لاغری در خانه؛ کدام روش برای شما مناسب تر است

فرض رایج این است که یک نسخه آماده به نام بهترین روش لاغری در خانه وجود دارد و فقط باید پیدایش کرد. راه خانگی واقعاً هست و باشگاه و خرید محصول نمی خواهد؛ آنچه نیست نسخه ای است که برای همه یکسان جواب بدهد.

اینجا نقشه روش های خانگی را می گیرید و معیاری که بگوید هر کدام به کار چه کسی می آید. سنجیدن رژیم های نام دار با هم به مرور رژیم های سریع معروف دنیا سپرده شده است.

لاغری در خانه یعنی چه و برای چه کسانی جواب می دهد

لاغری در خانه یعنی تغییر خوراک و تحرک و خواب با همان آشپزخانه و کوچه ای که دارید. باشگاه مربی و دستگاه اضافه می کند و کلینیک نظارت پزشکی.

در مسیر خانگی ناظر و پیگیر برنامه خود شما هستید.

این مسیر معمولاً برای بزرگسال سالمی جواب می دهد که داروی منظم نمی خورد و حوصله تغییر تدریجی را دارد.

در بارداری هدف کاهش وزن نیست؛ در شیردهی، نوجوانی و سالمندی یا با بیماری زمینه ای و سابقه اختلال خوردن، تصمیم و برنامه با پزشک است و خانه فقط محل اجراست.

ستون اول: تنظیم تغذیه بدون رژیم های تجاری

وزن وقتی پایین می آید که بدن طی هفته ها کمتر از مصرفش انرژی بگیرد. این کسری کالری است و رژیم تجاری یا غذای مخصوص نمی خواهد. کسری کالری به حذف کامل یک گروه غذایی نیاز ندارد.

کسری ملایمی که ماه ها دوام بیاورد اغلب از محدودیت سختی که زود رها شود کارآمدتر است.

در هر وعده سبزی سهم بزرگ تر را بگیرد، پروتئین سر جایش بماند و نان و برنج کمتر شود. لیست خوراکی های لاغری گزینه های سیرکننده را آورده و برای دور کمر خوراکی های مناسب لاغری شکم و پهلو را ببینید.

رژیمی محدودکننده مثل کتو مسیر جدایی است و نظر پزشک می خواهد. اول رژیم کتوژنیک چیست و بعد برنامه کتوژنیک 7 و 28 روزه را بخوانید.

ستون دوم: تمرین در خانه بدون دستگاه

مقاومتی با وزن بدن: اسکات و شنای سوئدی و پلانک ابزاری نمی خواهند و می توانند به حفظ عضله هنگام کسری کالری کمک کنند. فرم درست مهم تر از تعداد تکرار در جلسه اول است.

هوازی: طناب زدن یا تمرین تناوبی (HIIT) در فضای کوچک هم شدنی است ولی برای مبتدی یا زانوی آسیب دیده شروع خوبی نیست. با زانوی حساس می توان زمان کوتاه تر و بدون پرش را امتحان کرد.

پیاده روی: معمولاً کم خطرترین شروع است و نوبت های کوتاه روزانه هم به حساب می آید.

تمرینی را انتخاب کنید که مفصلتان تحملش کند و هفته بعد هم بتوانید تکرارش کنید.

روش های زمان بندی خوردن: فستینگ و الگوهای مشابه

در فستینگ و الگوهایی مثل 16 ساعته، خوردن به بخشی از شبانه روز محدود می شود. شواهد موجود برتری روشنی برای آن بر کاهش معمولی کالری نشان نداده اند.

فستینگ ابزاری برای اجرای ستون اول است و جای مقدار و کیفیت غذا را نمی گیرد.

این الگو به کار کسی می آید که مرز زمانی را آسان تر از شمردن کالری نگه می دارد. با دیابت، بارداری، شیردهی یا سابقه اختلال خوردن بدون نظر پزشک شروعش نکنید.

راهنمای شروع فستینگ برای مبتدی ها قدم های اول را دارد و اجرای فستینگ 16 ساعته برنامه روزانه را.

