چربی سوزی شکم و پهلو با روش های ساده در خانه

روش های چربی سوزی شکم و پهلو در منزل

در این مقاله می خواهم راه های چربی سوزی شکم در خانه بسیار راحت و موثر را به شما معرفی کنم. در جامعه امروزی، توجه به سلامت و زیبایی بدن به یکی از اولویت های افراد تبدیل شده و بسیاری از افراد به دنبال راه هایی برای کاهش چربی های اضافی، به ویژه در ناحیه شکم و پهلو هستند. این چالش به ویژه در خانه مطرح می شود، زیرا زمان و امکانات محدودی برای رفتن به باشگاه یا مراجعه به مراکز ورزشی وجود دارد. با توجه به مشغله های کاری و عدم فعالیت بدنی کافی، افزایش وزن و سایز به یک معضل شایع تبدیل شده است. همچنین، مصرف غذاهای پرکالری و وعده های غذایی نامنظم از دیگر عوامل چاقی به شمار می آید.

خبر خوب این است که با استفاده از روش های ساده و موثر، می توانید چربی های شکم و پهلو را در خانه کاهش دهید. در این مقاله، به بررسی مجموعه ای از روش های چربی سوزی در خانه خواهیم پرداخت. از جمله این روش ها می توان به مصرف قرص لاغری اشاره کرد که به عنوان یک چربی سوز عمل می کند و میل و اشتها را به حداقل می رساند. مصرف این قرص می تواند به عنوان یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن چربی در خانه محسوب شود.

چربی ها به دلیل داشتن عادات غذایی بد، بی تحرکی، مصرف غذای فوق العاده چرب و گاهی به دلیل ژنتیک در ناحیه شکم و پهلو انباشته می شوند.

چربی سوزی شکم و پهلو از جایی شروع می شود که بپذیرید چربی را نمی شود فقط از یک نقطه بدن برداشت. بدن خودش تصمیم می گیرد برای تامین انرژی از کدام ذخیره استفاده کند. به همین دلیل کسی که ماه ها دراز و نشست زده ولی غذایش را تغییر نداده، معمولا شکمش همان است که بود. دور شکم وقتی کوچک می شود که بدن کمتر از نیازش انرژی بگیرد.

به کمک روش های زیر می توانید خیلی ساده اقدام به چربی سوزی شکم و پهلو در خانه کنید:

1-تغذیه مناسب داشته باشید

تغذیه مناسب با انتخاب رژیم غذایی کم کالری و با ارزش تغذیه ای بالا می تواند به کاهش چربی های شکم کمک کند. این رژیم باید شامل مصرف میزان مناسبی از پروتئین ها، میوه ها، سبزیجات و فیبرها است. پروتئین ها که در موادی مانند گوشت سفید، ماهی، تخم مرغ و لبنیات یافت می شوند، احساس سیری بیشتری را فراهم کرده و به از بین بردن اشتها کمک می کنند.

همچنین، مصرف میزان کافی از مواد غذایی حاوی فیبر مانند میوه ها، سبزیجات و غلات، به سلامت دستگاه گوارش و به کاهش چربی های شکم کمک می کند. آب، خوراکی های آبدار و میوه های تازه هم به حفظ هیدراتاسیون بدن کمک کرده و در فرآیند سوخت و ساز بدن نقش مهمی ایفا می کنند. انتخاب یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که با ترکیب درستی از این مواد تغذیه ای ارائه شود، می تواند به کاهش چربی های شکم و چربی سوزی شکم و پهلو در خانه کمک کند.

توصیه های زیر از وبسایت NHS مفید است:

سبزیجات بیشتر مصرف کنید.

جای دادن 2 واحد سبزیجات یا بیشتر سبزیجات در وعده غذایی اصلی به معنای نصف بشقاب شماست.

پروتئین بیشتر مصرف کنید

همیشه مقداری پروتئین مانند لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت یا انواع دیگر مصرف کنید. به شما کمک می کند سیر بمانید.

کربوهیدرات ها: به غلات کامل بچسبید

کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی، نان، برنج یا ماکارونی نباید بیش از یک سوم وعده غذایی شما را تشکیل دهند، سعی کنید تا جایی که می توانید از انواع غلات کامل استفاده کنید.

