تاثیر خواب و ورزش بر میگرن

سردرد میگرنی یکی از شایع ترین اختلالات عصبی است و حمله هایش معمولا با درد ضربان دار، حساسیت به نور و صدا و حالت تهوع همراه می شود. خواب و ورزش دو عاملی هستند که هم می توانند حمله را شروع کنند و هم اگر درست تنظیم شوند، تعداد حمله ها را کم می کنند. نکته کلیدی این است که نظم خواب از مقدار آن مهم تر است و ورزش منظم با شدت متوسط به پیشگیری کمک می کند، اما فعالیت ناگهانی و خیلی شدید در بعضی بیماران خودش محرک حمله است. این مطلب را تیم محتوای سایت فراز طب بر پایه پژوهش های منتشرشده درباره رابطه خواب، ورزش و میگرن تهیه کرده است. [1]

نقش خواب در میگرن

خواب فرایندی مهم و حیاتی به منظور بازسازی بدن و مغز است و هرگونه وجود اختلال در خواب چه به صورت کم خوابی و چه پر خوابی می تواند محرکی برای بروز درد میگرن باشد. مطالعات نشان داده است کسانی که ساعات خواب نامنظم دارند بیشتر از سایر افراد دچار سردردهای میگرنی می شوند.

از دیدگاه فیزیولوژیکی، خواب و میگرن مدارهای مشترکی در مغز دارند. ساقه مغز و هیپوتالاموس که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کنند، در شروع حمله میگرن هم درگیر می شوند و پپتیدی به نام CGRP در مسیر درد میگرن نقش اصلی دارد. به همین دلیل بی نظمی خواب می تواند آستانه شروع حمله را پایین بیاورد و از آن طرف، حمله های مکرر هم کیفیت خواب را خراب می کنند.

کم خوابی و اثرات آن بر میگرن

کم خوابی در فهرست محرک های شناخته شده میگرن قرار دارد، اما پژوهش های دقیق تر نشان می دهند مشکل فقط کم بودن ساعت خواب نیست. در مطالعه ای که سال ۲۰۲۰ در مجله Neurology منتشر شد، ۹۸ بیمار میگرنی شش هفته دستگاه پایش خواب به مچ بستند و هر روز دفترچه سردرد پر کردند. خواب ۶٫۵ ساعته یا کمتر با حمله روزهای بعد ارتباط معناداری نداشت. ولی شب هایی که فرد مدت زیادی در رختخواب بیدار مانده بود، احتمال حمله را حدود ۳۹ درصد بالا برد، آن هم نه فردای همان شب بلکه روز بعد از آن. تحقیقات دیگر هم نشان می دهد اختلال خواب و میگرن اغلب در یک نفر با هم دیده می شوند و نوروپپتیدها و مسیرهای مغزی مشترکی دارند. [2]

پر خوابی و میگرن

برخلاف تصور عموم مردم خوابیدن بیش از اندازه نیز می تواند سبب ایجاد درد میگرن شود که این نوع سردرد اغلب در تعطیلات آخر هفته و یا روزهایی که شخص بیشتر از معمول می خوابد، رخ می دهد. پرخوابی چرخه شبانه روزی بدن را به هم می زند و دیر بیدار شدن معمولا یعنی صبحانه هم دیر می رسد. حذف یا تاخیر وعده غذایی خودش از محرک های شناخته شده حمله است. در نتیجه تداوم یک الگوی خواب منظم اهمیت بیشتری از زیاد خوابیدن دارد. [1]

بسیاری از بیماران میگرنی از اختلالات خواب از جمله بی خوابی، خواب آلودگی روزانه و وقفه های تنفسی در خواب شکایت دارند. سردردی که بیشتر صبح ها هنگام بیدار شدن شروع می شود و ظرف چند ساعت خود به خود از بین می رود، باید به آپنه انسدادی خواب مشکوک کند، به خصوص اگر خروپف بلند هم دارید. در یک بررسی روی ۲۳۵ بیمار مبتلا به آپنه، حدود ۲۰ درصد سردرد صبحگاهی داشتند و این سردردها به درمان با دستگاه CPAP پاسخ خوبی دادند. پس اگر چنین الگویی دارید، پیش از بیشتر کردن مسکن، خوابتان را بررسی کنید. [3]

ورزش و تاثیر آن بر میگرن

ورزش یکی از روش های غیر دارویی موثر در پیشگیری از ایجاد میگرن به شمار می آید و همچنین فعالیت بدنی مرتب به بهبود جریان خون مغزی، افزایش ترشح اندورفین و همچنین تنظیم سطح سروتونین کمک زیادی می کند. اندورفین ها به عنوان مسکن های طبیعی بدن عمل کرده و ممکن است در کم شدن حساسیت به درد نقش داشته باشند.