رژیم های سریع و شوک: کجای این نقشه قرار می گیرند

رژیم های 3 روزه و شوک در حاشیه این نقشه اند. کالری را ناگهان پایین می آورند و عادتی نمی سازند که بماند.

عددی که با رژیم شوک پایین می آید معمولاً با برگشتن به خوراک عادی بالا می رود.

اینکه واقعاً چه چیزی کم می شود در واقعیت لاغری سریع در 3 روز آمده است. در بارداری و شیردهی، سن رشد، سابقه اختلال خوردن یا با بیماری زمینه ای و داروی منظم اصلاً سراغشان نروید؛ برای دیگران هم بی خطر نیستند. دلیلش را اصول و خطرهای رژیم شوک سه روزه گفته است.

لاغری در خانه پس از زایمان و در دوره یائسگی

پس از زایمان بدن برای بهبود زمان می خواهد و شروع را پزشک با توجه به نوع زایمان مشخص می کند. آغاز با حرکت ملایم است و شدت کم کم بالا می رود.

در شیردهی هر محدودیت غذایی و هر فستینگ یا رژیم سریع تا تایید پزشک کنار می ماند.

در یائسگی جای نشستن چربی اغلب عوض می شود و عضله آسان تر از دست می رود. چرایی و راهکارش را کاهش وزن در دوران یائسگی توضیح داده است.

این دو دوره با تغییر هورمونی همراهند و برنامه یکسان برای همه در آن ها جواب نمی دهد. نقطه شروع را باید با وضعیت و سابقه سلامت خودتان تنظیم کرد.

اندازه گیری پیشرفت: BMI، دور کمر و وزن

وزن ساده ترین سنجه است ولی با آب و نمک و چرخه قاعدگی هر روز جابه جا می شود. دور کمر نشانه چربی شکمی است به شرطی که هر بار از همان نقطه اندازه بگیرید.

هیچ سنجه ای به تنهایی تصویر کامل نمی دهد و روند چند هفته از عدد تک روزه گویاتر است.

BMI از قد و وزن ساخته می شود و عضله را از چربی جدا نمی کند. فرمول و جدولش در محاسبه BMI برای خانم ها هست.

خطاهای رایج که لاغری خانگی را متوقف می کند

رژیم خیلی کم کالری اغلب با گرسنگی و خستگی به پرخوری می رسد و کم خوابی هم می تواند هورمون های گرسنگی را به هم بزند. همین الگو کنترل روی انتخاب غذا تا آخر همان روز را سخت تر می کند.

خطای دیگر تکیه بر دمنوش و مکمل به جای اصلاح خوراک است. حد شواهد سرکه سیب و چای سبز را ببینید.

وزنی که با وجود پایبندی واقعی تکان نمی خورد پرسشی برای پزشک است و با رژیم سخت تر جواب نمی گیرد.

سرگیجه و تپش قلب، بی نظمی قاعدگی یا فکر مدام به غذا هم یعنی توقف برنامه و مشورت با پزشک.

لاغری در خانه بدون ورزش سنگین نمی شود؟ این برداشت و دو تردید دیگر

بدون ورزش می شود در خانه لاغر شد

کاهش وزن بدون ورزش هم ممکن است چون کسری کالری معمولاً بیشتر از تغذیه می آید. اما بدون تمرین بخشی از وزن کم شده می تواند از عضله باشد.

در خانه از کجا شروع کنم که وزن کم کنم

یک شروع کم خطر دو تغییر کوچک است: کنار گذاشتن نوشیدنی های شیرین و پیاده روی روزانه. بقیه را بعد از جا افتادن همین دو تغییر اضافه کنید.

لاغری در خانه بعد از زایمان از چه زمانی مجاز است

زمان آن را پزشک با توجه به نوع زایمان و روند بهبودتان تعیین می کند. در شیردهی هیچ رژیم محدودکننده ای بدون نظر او شروع نشود.

انتخاب بهترین روش لاغری در خانه با خود شماست، مگر در بارداری و شیردهی یا با بیماری زمینه ای که تصمیم نهایی را به پزشک می سپارد. پیش از هر تصمیمی وزن و دور کمر و فهرست داروهایتان را بنویسید. اگر باز به مکمل فکر می کنید، اول راهنمای انتخاب مکمل چربی سوز را بخوانید.