ماهی را دو بار در هفته میل کنید

اگر ماهی می خورید سعی کنید هفته ای 2 وعده مصرف کنید. حداقل 1 قسمت باید ماهی های روغنی مانند ساردین، سالمون یا ماهی قزل آلا باشد.

لبنیات را سبک و کم نگه دارید

برای شیر، پنیر و ماست، گزینه های کم چرب و کم قند را انتخاب کنید.

روغن های غیر اشباع را انتخاب کنید

به سراغ روغن زیتون، آفتابگردان و کلزا بروید که چربی های اشباع نشده دارند.

افزودن غذاهای حاوی فیبر محلول به رژیم غذایی

در مطالعه ای که ۱۱۱۴ بزرگسال را پنج سال دنبال کرد و چربی شکمشان را با سی تی اسکن اندازه گرفت، هر ۱۰ گرم فیبر محلول بیشتر در روز با ۳٫۷ درصد کندتر شدن تجمع چربی احشایی همراه بود. این عدد یعنی سرعت اضافه شدن چربی عمقی شکم کم شده بود، نه اینکه چربی موجود آب شده باشد. روی چربی زیر پوست هم اثری دیده نشد. ده گرم فیبر محلول مقدار کمی نیست و تقریبا به اندازه دو سیب کوچک، یک پیمانه نخود فرنگی و نصف پیمانه لوبیا چیتی است.

برخی از بهترین منابع فیبر محلول عبارتند از:

• تخم کتان
• نودل شیراتاکی (کونژاک)
• کلم بروکسل
• آووکادو
• حبوبات
• شاه توت

غذای کم کالری را انتخاب کنید

با تمرکز روی میزان کالری دریافتی بدن به خوبی می توانید حجم چربی های دریافتی را سنجیده و کم کنید. زمانی که بدن با کمبود کالری مواجه می شود، برای جبران آن و تامین انرژی بدن به سراغ چربی های انباشته شده می رود. سبزیجات،حبوبات، میوه ها و غلات بهترین انتخاب برای افرادی است که قصد چربی سوزی شکم و پهلو را دارند.

از نوشیدنی های بدون قند استفاده کنید

در یک کارآزمایی ۱۰ هفته ای در دانشگاه کالیفرنیا، افراد دارای اضافه وزن هر روز یک چهارم انرژی مورد نیازشان را از نوشیدنی شیرین شده با فروکتوز یا با گلوکز می گرفتند. وزن هر دو گروه تقریبا به یک اندازه بالا رفت، اما حجم چربی احشایی فقط در گروه فروکتوز به طور معنادار زیاد شد.

نوشیدنی های شیرین شده حتی از غذاهای پرقند هم خطرناک تر هستند، زیرا مغز کالری مایعات را مشابه کالری جامدات پردازش نمی کند. بنابراین، بعد از مصرف این نوشیدنی ها، ممکن است بدون احساس سیری کالری زیادی دریافت کرده و چربی بیشتری در بدن ذخیره شود.

برای کاهش چربی شکم، بهترین کار این است که نوشیدنی های شیرین شده مانند نوشابه، چای شیرین، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با این کار می توانید به بهبود وضعیت چربی بدن و کاهش تجمع چربی در ناحیه شکم کمک کنید.

دمنوش های لاغری بنوشید

دمنوش ها بیشتر از این راه به چربی سوزی شکم کمک می کنند که جای نوشابه، چای شیرین و آب میوه را می گیرند. مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه آمریکا (NCCIH) درباره چای سبز می گوید کاتچین ها و کافئین آن ممکن است اثر اندکی بر وزن بگذارند و این اثر به ترکیب محصول و میزان فعالیت بدنی فرد بستگی دارد.

برای بقیه دمنوش ها، از زنجبیل و دارچین تا بابونه و رویبوس، شواهد انسانی قابل اتکایی درباره چربی سوزی وجود ندارد. آن ها را به خاطر طعم و به جای نوشیدنی شیرین بنوشید، نه به امید آب شدن چربی پهلو. یادتان باشد عسل و نبات هم قند حساب می شوند.

