بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم ؟
بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم؟ بیشتر افراد وقتی صحبت از تغذیه و ورزش می شود، به یاد رژیم های لاغری و سوزاندن چربی می افتند. اما واقعیت این است که دنیای تناسب اندام فقط محدود به کاهش وزن نیست! خیلی ها هستند که از لاغری بیش از حد رنج می برند و آرزویشان داشتن اندامی حجیم تر، پرتر و قوی تر است. اگر شما هم جزو کسانی هستید که بعد از ساعت ها تمرین در باشگاه، همچنان روی ترازو تغییری نمی بینید و از خودتان می پرسید: “بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم؟”. در این مقاله می خواهیم به سراغ تغذیه بعد از ورزش برویم، ولی این بار نه برای لاغری، بلکه برای افزایش وزن اصولی و سالم! با ما همراه باشید تا بهترین خوراکی ها و ترکیب های غذایی برای چاق شدن بعد از ورزش را بشناسید و یاد بگیرید چطور هوشمندانه و سالم به اندام ایده آل تان برسید.
جواب کوتاه این است که بعد از تمرین یک وعده واقعی بخورید که ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و مقدار کافی کربوهیدرات دارد، مثل مرغ و برنج یا املت سه تخم مرغ با نان. ولی چاق شدن فقط به همین یک وعده بسته نیست. وزن وقتی بالا می رود که جمع کالری کل روز چند صد کیلوکالری از مصرف بدن بیشتر باشد و تمرین با وزنه کنارش باشد تا بخش بیشتری از این وزن عضله شود. [1]
چرا تغذیه بعد از ورزش برای افزایش وزن اهمیت دارد؟
بهترین تغذیه بعد از ورزش برای چاق شدن چیست؟ خیلی از افراد تصور می کنند ورزش به تنهایی برای افزایش وزن و عضله سازی کافی است، اما واقعیت چیز دیگری است.
بعد از تمرین با وزنه، عضله به پروتئینی که می خورید حساس تر است و ورزش و پروتئین با هم سنتز پروتئین عضلانی را بیشتر از هر کدام به تنهایی بالا می برند. یک جلسه بدنسازی با حجم متوسط حدود ۳۶ تا ۳۹ درصد گلیکوژن عضله را مصرف می کند و این ذخیره با وعده های معمولی در کمتر از ۲۴ ساعت دوباره پر می شود. عجله برای پر کردن فوری آن بیشتر به کار کسی می آید که روزی دو جلسه تمرین دارد. [2]
اگر بعد از تمرین چیزی نخورید و این کمبود تا آخر روز جبران نشود، کالری دریافتی از مصرف بدن کمتر می ماند و ترازو به جای بالا رفتن ممکن است پایین بیاید. پروتئین باعث ساخت عضله، کربوهیدرات ها تأمین کننده انرژی، چربی های سالم کمک به جذب ویتامین ها، و نوشیدن آب کافی هم حفظ تعادل بدن را بر عهده دارد.
وعده بعد از ورزش فرصت خوبی است که بخشی از پروتئین و کالری روز را همان جا بگیرید، ولی حرف آخر را جمع کل روز می زند. شوئنفلد و همکارانش در متاآنالیزی که ۲۳ مطالعه را بررسی کرد دیدند قوی ترین پیش بینی کننده رشد عضله، مقدار کل پروتئین دریافتی بود و وقتی این عامل کنترل شد، زمان خوردن پروتئین نسبت به تمرین تفاوت معناداری ایجاد نکرد. [3]
چه مواد غذایی بعد از ورزش به افزایش وزن کمک میکنند؟
تغذیه مناسب بعد از ورزش، نقش بسیار مهمی در افزایش وزن و تقویت عضلات ایفا می کند. افرادی که به دنبال افزایش وزن سالم و اصولی هستند، باید پس از تمرینات ورزشی از مواد غذایی استفاده کنند که علاوه بر دارا بودن کالری کافی، سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن باشند.
یکی از مهم ترین گروه های غذایی برای این هدف، پروتئین ها هستند. مصرف پروتئین کافی بعد از ورزش به بازسازی و ترمیم بافت های عضلانی کمک کرده و زمینه ساز افزایش حجم عضلات می شود.
انجمن بین المللی تغذیه ورزشی برای ساختن و حفظ عضله، دریافت روزانه ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن را برای بیشتر افراد ورزشکار کافی می داند و برای هر وعده ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت پیشنهاد می کند. برای کسی که ۶۰ کیلو وزن دارد این یعنی ۸۴ تا ۱۲۰ گرم پروتئین در روز که بهتر است بین سه چهار وعده پخش شود.