شناخته شده ترین شاهد این موضوع کارآزمایی دانشگاه گوتنبرگ سوئد است که سال ۲۰۱۱ منتشر شد. در این مطالعه ۹۱ بیمار میگرنی سه ماه یکی از سه برنامه را دنبال کردند، ۴۰ دقیقه دوچرخه ثابت سه بار در هفته، تمرین های آرام سازی یا داروی پیشگیری توپیرامات. کاهش تعداد حمله ها در هر سه گروه نزدیک به هم بود، حدود یک حمله کمتر در ماه. توپیرامات شدت درد را کمی بیشتر پایین آورد، اما یک سوم مصرف کنندگانش عارضه داشتند و در گروه ورزش عارضه ای گزارش نشد. یعنی ورزش هوازی منظم برای کسی که نمی خواهد یا نمی تواند داروی پیشگیری مصرف کند، گزینه ای جدی است. [4]

ورزش های هوازی و میگرن

ورزش های هوازی مثل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و شنا بیشترین سابقه پژوهشی را در پیشگیری از میگرن دارند، اما تنها گزینه نیستند. مرور سیستماتیکی که سال ۲۰۲۲ در مجله The Journal of Headache and Pain منتشر شد، نشان داد تمرین قدرتی، هوازی با شدت بالا و هوازی با شدت متوسط هر سه تعداد روزهای میگرنی در ماه را کم کرده اند و تمرین قدرتی در رتبه اول قرار گرفت. این نتایج از برنامه های منظم چندهفته ای به دست آمده، نه از چند جلسه پراکنده. [5]

یوگا و تمرینات آرام سازی

ورزش فقط محدود به فعالیت های پر تحرک نیست بلکه یوگا و مدیتیشن نیز از جمله تمریناتی محسوب می شوند که به کاهش استرس و تنش های عضلانی کمک زیادی کرده و در نتیجه احتمال بروز میگرن را پایین می آورند. در کارآزمایی CONTAIN که سال ۲۰۲۰ در مجله Neurology منتشر شد، ۱۶۰ بیمار میگرنی یا فقط داروهای معمول را گرفتند یا علاوه بر دارو، سه جلسه یوگا در هفته داشتند. پس از سه ماه، گروه یوگا در تعداد سردردها، شدت درد و تعداد قرص های مصرفی بهبود بیشتری نشان داد. [6]

خطرات ورزش شدید برای بیماران میگرنی

اگرچه ورزش بسیار مفید است ولی فعالیت شدید و ناگهانی ممکن است خود به عنوان یک محرک برای حمله میگرنی عمل کند. در یک مطالعه هلندی روی ۱۰۳ بیمار میگرنی، ۳۸ درصد دست کم یک بار حمله ای داشتند که ورزش شروعش کرده بود و بیش از نیمی از آن ها ورزش مقصر را کنار گذاشته بودند. نکته امیدوارکننده این است که همین افراد ورزش های سبک تر را بدون حمله انجام می دادند. پس به جای کنار گذاشتن ورزش، آن را به تدریج و با شدت متوسط شروع کنید، گرم کردن را جدی بگیرید و از افراط در فعالیت های سنگین خودداری کنید. [7]

ترکیب خواب سالم و ورزش منظم در کنترل میگرن

شاید هیچ کدام از این دو عامل به تنهایی نتوانند به طور کامل مانع ایجاد سردرد میگرنی شوند ولی ترکیب خواب باکیفیت و ورزش مرتب می تواند تاثیر قابل توجهی در کنترل آن داشته باشد. داشتن یک برنامه خواب ثابت همراه با فعالیت بدنی مرتب و روزانه، هم سیستم عصبی را متعادل کرده و هم سطح استرس را کاهش می دهد. این دو عامل با همدیگر مثل دو بازوی حمایتی می توانند از بروز مکرر حملات پیشگیری کنند.

