سوزی ۲۴ ساعته آن ها ۳۱ تا ۳۶ درصد پایین آمد.

نتیجه این است که چربی غذایی که کنار نوشیدنی خورده می شود راحت تر ذخیره می شود. خود الکل هم سبک نیست و هر گرم آن ۷ کیلوکالری انرژی دارد، تقریبا هم اندازه چربی. مصرف الکل اغلب با بیشتر شدن اشتها و کمتر شدن حس سیری همراه است و همین کار پرخوری و سراغ خوراکی های چرب و پرکالری رفتن را آسان تر می کند. [1]

الگوی نوشیدن از نوع نوشیدنی مهم تر است. یک مرور علمی در مجله Current Obesity Reports نشان داد در بیشتر مطالعه های آینده نگر، مصرف کم تا متوسط الکل با چاق شدن همراه نبوده است.

در مقابل، نوشیدن زیاد و نوشیدن افراطی در یک نوبت، که در منابع انگلیسی binge drinking نامیده می شود، به طور ثابت تری با افزایش وزن و چاقی شکمی ارتباط داشته است. به گفته همین مرور، اینکه چه کسی با الکل وزن می گیرد به چند عامل بستگی دارد و همان چند لیوان برای دو نفر نتیجه یکسانی ندارد. این یافته فقط درباره وزن است و به معنی بی خطر بودن مصرف کم برای بقیه بدن نیست. [2]

مصرف مشروبات الکلی، عامل پنهان تحریک اشتها و افزایش وزن

مصرف بیش از حد مشروبات الکلی نه تنها برای سلامت بدن مضر است، بلکه می تواند تناسب اندام را نیز از بین ببرد. پژوهش های مختلف نشان داده اند که نوشیدن الکل به صورت مکرر و در حجم زیاد، می تواند اشتها را تحریک کرده و احساس گرسنگی را افزایش دهد. در واقع، الکل کالری زیادی دارد، اما کالری آن به گونه ای نیست که حس سیری ایجاد کند، به همین خاطر، فرد پس از نوشیدن، نه تنها احساس سیری نمی کند، بلکه میل به خوردن غذا، به ویژه در جمع های دوستانه و مهمانی ها، بیشتر می شود.

از آنجایی که کالری الکل به صورت مایع دریافت می شود، مغز اغلب نمی تواند آن را به خوبی شناسایی کند و پاسخ فیزیولوژیکی مناسبی برای ایجاد سیری شکل نمی گیرد. در نتیجه، کالری اضافی وارد بدن می شود، بدون اینکه مانعی برای پرخوری ایجاد کند. وقتی هم که مصرف کالری از میزان کالری ای که بدن می سوزاند بیشتر شود، افزایش وزن اجتناب ناپذیر است.

اگر لاغر هستید و می خواهید وزن بگیرید، الکل راه درستی نیست. کالری اش خالی است، به ساختن عضله کمکی نمی کند و مصرف زیادش همان آسیب های کبدی را به دنبال دارد که پایین تر آمده است.

وزن گرفتن سالم یعنی چند صد کالری بیشتر در غذای روزانه، پروتئین کافی و تمرین قدرتی، تا وزن اضافه شده بیشتر عضله باشد تا چربی. اگر مانع اصلی شما بی اشتهایی و زود سیر شدن است، یک قرص افزایش وزن معتبر می تواند رسیدن به این کالری را آسان تر کند. اگر هم وزنتان بی دلیل و بدون تغییر در غذا پایین آمده، اول پزشک باید علتش را پیدا کند.

نتایج تحقیقات درباره مصرف مشروب و ارتباط آن با چاقی

پرخوری بعد از نوشیدن فقط به جمع دوستانه و شل شدن کنترل مربوط نیست. پژوهشگران مؤسسه فرانسیس کریک لندن سال ۲۰۱۷ در مجله Nature Communications گزارش دادند که الکل در موش ها نورون های AgRP هیپوتالاموس را فعال می کند. این همان سلول هایی است که در گرسنگی روشن می شوند و حس گرسنگی شدید می سازند.

موش هایی که سه روز الکل گرفتند بیشتر غذا خوردند و وقتی پژوهشگران این نورون ها را خاموش کردند، پرخوری ناشی از الکل از بین رفت. این آزمایش روی موش بوده و اندازه اثر در انسان هنوز روشن نیست، ولی با پرخوری ای که در انسان بعد از نوشیدن دیده می شود جور درمی آید. [3]

کالری یک نوشیدنی الکلی فقط از خود الکل نیست. طبق NHS، یک لیوان ۱۷۵ میلی لیتری شراب ۱۲ درصد تا ۱۵۸ کیلوکالری و یک پاینت (حدود ۵۷۰ میلی لیتر) آبجوی ۵ درصد تا ۲۲۲ کیلوکالری انرژی دارد. نوشیدنی های شیرین، لیکورها و مخلوط کردن با نوشابه این عدد را باز هم بالاتر می برند. وقتی بدن مشغول سوزاندن الکل است، قند و چربی غذای همراه کمتر مصرف می شود و احتمال ذخیره شدنش بیشتر است. در کسانی که زیاد و مرتب می نوشند، نتیجه بیشتر از همه دور شکم دیده می شود. [4]

تاثیرات نامطلوب الکل روی کبد

علاوه بر تاثیر مصرف الکل بر افزایش وزن، الکل تأثیرات نامطلوب زیادی بر کبد دارد که شامل آسیب های کوتاه مدت و بلندمدت می شود. سردرد، نوسان خلق و کند شدن گفتار که بعد از نوشیدن دیده می شود اثر الکل بر مغز است. کبد آسیبش را آرام و بی صدا می بیند.