در کنار پروتئین، دریافت کربوهیدرات نیز اهمیت زیادی دارد. کربوهیدرات ها باعث جبران انرژی از دست رفته در زمان ورزش شده و ذخایر گلیکوژن عضلات را بازسازی می کنند. برنج قهوه ای، نان سبوس دار، سیب زمینی شیرین، ماکارونی، کینوا و غلات کامل از جمله منابع مناسب کربوهیدرات برای این منظور به شمار می روند. [8]
همچنین چربی های سالم بخش مهم دیگری از رژیم غذایی پس از ورزش هستند که به افزایش کالری دریافتی بدن کمک می کنند. مصرف موادی مانند آووکادو، کره بادام زمینی، مغزها و دانه های روغنی، روغن زیتون و روغن های گیاهی می تواند در روند افزایش وزن بسیار مؤثر باشد.
در نهایت، مصرف میوه های پرکالری مانند موز، خرما و آووکادو به همراه آجیل و خشکبار نیز می تواند گزینه مناسبی برای تأمین انرژی و دریافت کالری بیشتر بعد از ورزش باشد.
پیشنهاد نویسنده: راههای چاق شدن بصورت طبیعی
تغذیه بعد از ورزش برای چاق شدن
معرفی چندین معجون چاقی
معجون چاقی از جمله مواردی است که اکثر افراد نسبت به آن علاقه نشان داده و تمایل دارند در برنامه افزایش وزن خود قرار دهند. از این رو در ادامه چند نمونه از انواع معجون چاقی و طرز تهیه هر یک را معرفی خواهیم کرد.
۱.معجون مالت و شیر
مواد لازم:
- ۲ قاشق غذاخوری پودر عصاره مالت
- ۲۰۰ میلی لیتر شیر پرچرب
- ۱ عدد موز (اختیاری)
- مقداری عسل یا شکر (بر اساس سلیقه)
طرز تهیه:
- پودر مالت را در شیر گرم حل کنید.
- موز را پوست کنده و به مخلوط اضافه کنید.
- در صورت تمایل، عسل یا شکر را اضافه کنید.
- همه مواد را با هم مخلوط کرده و میل کنید.
خواص: این معجون ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و ویتامین هاست که به افزایش وزن و انرژی کمک می کند.
۲.اسموتی آجیل و مالت
مواد لازم:
- ۲ قاشق غذاخوری پودر عصاره مالت
- ۵۰ گرم آجیل مخلوط (پسته، بادام، فندق)
- ۲۰۰ میلی لیتر شیر بادام یا شیر معمولی
- ۱ قاشق غذاخوری عسل
طرز تهیه:
- آجیل ها را در مخلوط کن بریزید و پودر کنید.
- پودر مالت، شیر و عسل را اضافه کنید.
- همه مواد را مخلوط کنید تا ترکیبی یکنواخت حاصل شود.
- اسموتی را در لیوان بریزید و میل کنید.
خواص: این اسموتی کالری بالایی دارد و بیشتر انرژی اش از چربی سالم آجیل و کربوهیدرات مالت و عسل می آید. اگر پروتئین بیشتری می خواهید، شیر گاو را به شیر بادام ترجیح دهید چون شیر بادام پروتئین کمی دارد.
۳.معجون کره بادام زمینی و مالت
مواد لازم:
- ۲ قاشق غذاخوری پودر عصاره مالت
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ۲۰۰ میلی لیتر شیر پرچرب
- ۱ عدد موز
طرز تهیه:
- همه مواد را در مخلوط کن بریزید.
- مخلوط کنید تا ترکیبی یکنواخت حاصل شود.
- معجون را در لیوان بریزید و میل کنید.
خواص: ترکیبی از پروتئین، چربی های مفید و کربوهیدرات که به افزایش وزن و انرژی کمک می کند.
پروتئین هیچ کدام از این سه معجون به ۲۰ گرم نمی رسد، ولی وعده بعد از تمرین دست کم همین مقدار لازم دارد. اگر می خواهید یک لیوان از آن ها جای این وعده را بگیرد، ۱۵۰ گرم ماست یونانی یا یک اسکوپ پروتئین وی به مخلوط کن اضافه کنید.
سرویس سلامت ملی بریتانیا توصیه می کند نوشیدنی های پرکالری را بین وعده ها بخورید، نه درست قبل از غذا، تا جای وعده اصلی را نگیرند. عسل، شکر و عصاره مالت هر سه قند خون را بالا می برند و اگر دیابت دارید، پیش از گنجاندن این معجون ها در برنامه با پزشک تان هماهنگ کنید. کسی هم که به بادام زمینی یا مغزها حساسیت دارد، باید معجون دوم و سوم را کنار بگذارد. [4]
بهترین زمان مصرف غذا پس از ورزش برای افزایش وزن
اگر وعده پروتئین دار را تا دو ساعت بعد از پایان تمرین بخورید، در همان بازه ای هستید که انجمن بین المللی تغذیه ورزشی برای مصرف پروتئین باکیفیت توصیه می کند. ولی پنجره طلایی تغذیه آن قدر که در باشگاه ها شنیده اید باریک نیست.