توصیه های کاربردی برای بیماران میگرنی

این توصیه ها را می توانید از همین هفته اجرا کنید.

• زمان خواب و بیداری خود را منظم نگه دارید، حتی در ایام تعطیلات.
• از مصرف کافئین و الکل پیش از خواب اجتناب کنید.
• ورزش های هوازی سبک تا متوسط را سه تا پنج بار در طول هفته در برنامه خود بگنجانید.
• حرکات کششی یا یوگا را به عنوان قسمتی از روتین روزانه جهت کاهش استرس انجام دهید.
• در صورت مشاهده تحریک درد میگرن توسط ورزش های شدید، شدت تمرین را کاهش دهید.
• وعده صبحانه را حذف نکنید و مقدار کافئین روزهای کاری و تعطیل را یکسان نگه دارید.
• اگر صبح ها با سردرد بیدار می شوید و خروپف دارید، درباره بررسی آپنه خواب با پزشک صحبت کنید.
• یک دفترچه سردرد داشته باشید و ساعت خواب، ورزش و حمله ها را در آن بنویسید.

ورزش به عنوان درمان مکمل در کنار دارو

اگرچه داروهای ضد میگرن همچنان درمان اصلی به شمار می آیند ولی ورزش می تواند اثر این داروها را تقویت نماید. در همان کارآزمایی یوگا، بیمارانی که در کنار مصرف دارو سه بار در هفته تمرین داشتند، کاهش بیشتری در شدت و تعداد حملات داشتند و به قرص کمتری نیاز پیدا کردند. این یافته نشان می دهد که ورزش نه فقط جایگزین، بلکه مکمل با ارزشی جهت درمان میگرن است. نکته مهم این است که بیماران باید برنامه ورزشی خود را با پزشک متخصص در میان بگذارند تا در صورت وجود محدودیت جسمی و یا مصرف داروهای خاص مشکلی به وجود نیاید. [6]

مکمل های پیشگیری میگرن کنار خواب و ورزش

اگر با منظم کردن خواب و ورزش هنوز چند حمله در ماه دارید، مکمل پیشگیری گام بعدی منطقی است. آکادمی نورولوژی آمریکا و انجمن سردرد آمریکا منیزیم و عصاره استاندارد فیورفیو با نام MIG-99 را در سطح B، یعنی احتمالا موثر، قرار داده اند. مرکز ملی طب مکمل آمریکا (NCCIH) یادآوری می کند که نتایج مطالعات فیورفیو یکدست نبوده و دوز منیزیم در پژوهش های میگرن معمولا از سقف مجاز روزانه بالاتر است و باید زیر نظر پزشک مصرف شود. [8]

قرص میگراستیل بر پایه همین دو ماده ساخته شده است. طبق برچسب Supplement Facts روی بطری، هر کپسول ۱۵۰ میلی گرم منیزیم، ۱۵۰ میلی گرم گیاه فیورفیو، ۴۳۵ میلی گرم ال تورین و ۱۵ میلی گرم ویتامین B1 دارد و هر بطری ۶۰ کپسول است. منیزیم این فرمول کمتر از دوزهای پژوهشی است و در عوض احتمال اسهال را پایین نگه می دارد. فیورفیو آن پودر گیاه است، نه عصاره MIG-99 و برای تورین و B1 هنوز کارآزمایی مستقلی درباره میگرن نداریم. پس میگراستیل را کنار برنامه خواب و ورزش و درمان پزشک به کار ببرید، نه به جای آن.

