کورتیزول و وزن، تاثیر هورمون استرس بر چاقی و لاغری

اگر در مسیر کاهش وزن هستید، احتمالا دیده اید که در روزهای پرفشار میل تان به غذاهای ناسالم، پرکالری و شیرینی ها بیشتر می شود و ترازو به جای پایین رفتن بالا می رود. یکی از مقصرهای اصلی کورتیزول است، هورمونی که بدن در پاسخ به استرس ترشح می کند و اگر مدت طولانی بالا بماند به پرخوری عصبی، جمع شدن چربی دور شکم و کندتر شدن سوخت و ساز دامن می زند. تاثیر هورمون استرس یا کورتیزول بر افزایش وزن واقعی است، ولی همه ماجرا نیست. همین هورمون در بعضی آدم ها اشتها را کور می کند و وزن را پایین می آورد. بیشتر چیزهایی هم که کورتیزول را بی دلیل بالا نگه می دارند، یعنی کم خوابی، کافئین زیاد و ورزش فرسایشی، قابل کنترل اند.

کورتیزول چیست؟

کورتیزول هورمونی استروئیدی است که غدد فوق کلیه یا همان آدرنال می سازند. چون در موقعیت های پرتنش بیشتر ترشح می شود به آن هورمون استرس هم می گویند، اما کار این هورمون به استرس محدود نیست و تقریبا روی همه اندام های بدن اثر می گذارد.

اولین کارکرد هورمون کورتیزول تنظیم واکنش بدن نسبت به استرس است. وقتی بدن در یک شرایط پر تنش قرار می گیرد به سرعت هورمون کورتیزول وارد خون می شود تا انرژی بدن را برای مقابله با هرگونه تهدید پیش آمده، آماده کند.

کورتیزول قند ذخیره شده در کبد را به خون می فرستد تا اندام ها در شرایط اضطراری سوخت کافی داشته باشند و تعیین می کند بدن انرژی غذا را چطور مصرف یا ذخیره کند. التهاب را مهار می کند، در تنظیم فشار خون دخالت دارد و چرخه خواب و بیداری را هم هماهنگ می کند. سطح آن به طور طبیعی صبح ها کمی پیش از بیدار شدن به اوج می رسد و شب ها هنگام خواب پایین می آید. پس بالا بودن کورتیزول صبحگاهی به تنهایی نشانه بیماری نیست و آنچه دردسر درست می کند بالا ماندن مداوم آن در ساعت هایی است که باید پایین باشد. [1]

چگونه کورتیزول بر افزایش وزن تاثیر می گذارد؟

کورتیزول از چند مسیر جدا روی ترازو اثر می گذارد. بعضی از این مسیرها مستقیم از خود هورمون می آیند و بعضی از رفتارهایی که استرس به ما تحمیل می کند.

افزایش اشتها و میل به غذاهای پرکالری

در کوتاه مدت، مغز موقع استرس هورمونی به نام CRH ترشح می کند که اشتها را موقتا خاموش می کند. اگر استرس ادامه پیدا کند ورق برمی گردد، کورتیزول بالا می ماند و اشتها و انگیزه برای خوردن را زیاد می کند. انتخاب غذا هم عوض می شود و دست به سمت خوراکی های شیرین و چرب می رود. در یک مطالعه بریتانیایی کسانی که در آزمایشگاه پاسخ کورتیزولی شدیدتری به استرس داشتند، در زندگی روزمره هم بعد از دردسرهای کوچک بیشتر سراغ تنقلات می رفتند. این همان چرخه پرخوری عصبی است که خیلی ها تجربه اش کرده اند. [2]

تجمع چربی به خصوص در ناحیه شکم

کورتیزول روی جای ذخیره شدن چربی هم اثر می گذارد. پژوهشگران دانشگاه ییل ۵۹ زن سالم را در چند روز متوالی سه بار در آزمایشگاه تحت استرس قرار دادند. زن هایی که دور کمرشان نسبت به باسن بزرگ تر بود کورتیزول بیشتری ترشح کردند. نتیجه جالب تر مربوط به زن های لاغری بود که شکم داشتند. بدن آن ها حتی در جلسه های دوم و سوم که آزمون ها دیگر تکراری شده بود به استرس عادت نکرد و همچنان کورتیزول اضافه ترشح کرد. [3]

چربی شکمی، به خصوص نوع احشایی که دور اندام های داخلی می نشیند، پرخطرترین چربی بدن است. انجمن قلب آمریکا در بیانیه علمی سال ۲۰۲۱ اعلام کرد چاقی شکمی و چربی احشایی حتی وقتی شاخص توده بدنی طبیعی است با خطر بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارند. به همین دلیل اندازه دور کمر گاهی از عدد ترازو گویاتر است. [4]