آراگون و شوئنفلد در مقاله مروری شان نشان دادند وعده ای که یکی دو ساعت پیش از تمرین خورده شده، اثرش تا بعد از تمرین ادامه دارد و کافی است فاصله وعده قبل و بعد از تمرین از سه چهار ساعت بیشتر نشود. کسی که ناشتا تمرین می کند یا آخرین وعده اش بیش از سه چهار ساعت پیش بوده، بهتر است هرچه زودتر بعد از تمرین دست کم ۲۵ گرم پروتئین بخورد. [2]
وعده ای که پروتئین و کربوهیدرات را با هم داشته باشد، هم مواد لازم برای ترمیم عضله را می رساند و هم بخشی از کالری اضافه ای را که برای بالا رفتن وزن لازم دارید تأمین می کند.
از جمله خوراکی های مناسب برای این وعده می توان به گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، برنج قهوه ای، سیب زمینی، ماکارونی، میوه هایی مانند موز و انواع مغزها و آجیل اشاره کرد.
فرض کنید ۶۰ کیلو وزن دارید، ساعت دو ناهار خورده اید و ساعت شش عصر تمرین می کنید. تا شروع تمرین چهار ساعت از وعده قبلی گذشته، پس وعده بعد از تمرین را عقب نیندازید. دو تخم مرغ، یک لیوان ۲۵۰ میلی لیتری شیر پرچرب و یک موز متوسط روی هم حدود ۲۲ گرم پروتئین و نزدیک ۴۰۰ کیلوکالری دارند. با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، پروتئین به حدود ۲۶ گرم و کالری به ۵۰۰ می رسد که برای این وزن در محدوده ۰٫۴ تا ۰٫۵۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم در هر وعده است.
بیشتر بخوانید: قرص زینک برای چاقی را چگونه مصرف کنیم؟
بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا چاق شویم؟
مکمل ها و قرص های افزایش وزن می توانند به عنوان یک گزینه کمکی مؤثر در کنار تغذیه مناسب و ورزش منظم، نقش مهمی در افزایش وزن افراد ایفا کنند. البته باید توجه داشت که مصرف این نوع محصولات حتماً باید زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود تا از بروز عوارض جانبی احتمالی جلوگیری گردد و روند افزایش وزن به شکل سالم و اصولی طی شود.
نقش مکمل ها و قرص افزایش وزن در افزایش وزن بعد از ورزش
یکی از پرکاربردترین مکمل ها در این زمینه، مکمل های گینر هستند. این مکمل ها ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های مفید بوده و به افرادی که قصد افزایش وزن و حجم عضلات دارند، کمک می کنند تا کالری مورد نیاز بدن خود را به راحتی تامین کنند. علاوه بر گینرها، مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی (Whey Protein) و کازئین (Casein) نیز نقش مهمی در ترمیم و رشد بافت های عضلانی پس از ورزش دارند.
وی سریع هضم و جذب می شود و برای بعد از تمرین انتخاب رایجی است. کازئین آهسته تر هضم می شود و طبق بیانیه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، ۳۰ تا ۴۰ گرم آن پیش از خواب سنتز پروتئین عضله را در طول شب بالا می برد.
اگر بعد از تمرین گرسنه نمی شوید و برنامه پرکالری تان به خاطر کم اشتهایی نیمه کاره می ماند، قرص چاقی فت فست برای همین وضعیت معرفی شده و هدفش بالا بردن میل به غذاست تا رسیدن به کالری روزانه شدنی شود.
قرص چاقی فورس فکتور 2 با ترکیباتی که اعلام کرده، به برنامه کسی نزدیک تر است که مرتب تمرین با وزنه دارد. در فهرست ترکیباتش ال سیترولین هست، اسید آمینه ای که بدن آن را به آرژینین و بعد به اکسید نیتریک تبدیل می کند و در یک متاآنالیز سال ۲۰۱۹، مصرفش پیش از تمرین اثر مثبت کوچک ولی معناداری روی عملکرد قدرتی داشت. کالری و پروتئین را بشقاب غذا تأمین می کند، نه کپسول.