سرکه سیب را به رژیم غذایی تان اضافه کنید

نوشیدن سرکه سیب می تواند تاثیرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد، در یک کارآزمایی دوسوکور ۱۲ هفته ای در ژاپن، افراد چاق هر روز ۱۵ یا ۳۰ میلی لیتر سرکه را رقیق شده در ۵۰۰ میلی لیتر نوشیدنی مصرف کردند. در هر دو گروه وزن، دور کمر، سطح چربی احشایی و تری گلیسرید خون نسبت به گروه دارونما کمتر بود. این یک مطالعه تنهاست و سرکه جای کم کردن کالری را نمی گیرد. اگر رفلاکس یا زخم معده دارید، سرکه را با احتیاط مصرف کنید.

2-غذای خود را با آرامش بخورید

فقط پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش چربی شکم کافی نیست، بلکه نحوه خوردن نیز اهمیت زیادی دارد. هنگام خوردن غذا، سرعت خود را کم کنید و هیچ گاه در این کار عجله نداشته باشید. دلیلش این است که سیگنال های عصبی که به مغز ارسال می کنند تا شما را از حالت سیری آگاه کنند، حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا فعال شوند. بنابراین، اگر سریع غذا بخورید، تا زمانی که متوجه شوید سیر شده اید ممکن است حجم زیادی غذا خورده باشید! به این روش، می توانید علاوه بر رژیم غذایی مناسب، از زیاده روی در مصرف غذا نیز جلوگیری کنید.

3-ورزش و تمرینات مخصوص شکم

ورزش و تمرینات مخصوص شکم اهمیت بسیاری در کاهش چربی های این منطقه دارند. این تمرینات شامل تمرینات تقویتی و حرکات مخصوص شکم هستند.

انجام تمرینات تقویتی بدون دستگاه یا با دستگاه های ورزشی مناسب، به تقویت عضلات شکم کمک می کند. همچنین، انجام کار های ورزش هایی مانند دویدن، شنا، یا مراجعه به کلاس های کاردیو، به سوزاندن چربی های اضافی در سراسر بدن کمک می کند.

حرکات شکم عضلات این ناحیه را قوی می کنند، اما چربی روی آن ها را به تنهایی آب نمی کنند. در یک کارآزمایی در دانشگاه ایلینوی جنوبی، ۲۴ نفر شش هفته و هفته ای پنج روز هفت حرکت شکم انجام دادند. استقامت عضلات شکمشان بیشتر شد، اما وزن، درصد چربی بدن، دور شکم و ضخامت چربی زیر پوست شکم تفاوت معناداری با گروه کنترل نداشت. پس حرکات شکم را برای کمر محکم تر و وضعیت بدنی بهتر انجام دهید و برای کوچک شدن دور شکم، ورزش هوازی و کم کردن کالری را کنارش بگذارید.

به استناد به مقاله National Library of Medicine در چاقی، چربی بیش از حد شکم، به ویژه تجمع بافت چربی احشایی (VAT)، خطر ابتلا به اختلالات متابولیک، مانند دیابت نوع 2 (T2DM)، بیماری های قلبی عروقی، و بیماری کبد چرب غیر الکلی را افزایش می دهد. چربی بیش از حد شکم با اختلال عملکرد بافت چربی همراه است که منجر به التهاب سیستمیک با درجه پایین، سرریز چربی، رسوب چربی در کبد، عضله و قلب و کاهش حساسیت به انسولین می شود.

فعالیت بدنی برای پیشگیری اولیه و درمان چاقی، دیابت T2 و اختلالات مرتبط توصیه می شود. دستیابی به کاهش پایدار وزن بدن با تمرینات ورزشی به تنهایی اثرات امیدوارکننده ای بر سطح جمعیت نشان نداده است.

از آنجایی که چربی محتوای انرژی بالایی دارد، برای دستیابی به کاهش وزن به مقدار زیادی تمرین ورزشی نیاز است. با این حال، حتی زمانی که کاهش وزن وجود ندارد، تمرین ورزشی یک روش موثر برای بهبود ترکیب بدن (افزایش توده عضلانی و کاهش چربی شکم و پهلو) و همچنین افزایش حساسیت به انسولین و آمادگی قلبی تنفسی است.