چه کسانی نباید فیورفیو مصرف کنند

• زنان باردار، چون فیورفیو ممکن است روی انقباض رحم اثر بگذارد
• مادران شیرده
• کسانی که داروی رقیق کننده خون یا ضد پلاکت مصرف می کنند
• افرادی که به آمبروزیا، گل داوودی یا گل همیشه بهار حساسیت دارند
• کسی که جراحی در پیش دارد و باید دو هفته قبل از آن مصرف را قطع کند

سازنده هم روی برچسب نوشته که این مکمل در بارداری، شیردهی و هنگام مصرف داروی رقیق کننده خون مصرف نشود. قطع ناگهانی فیورفیو بعد از مصرف طولانی گاهی با برگشت سردرد و بی خوابی همراه است، پس قطعش را با پزشک هماهنگ کنید. [9]

اهمیت تغذیه در کنار خواب و ورزش

تمرکز اصلی این مقاله بر تاثیر خواب و ورزش بر سردرد میگرنی ماست ولی نمی توان نقش تغذیه را در کنترل و مدیریت میگرن نادیده گرفت. مصرف غذاهای محرک از جمله پنیرهای کهنه، قهوه زیاد، الکل و یا غذاهای فرآوری شده می تواند خواب را مختل نموده و اثرات ورزش را خنثی نماید. از سوی دیگر رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها و منابع پروتئین سالم کیفیت خواب را بهبود می بخشد و انرژی لازم جهت ورزش را تامین می کند. در نتیجه ترکیب سه عامل خواب، ورزش و تغذیه سالم پایه ای ترین راه برای کنترل درد میگرن است. [1]

چه زمانی سردرد را نباید به خواب و ورزش نسبت داد

اگر یکی از این نشانه ها را دارید، فورا به پزشک یا اورژانس مراجعه کنید.

• سردرد ناگهانی و بسیار شدید که مثل صاعقه یک باره به اوج می رسد
• سردرد همراه با تب، سفتی گردن، گیجی، تشنج، دوبینی یا ضعف و بی حسی در بخشی از بدن
• سردرد بعد از ضربه به سر
• سردرد مزمنی که با سرفه، زور زدن، فعالیت بدنی یا حرکت ناگهانی بدتر می شود
• سردرد تازه بعد از ۵۰ سالگی

اگر الگوی سردردهای همیشگی تان تغییر کرده یا حمله ها حس متفاوتی دارند، حتی بدون این نشانه ها هم وقت ملاقات با پزشک بگیرید. [1]

میگرن بیماری پیچیده ای است که عوامل مختلفی در بروز آن نقش دارند که در بین این عوامل، خواب و ورزش جایگاه مخصوصی دارند. خواب مرتب و باکیفیت می تواند از بروز حملات پیشگیری کرده و به بدن فرصت بازسازی بدهد در صورتی که انجام ورزش منظم از طریق بهبود گردش خون و افزایش ترشح اندورفین ها، اثر تسکین دهنده بر روی میگرن دارد. ترکیب این دو عامل به عنوان قسمتی از سبک زندگی سالم، راهی موثر جهت کنترل میگرن و بهبود کیفیت زندگی بیماران محسوب می شود. اگر با وجود خواب منظم و ورزش هنوز حمله های مکرر دارید، می توانید با مشاوره با کارشناسان مجرب مجموعه فراز طب اقدام به خرید قرص های میگرن نمایید و مکمل پیشگیری مناسب شرایط خودتان را انتخاب کنید.

منابع

1. Mayo Clinic 2025 – Migraine Symptoms and Causes, Mayo Clinic
2. Bertisch SM et al. 2020 – Nightly Sleep Duration, Fragmentation, and Quality and Daily Risk of Migraine, Neurology
3. The Journal of Headache and Pain 2015 – Sleep Apnoea Headache in OSAS Patients Presenting With Morning Headache
4. Varkey E et al. 2011 – Exercise as Migraine Prophylaxis, Cephalalgia, summary by ScienceDaily
5. Woldeamanuel YW et al. 2022 – Aerobic Exercise Versus Strength Training in Migraine, The Journal of Headache and Pain
6. Kumar A et al. 2020 – Yoga as Add-on Therapy in Migraine (CONTAIN), Neurology, summary by NeurologyLive
7. Koppen H et al. 2013 – Migraineurs With Exercise-Triggered Attacks Have a Distinct Migraine, The Journal of Headache and Pain
8. NCCIH – Headaches and Complementary Health Approaches, National Institutes of Health
9. Merck Manual – Feverfew, Merck Manual Consumer Version

بازبینی علمی محتوا:

این مطلب توسط تیم محتوای فرازطب با استناد به منابع معتبر علمی و پزشکی که در متن به آن ها لینک داده شده بازبینی و بروزرسانی شده است.

آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