کاهش متابولیسم بدن

وقتی سوخت و ساز کند می شود کالری کمتری می سوزد و کاهش وزن هم آهسته تر پیش می رود. دانشگاه ایالتی اوهایو این موضوع را در ۵۸ زن بررسی کرد. شرکت کنندگان یک وعده پرچرب حدود ۹۳۰ کیلوکالری خوردند و تا هفت ساعت بعد سوخت و ساز آن ها اندازه گیری شد. کسانی که روز قبل دست کم یک اتفاق استرس زا داشتند به طور متوسط ۱۰۴ کیلوکالری کمتر سوزاندند، چربی کمتری مصرف کردند و انسولین بالاتری داشتند. نکته ای که کمتر به آن اشاره می شود این است که سطح کورتیزول خون این زن ها تفاوت معناداری نداشت، پس استرس احتمالا از مسیرهای دیگری مثل انسولین هم روی سوخت و ساز اثر می گذارد. [5]

افزایش قند خون و انسولین

کورتیزول قند خون را بالا می برد تا بدن برای موقعیت اضطراری سوخت داشته باشد. اگر این حالت هفته ها و ماه ها ادامه پیدا کند سلول ها به انسولین کم حساس می شوند و لوزالمعده مجبور می شود انسولین بیشتری بسازد. انسولین بالا ذخیره چربی را آسان تر و سوزاندنش را سخت تر می کند. این دور باطل در شکل شدید خودش، یعنی سندرم کوشینگ، اغلب به قند خون بالا و دیابت نوع ۲ می رسد. [1]

عوامل موثر بر افزایش سطح کورتیزول

تا اینجا دیدیم کورتیزول بالا با وزن چه می کند. سوال بعدی این است که چه چیزهایی ترشح آن را از حد طبیعی بیرون می برند.

استرس مزمن

بدن انسان برای استرس های کوتاه مدت طراحی شده است، تهدید از سر می گذرد و سطح کورتیزول دوباره پایین می آید. فشار کار، دغدغه های مالی و اخبار نگران کننده اما تمامی ندارند و این چرخه کمتر خاموش می شود. در مطالعه ای روی ۲۵۲۷ نفر ۵۴ تا ۸۷ ساله در انگلستان، محققان کورتیزول را در موی سر اندازه گرفتند که تصویری از حدود دو ماه گذشته می دهد. کسانی که کورتیزول بالاتری داشتند وزن، دور کمر و شاخص توده بدنی بیشتری داشتند و چاقی شان در چهار سال قبل هم پایدارتر مانده بود. البته این نوع مطالعه نمی تواند بگوید کدام علت است و کدام معلول. [6]

کم خوابی

یکی از کارکردهای خواب، جدا از استراحت اندام ها، تنظیم سطح کورتیزول است. در یک مطالعه کنترل شده، مردان سالم دو شب فقط چهار ساعت در رختخواب ماندند. کورتیزول عصرگاهی خونشان حدود ۳۰ درصد بالا رفت و اشتهایشان هم زیاد شد، طوری که هر کس کورتیزولش بیشتر بالا رفته بود گرسنگی بیشتری هم گزارش کرد. پس حتی چند شب بدخوابی می تواند فردای آن روز شما را گرسنه تر کند. [7]

تغذیه نامناسب

قندهای ساده و کربوهیدرات های فراوری شده سیری کوتاهی می دهند و زود دوباره گرسنه تان می کنند، ولی شواهد درباره کافئین روشن تر است. در یک کارآزمایی، کافئین بعد از پنج روز پرهیز کورتیزول را در تمام طول روز به شکل محسوسی بالا برد. در کسانی که هر روز ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم کافئین مصرف می کردند دوز صبح اثر چندانی نداشت، اما دوز دوم بعدازظهر باز هم کورتیزول را تا عصر بالا نگه داشت. پس قهوه پشت قهوه، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا در روزهای پرتنش آتش را تندتر می کنند. [8]

اگر بیشترین مشکل شما همان ناخنک زدن های عصبی است و دنبال یک قرص لاغری خیلی قوی خارجی می گردید، قرص لاغریتی سیکس اکستریم ساخت انگلستان یکی از پرطرفدارترین گزینه های فروشگاه ماست. این کپسول ۱۸ ترکیب دارد، از عصاره هایی که برای کنترل اشتها به کار می روند مثل گارسینیا و هودیا تا محرک هایی مثل کافئین، گوارانا و چای سبز، یعنی مستقیم روی همان میل به خوردن کار می کند که استرس تشدیدش می کند. تی سیکس نسخه به روز شده قرص تی فایو اکستریم است، همان محصولی که خیلی از مشتری ها با عبارت قرص لاغری قوی دنبالش می گردند. چون کافئین خودش کورتیزول را بالا می برد، این قرص را فقط صبح مصرف کنید، در طول دوره قهوه و نوشیدنی انرژی زا را کم کنید و اگر بی خوابی، اضطراب، فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارید سراغ آن نروید.