ورزش های موثر برای چربی سوزی شکم

اگر قصد دارید چربی شکم خود را در خانه کاهش دهید، ورزش های چربی سوز می توانند کمک بزرگی باشند. برای شروع برنامه ای موثر در خانه، می توانید دو گزینه ی عالی داشته باشید:

یکی دو بار در هفته دویدن و دیگری سه روز در هفته تمرینات قدرتی. این برنامه طوری طراحی شده است که روزهای استراحت به اندازه کافی داشته باشید تا بتوانید به خوبی ریکاوری کنید و در هر تمرین بهترین عملکرد را داشته باشید. همچنین، فراموش نکنید که قبل از شروع هر ورزشی بدن خود را به درستی گرم کنید.

یک گرم کردن کامل، دمای بدن و عضلات را بالا می برد و سیستم عصبی را آماده می کند تا هنگام تمرینات بیشترین بازدهی را داشته باشید و خطر آسیب دیدگی به حداقل برسد.

همچنین ورزش های هوازی نیز نقش مهمی در تقویت سلامت قلب و عروق، افزایش انرژی، بهبود روحیه و کمک به کاهش وزن دارند. انجام منظم این تمرینات باعث ترشح هورمون های شادی آور شده و به چربی سوزی کمک می کند. برای بهره مندی از مزایای تمرینات هوازی، توصیه می شود در طول هفته حداقل سه جلسه ورزش کنید.

ترکیب تمرینات مختلف می تواند تأثیر بیشتری در افزایش استقامت بدنی و چربی سوزی داشته باشد. یک برنامه پیشنهادی برای این هدف شامل موارد زیر است:

جلسه اول: نیم ساعت تمرین با دوچرخه ثابت

جلسه دوم: چهل دقیقه دویدن با ریتم یکنواخت

جلسه سوم: تمرینات ایروبیک سبک به مدت چهل دقیقه

4- از قرص های چربی سوز استفاده کنید

هیچ کپسولی چربی را فقط از شکم و پهلو برنمی دارد، ولی قرص کاهش اشتها می تواند سخت ترین بخش این برنامه را آسان تر کند. کسری کالری روی کاغذ ساده است و در عمل با گرسنگی عصر و هوس شیرینی شب به هم می ریزد.

کپسولی که اشتها را پایین بیاورد، همین فاصله را پر می کند. قرص لاغری تی فایو اکستریم، ساخت کمپانی انگلیسی Natural Answers، برای همین کار ساخته شده و در فرازطب یکی از انتخاب های پرطرفدار کسانی است که با وجود رژیم نمی توانند اشتهایشان را مهار کنند.

آیا روش های دارویی برای چربی سوزی شکم و پهلو موثر هستند؟

به شرطی موثرند که قرص را جایگزین برنامه نکنید. کسی که کپسول می خورد ولی بعد از کم شدن اشتها باز هم عصرها تنقلات می خورد، نتیجه چندانی نمی بیند. کسی که از فرصت اشتهای کمتر برای کوچک کردن وعده ها استفاده می کند، شانس خیلی بیشتری دارد که تغییر را روی ترازو و دور کمرش ببیند.

تی سیکس اکستریم، نسخه قوی تر همین خانواده، برای کسانی است که اشتهایشان با تی فایو هم کنترل نشده است. این کپسول بسیار قدرتمند است و حاوی کافئین و گوارانا است که برای افراد زیر ۱۸ و بالای ۵۰ سال، زنان باردار و شیرده و کسانی که بیماری قلبی، فشار خون، دیابت، مشکل تیروئید، اضطراب یا بی خوابی دارند مناسب نیست. کارشناسان فرازطب قبل از فروش همین شرایط را با شما بررسی می کنند.

یک محصول بی نظیر، با توجه به استقبال بی نظیر از این قرص لاغری بسیار قوی خارجی به نام تی سیکس اکستریم T6 Xtreme می باشد که با تاثیر گذاری مستقیم بر روی چربی ها به سادگی به آن ها نفوذ می کند. یک محصول فوق العاده که می توان آن را یک راه امن و سریع معرفی کرد.