اما در بلندمدت، مصرف مداوم و زیاد الکل می تواند به تدریج آسیب های جدی تری به کبد وارد کند. یکی از این آسیب ها، تجمع چربی در کبد است که به کبد چرب معروف است. در مراحل پیشرفته تر، التهاب کبد به نام هپاتیت الکلی رخ می دهد که می تواند منجر به سیروز کبدی شود. سیروز با ایجاد اسکار در بافت کبد همراه است و در نهایت می تواند به نارسایی کبد و افزایش خطر ابتلا به سرطان کبد منجر شود.

خبر خوب این است که مراحل اول آسیب برگشت پذیرند. طبق بنیاد کبد آمریکا، کبد چرب ناشی از الکل معمولا با قطع کامل نوشیدن خود به خود بهتر می شود و هپاتیت الکلی هم در مراحل اول شانس برگشت دارد. سیروز پیشرفته اما معمولا برگشت پذیر نیست. کبد چرب اغلب هیچ علامتی ندارد، پس کسی که مرتب الکل می نوشد بهتر است به جای منتظر ماندن برای علامت، از پزشک بخواهد وضعیت کبدش را بررسی کند. زرد شدن پوست و سفیدی چشم یا ورم کردن شکم نشانه هایی هستند که نباید معطلشان کرد. [5]

چگونه می توان از افزایش وزن ناشی از مصرف الکل جلوگیری کرد؟

افزایش وزن یکی از پیامدهای رایج مصرف مداوم الکل است که بسیاری از افراد بدون آگاهی دقیق از آن، درگیر چاقی های تدریجی می شوند. الکل علاوه بر کالری بالا، بر نحوه سوخت وساز بدن نیز تأثیر منفی می گذارد و موجب کاهش چربی سوزی می شود. خوشبختانه با رعایت چند نکته مهم و اصلاح سبک زندگی، می توان از این روند جلوگیری کرد. در ادامه به راهکارهای موثر برای پیشگیری از افزایش وزن ناشی از مصرف الکل می پردازیم:

• مصرف الکل را محدود کنید

مؤثرترین قدم برای وزن کم کردن خود الکل است. نوشیدن مرتب هم کالری روزانه را بالا می برد و هم چربی سوزی را کند می کند. یک واقعیت را هم باید روشن گفت. سازمان جهانی بهداشت در بیانیه ای که سال ۲۰۲۳ در مجله Lancet Public Health منتشر شد اعلام کرد هیچ مقدار بی خطری برای مصرف الکل وجود ندارد.

الکل در گروه یک مواد سرطان زا قرار دارد و دست کم با هفت نوع سرطان، از جمله سرطان روده و سرطان پستان در زنان، ارتباط دارد. پس اگر نمی نوشید شروع نکنید و اگر می نوشید، هر قدر کمتر، هم برای وزن بهتر است و هم برای سلامت. [6]

اگر چند بار تصمیم گرفته اید کمتر بنوشید و نتوانسته اید، یا صبح ها برای آرام شدن به نوشیدنی نیاز دارید، این ها از نشانه های وابستگی به الکل هستند. در این وضعیت ترک یک باره بدون نظر پزشک می تواند خطرناک باشد، چون علائم ترک از لرزش، تعریق و تپش قلب تا توهم و تشنج پیش می رود و معمولا ۶ تا ۱۲ ساعت بعد از آخرین نوشیدنی شروع می شود. پزشک می تواند ترک را با دارو و به شکل ایمن مدیریت کند. [7]

• انتخاب نوشیدنی های کم کالری و سالم تر

همه انواع نوشیدنی های الکلی از نظر میزان کالری یکسان نیستند. نوشیدنی هایی مانند آبجو یا نوشیدنی های ترکیبی شیرین معمولا دارای مقادیر زیادی قند و کالری هستند. اگر تصمیم به مصرف دارید، نوشیدنی هایی با درصد الکل پایین و بدون ترکیبات شیرین کننده یا افزودنی های پرکالری، گزینه های بهتری محسوب می شوند. نوشیدنی های ساده تر مانند شراب خشک یا نوشیدنی های الکلی بدون قند می توانند گزینه های مناسب تری باشند.