فعالیت بدنی ناکافی یا بیش از حد

تحرک منظم برای پایین آوردن کورتیزول مفید است، ولی شدت ورزش هم مهم است. ورزشی که شدتش از حدود ۶۰ درصد ظرفیت هوازی بیشینه (VO2max) بالاتر برود کورتیزول را موقتا از حالت استراحت بالاتر می برد و ورزش سبک معمولا چنین اثری ندارد. این افزایش کوتاه مدت طبیعی است. مشکل وقتی شروع می شود که تمرین سنگین هر روز تکرار شود و بدن فرصت ریکاوری نداشته باشد، یا برعکس آدم تقریبا هیچ تحرکی نداشته باشد. برای کسی که استرس زیادی دارد پیاده روی تند، شنا، یوگا و تمرین هوازی سبک تا متوسط شروع مطمئن تری است. [9]

راهکارهایی برای کنترل کورتیزول و جلوگیری از افزایش وزن

این راهکارها برای کنترل کورتیزول و جلوگیری از افزایش وزن ساده به نظر می رسند، ولی تقریبا همه شان مستقیم روی همان عامل هایی کار می کنند که بالاتر دیدید.

مدیریت استرس

حذف کامل استرس از زندگی امروز شدنی نیست، اما می شود واکنش بدن به آن را کوچک تر کرد. تنفس آهسته و عمیق دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند و به پایین آمدن کورتیزول کمک می کند. خندیدن، سرگرمی های لذت بخش و رابطه های سالم هم همین اثر را دارند. مدیتیشن و یوگا هم کمک می کنند موقع فشار عصبی انتخاب غذا آگاهانه تر باشد. [1]

داشتن خواب کافی

سعی کنید که شب ها زودتر به تخت خود بروید و 2 ساعت قبل از خوابیدن از گوشی موبایل و هرگونه وسیله دیجیتالی دوری کنید تا با داشتن 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت، سطح کورتیزول را در بدن کنترل کنید.

ورزش منظم

داشتن فعالیت ورزشی نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کند بلکه شما را از استرس و اضطراب نیز به مقدار زیادی دور خواهد کرد و به دنبال آن میزان ترشح کورتیزول نیز کاهش پیدا می کند.

تغذیه مناسب

برای کاهش ترشح کورتیزول باید توجه خاصی به مواد غذایی که مصرف میکنید، داشته باشید. باید میزان مصرف کافئین و قند را برای خود محدود کنید و از سوی دیگر مصرف موادی که از انواع آنتی اکسیدان ها غنی هستند، پروتئین و فیبر را افزایش دهید.

اگر به دنبال یک قرص لاغری وارداتی دیگر هستید، توضیحات قرص لیپو بلک و قرص لاغری بلک اسلیم پاورفول را هم بخوانید. لیپو بلک ساخت آمریکا کافئین، پرتقال تلخ و کروم دارد و بیشتر به کار کسی می آید که هم با افت انرژی درگیر است و هم با ریزه خواری. بلک اسلیم پاورفول ساخت فرانسه کنار گزانتین ها گیاهانی مثل گل ساعتی و پوست ماگنولیا هم دارد که در طب سنتی برای آرامش به کار رفته اند. هر دو محرک دارند، پس همان توصیه مصرف صبحگاهی و پرهیز در صورت فشار خون بالا یا بی خوابی درباره آن ها هم صدق می کند.

علائم بالا بودن کورتیزول چیست؟

بالا بودن طولانی کورتیزول در حد بیماری، که به آن سندرم کوشینگ می گویند، با چاقی معمولی فرق دارد و چند نشانه نسبتا مشخص دارد.

• افزایش وزن به خصوص در صورت و شکم
• جمع شدن چربی بین دو کتف
• ترک های پوستی پهن و بنفش روی شکم
• ضعف عضلات بازو و ران
• قند خون بالا که اغلب به دیابت نوع ۲ می رسد
• فشار خون بالا
• رشد موی زائد در زنان
• پوکی و شکستگی استخوان

مصرف دوزهای بالای داروهای کورتونی مثل پردنیزولون و دگزامتازون یکی از علت های شایع این وضعیت است و بعد از آن تومورهای هیپوفیز یا غده فوق کلیه قرار دارند. اگر چند مورد از این نشانه ها را با هم دارید، به خصوص اگر چاقی سریع و بیشتر در تنه اتفاق افتاده، پیش از هر رژیم یا قرصی به پزشک غدد مراجعه کنید. اگر داروی کورتونی مصرف می کنید آن را خودسرانه قطع نکنید، چون قطع ناگهانی خودش می تواند کورتیزول را به شکل خطرناکی پایین بیاورد. [1]

آزمایش کورتیزول چطور انجام می شود؟

یک آزمایش خون صبحگاهی برای تشخیص کورتیزول بالا کافی نیست، چون سطح این هورمون صبح ها به طور طبیعی بالاست. پزشک معمولا یکی از این آزمایش ها را درخواست می کند.