کار این دو محصول این است که ماندن روی برنامه غذایی و تمرینی را آسان تر کنند. صفحه محصول فورس فکتور 2 مصرف آن را در بارداری و شیردهی، زیر ۱۴ و بالای ۶۰ سال و در بیماری های کبد و کلیه منع کرده است. [5]
با این حال، باید به این نکته مهم توجه داشت که استفاده از مکمل ها به تنهایی نمی تواند راه حل قطعی و بلندمدت برای افزایش وزن باشد. بهترین نتیجه زمانی حاصل می شود که مکمل ها و قرص های افزایش وزن در کنار رژیم غذایی اصولی، برنامه تمرینی مناسب و سبک زندگی سالم مورد استفاده قرار گیرند تا علاوه بر افزایش وزن، سلامت عمومی بدن نیز حفظ شود.
نکات کلیدی برای افزایش وزن سالم و پایدار
برای افزایش وزن سالم و پایدار، چند نکته کلیدی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند:
مصرف کالری اضافی
برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری ای که می سوزانید، دریافت کنید. این کار می تواند با افزایش مصرف غذاهای پرکالری و میان وعده های مغذی انجام شود.
سرویس سلامت ملی بریتانیا برای بزرگسالان اضافه کردن حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری به رژیم روزانه را پیشنهاد می کند. اگر تمرین با وزنه دارید، افزایش هفتگی ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ درصد وزن بدن هدف معقولی است، یعنی برای کسی که ۶۰ کیلو است حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم در هفته. سرعت بیشتر از این معمولا فقط چربی بیشتری اضافه می کند. [4][6]
پروتئین کافی
مصرف پروتئین به مقدار کافی برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و ماست یونانی منابع خوبی از پروتئین هستند که به شما در این مسیر کمک می کنند.
ورزش قدرتی
تمرینات قدرتی می توانند به افزایش توده عضلانی و افزایش وزن سالم کمک کنند. وقتی کالری اضافه می خورید، تمرین با وزنه کاری می کند که سهم بیشتری از وزن اضافه شده عضله باشد و بدن فرم بگیرد. تمرین قدرتی اشتها را هم بهتر می کند و این برای لاغرهای کم اشتها امتیاز مهمی است.
میان وعده های سالم
مصرف میان وعده های پرانرژی و سالم به شما کمک می کند که کالری بیشتری دریافت کنید. از جمله این میان وعده ها می توان به اسموتی های مغذی، کره بادام زمینی با نان تست، میوه های خشک و آجیل اشاره کرد.
سبک زندگی سالم
خواب کافی، مدیریت استرس و فعالیت بدنی منظم نقش مهمی در افزایش وزن سالم دارند. این عوامل به شما کمک می کنند تا به طور پایدار وزن خود را افزایش دهید.
همه لاغری ها از کم خوردن نیست. اگر بدون تغییر در غذا و ورزش وزن کم کرده اید، کاهش وزن ناگهانی بوده یا غذا خوردن را برای کنار آمدن با احساسات و فشارهای روزمره کنترل می کنید، پیش از شروع هر برنامه چاقی یا مکمل به پزشک مراجعه کنید. پرکاری تیروئید، دیابت نوع ۱، بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، افسردگی و اضطراب و اختلال های خوردن از علت هایی هستند که با بیشتر خوردن برطرف نمی شوند و اول باید تشخیص داده شوند. [7]
نتیجه گیری
تغذیه بعد از ورزش یکی از مهم ترین عواملی است که می تواند در روند افزایش وزن سالم و پایدار تأثیرگذار باشد. مصرف ترکیب های مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم، به همراه تمرینات قدرتی، می تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را تقویت کرده و وزن خود را به طور اصولی افزایش دهید. همچنین، استفاده از مکمل ها مانند گینرها و پروتئین ها نیز در کنار رژیم غذایی مناسب می تواند روند افزایش وزن را تسریع کند.
اگر کم اشتهایی یا زود سیر شدن نمی گذارد کالری اضافه را هر روز برسانید، قرص های چاق کننده می توانند همراه برنامه غذایی تان باشند. پیش از انتخاب، ترکیبات و موارد منع مصرف هر محصول را در صفحه خود آن بخوانید و اگر بیماری زمینه ای دارید یا دارو مصرف می کنید، با پزشک هماهنگ کنید. مشاوران فراز طب هم با توجه به شرایط بدنی و برنامه ورزشی تان، انتخاب بین گزینه ها را برایتان ساده تر می کنند.
بازبینی علمی محتوا:
این مطلب توسط تیم محتوای فرازطب با استناد به منابع معتبر علمی و پزشکی که در متن به آن ها لینک داده شده بازبینی و بروزرسانی شده است.
آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵
مطالب این صفحه جنبه اطلاع رسانی دارد و جایگزین مشاوره یا تشخیص یا درمان پزشکی نیست. پیش از مصرف هر مکمل یا دارو، به ویژه در سنین زیر ۱۸ سال، در بارداری و شیردهی و در صورت داشتن بیماری زمینه ای یا مصرف داروی دیگر، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