• مراقبت از رژیم غذایی در کنار مصرف الکل

یکی از مشکلات رایج در هنگام مصرف الکل، افزایش اشتها و تمایل به مصرف غذاهای پرچرب، شور یا شیرین است. بسیاری از افراد به دنبال نوشیدن الکل، به صورت ناخودآگاه سراغ خوراکی هایی با ارزش غذایی پایین و کالری بالا می روند. برای جلوگیری از این رفتار، بهتر است پیش از نوشیدن، وعده ای سالم و سیرکننده میل کنید و در حین مصرف نیز از خوردن تنقلات ناسالم یا غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. [4]

• فعالیت بدنی منظم را در برنامه روزانه بگنجانید

الکل به تنهایی منبع قابل توجهی از کالری است و اگر این کالری ها با ورزش و تحرک فیزیکی جبران نشوند، به راحتی در بدن به صورت چربی ذخیره می شوند. داشتن برنامه منظم ورزشی، مانند پیاده روی روزانه، ورزش در باشگاه یا انجام تمرینات هوازی، نقش مهمی در متعادل سازی کالری دریافتی دارد. ورزش نه تنها موجب سوزاندن کالری می شود، بلکه به بهبود خلق وخو، کیفیت خواب و عملکرد متابولیسم نیز کمک می کند.

• توجه به سبک تغذیه و آشپزی سالم

تغذیه سالم نقشی کلیدی در کنترل وزن دارد. افرادی که الکل مصرف می کنند، باید بیش از دیگران به کیفیت و ترکیب وعده های غذایی خود توجه داشته باشند. استفاده از غذاهای کم چرب، پخت غذا با روش های سالم تر (مانند بخارپز یا گریل)، افزایش مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های کم چرب از جمله راهکارهایی است که می تواند اثرات منفی الکل بر وزن را کاهش دهد.

آیا شراب باعث چاقی میشود یا لاغری می شود؟

جواب این سؤال به مقدار و دفعات نوشیدن بستگی دارد. طبق NHS، یک لیوان استاندارد ۱۷۵ میلی لیتری شراب ۱۲ درصد تا ۱۵۸ کیلوکالری انرژی دارد. همین حساب نشان می دهد کسی که ماهی چهار بطری شراب ۱۲ درصد بنوشد، در یک سال تا ۳۲ هزار و ۴۰۰ کیلوکالری اضافه می گیرد که اگر با کم خوردن یا تحرک جبران نشود، از نظر انرژی حدود چهار کیلو چربی است. تنقلاتی که معمولا کنار شراب خورده می شوند، مثل پنیر، آجیل شور و چیپس، این عدد را باز هم بالاتر می برند.

بعضی ها هم شب هایی که شراب می نوشند شام کمتری می خورند و ممکن است وزنشان کمی پایین بیاید. این کاهش وزن سالم نیست، چون جای غذای مغذی را کالری خالی گرفته است.

این باور قدیمی که شراب برای قلب خوب است هم امروز زیر سؤال رفته است. سازمان جهانی بهداشت می گوید هیچ مطالعه ای نشان نداده که فایده احتمالی نوشیدن کم برای قلب و دیابت از خطر سرطان همان مقدار برای فرد بیشتر باشد. پس اگر نگران وزن هستید، هر لیوان شراب را یک میان وعده پرکالری حساب کنید و اگر نگران سلامت هستید، کمتر نوشیدن همیشه انتخاب بهتری است. [6]

قدم عملی برای کسی که الکل می نوشد و نگران وزن است

اگر رژیم گرفته اید و وزنتان پایین نمی آید، کم کردن یا کنار گذاشتن نوشیدنی های الکلی یکی از ساده ترین جاهایی است که می شود کالری را کم کرد، چون چیزی از ارزش غذایی برنامه شما کم نمی شود. یک امتحان ساده این است که چند هفته الکل را کنار بگذارید و تغییر وزن و دور شکم را یادداشت کنید.

اگر برعکس لاغر هستید و دنبال وزن گرفتن، جای الکل را غذای پرکالری و پروتئین دار بگیرد. برای کسی که مانع اصلی اش بی اشتهایی است، قرص چاقی فورس فکتور 2 ساخت آمریکا گزینه ای است که سازنده آن را برای افزایش اشتها عرضه کرده است.

ترکیبات اعلام شده این کپسول اسیدهای آمینه ای مثل ال نوروالین، سیترولین و تورین، عصاره ریشه لواژ، کوآنزیم کیو ۱۰ و ویتامین C است. فورس فکتور 2 برای زنان باردار و شیرده، افراد زیر ۱۴ و بالای ۶۰ سال و بیماران کلیوی و کبدی مناسب نیست. کسی که مرتب الکل می نوشد هم پیش از شروع هر مکملی بهتر است وضعیت کبدش را با پزشک بررسی کند.

بازبینی علمی محتوا:

این مطلب توسط تیم محتوای فرازطب با استناد به منابع معتبر علمی و پزشکی که در متن به آن ها لینک داده شده بازبینی و بروزرسانی شده است.

آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