• جمع آوری ادرار ۲۴ ساعته و اندازه گیری کورتیزول آزاد
• کورتیزول بزاق در آخر شب، یعنی ساعتی که باید پایین ترین مقدار را داشته باشد
• تست سرکوب با دگزامتازون که نشان می دهد بدن می تواند ترشح کورتیزول را مهار کند یا نه

هیچ آزمایشی به تنهایی قطعی نیست و گاهی چند آزمایش در کنار هم لازم می شود. بعضی داروها هم می توانند جواب را به هم بزنند، پس فهرست داروهایتان را به پزشک بگویید. [10]

آیا استرس باعث لاغری هم می شود؟

بله و این طرف ماجرا کمتر دیده می شود. در کوتاه مدت، هورمون CRH که مغز موقع استرس ترشح می کند اشتها را سرکوب می کند و بعضی آدم ها در دوره های پرفشار مثل امتحان، سوگ یا بحران کاری به جای پرخوری غذا خوردن را فراموش می کنند. اگر این دوره طول بکشد وزن و توده عضلانی آرام آرام از دست می رود. [2]

کاهش وزن ناخواسته همراه با خستگی طولانی، بی اشتهایی و فشار خون پایین می تواند نشانه کمبود کورتیزول، یعنی نارسایی غده فوق کلیه یا بیماری آدیسون باشد و حتما باید با آزمایش بررسی شود. اگر علت پزشکی رد شده و لاغری شما بیشتر به کم اشتهایی ناشی از استرس برمی گردد، در کنار مدیریت استرس و غذای پرکالری، یک قرص چاقی مناسب می تواند به برگشتن اشتها و رسیدن کالری کافی به بدن کمک کند. [1]

اگر استرس شما را چاق کرده، از کجا شروع کنید؟

فرض کنید شب ها تا دیروقت کار می کنید، صبح با دو لیوان قهوه راه می افتید و عصر که خسته به خانه می رسید یک بسته بیسکویت تمام می شود. در این الگو کم خوابی، کافئین زیاد و استرس کاری همزمان کورتیزول را بالا نگه می دارند و هیچ قرصی به تنهایی جواب هر سه را نمی دهد.

اولین قدم معمولا خواب است، چون هم روی کورتیزول عصرگاهی اثر دارد و هم روی اشتهای روز بعد. بعد کافئین را به ساعت های صبح محدود کنید، ورزش را از سبک تا متوسط شروع کنید و برای ساعت هایی که بیشتر از همه ناخنک می زنید از قبل خوراکی سالم آماده داشته باشید. اگر این ها را انجام داده اید و اشتهای عصبی هنوز کنترل نمی شود، یک کاهنده اشتها برای یک دوره محدود می تواند کمک کند، به شرط اینکه منع مصرف نداشته باشید و آن را با کم خوابی و قهوه زیاد ترکیب نکنید. چاقی سریع در تنه همراه با ترک های بنفش یا ضعف عضلانی را اما با پزشک غدد مطرح کنید، چون علتش با رژیم و مکمل حل نمی شود.

منابع

1. Cleveland Clinic 2025 – Cortisol, What It Is, Function, Symptoms and Levels, Cleveland Clinic
2. Harvard Health Publishing 2012 – Why stress causes people to overeat, Harvard Medical School
3. Epel E et al. 2000 – Stress and body shape, stress-induced cortisol secretion in women with central fat, Psychosomatic Medicine
4. Powell-Wiley TM et al. 2021 – Obesity and Cardiovascular Disease, Top Things to Know, American Heart Association
5. Kiecolt-Glaser JK et al. 2015 – Daily stressors, past depression, and metabolic responses to high-fat meals, Biological Psychiatry
6. Jackson SE et al. 2017 – Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women, Obesity
7. Guyon A et al. 2014 – Effects of two nights of sleep restriction on ACTH and cortisol in healthy men, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
8. Lovallo WR et al. 2005 – Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours, Psychosomatic Medicine
9. Frontiers in Behavioral Neuroscience 2015 – The cortisol response to exercise in young adults, Frontiers
10. NICHD – How do healthcare providers diagnose Cushing syndrome, National Institutes of Health

بازبینی علمی محتوا:

این مطلب توسط تیم محتوای فرازطب با استناد به منابع معتبر علمی و پزشکی که در متن به آن ها لینک داده شده بازبینی و بروزرسانی شده است.

آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