5- پیاده روی روزانه داشته باشید

در طول روز حداقل پیاده روی را داشته باشید این کار مانع از تجمع چربی اضافه در ناحیه شکم و پهلو خواهد شد. داشتن فعالیت بدنی به صورت روزانه دقیقا حکم غذا برای بدن را دارد، با انجام روتین ورزشی خود از چاق شدن خود جلوگیری کنید. در ابتدا بهتر است فعالیت بدنی خود را با پیاده روی آغاز و به مرور حرکات ورزشی دیگر را به آن بیافزایید.

به طور کلی، افراد تشویق می شوند که روزانه 10000 قدم برای کاهش وزن بردارند. یک مطالعه در سال 2016 ثابت کرد که 10000 قدم برای کاهش وزن بدن ایده آل است.

در یک مطالعه مقدماتی ۱۲ هفته ای که سال ۲۰۱۶ منتشر شد، ۳۵ فرد دارای اضافه وزن برنامه پیاده روی ۱۰ هزار قدم در روز را اجرا کردند. کسانی که به این عدد رسیدند، وزن، دور کمر و درصد چربی بدنشان نسبت به شروع کار کمتر شد و اضطراب و خستگی شان هم پایین آمد. اگر الان روزی سه چهار هزار قدم راه می روید، هر هفته هزار قدم به آن اضافه کنید.

6- به اندازه کافی با کیفیت بخوابید

ما تمایل داریم که چربی سوزی را با ورزش بی پایان و رژیم های غذایی محدود کننده دردناک مرتبط کنیم. استراحت کافی نیز می تواند به خلاص شدن از شر چربی کمک کند. بیدار ماندن برای مدت طولانی می تواند باعث شود این شود که در طول بیداری به دنبال غذا های شیرین باشیم.

یک مطالعه نشان داد که نداشتن خواب کافی میزان کاهش وزن چربی را تا 55 درصد کاهش می دهد. یکی دیگر متوجه شد که کیفیت خواب بهتر با کاهش وزن و چربی بیشتر مرتبط است. مطالعه دیگری رابطه مثبت بین مدت خواب و کاهش چربی بدن را نشان داد.

در یک کارآزمایی در دانشگاه شیکاگو، ۱۰ بزرگسال دارای اضافه وزن دو دوره ۱۴ روزه رژیم کم کالری یکسان گرفتند، یک بار با ۸٫۵ ساعت فرصت خواب و یک بار با ۵٫۵ ساعت. در دوره کم خوابی، سهم چربی از وزن کم شده ۵۵ درصد کمتر بود و به جایش ۶۰ درصد بیشتر توده بدون چربی از دست رفت. گرسنگی شرکت کنندگان هم در همین دوره بیشتر بود. یعنی با خواب کم، ترازو ممکن است همان عدد را نشان دهد، ولی چیزی که از دست داده اید چربی شکم نیست.

7- فستینگ را امتحان کنید

طبق مقاله cnet یکی از روندهای رژیم غذایی که در طول سال ها محبوبیت بیشتری پیدا کرده است، روزه داری متناوب است. همانطور که از نام آن پیداست، این جایی است که افراد برای مدت معینی روزه می گیرند و سپس در زمان های دیگر غذا می خورند. یک مطالعه مروری نشان داد که افرادی که به طور متناوب روزه می گرفتند، بین 0.8 تا 13 درصد کاهش وزن داشتند. ایده این است که بدن را مجبور کنیم تا از ذخایر قندی که بلافاصله در دسترس است استفاده کند و شروع به سوزاندن چربی کند.

8- پایبندی به برنامه و پیگیری نتایج

پایبندی به برنامه و پیگیری نتایج، اساسی ترین عامل برای دستیابی به هدف کاهش چربی های شکم است. ابتدا، تعیین اهداف قابل دستیابی و مشخص کردن برنامه ای منظم از تغذیه سالم و ورزش متناسب با اهداف، بسیار مهم است. سپس، با پایبندی به این برنامه و انجام منظم تمرینات و رژیم غذایی، می توانید به نتایج دلخواه خود دست پیدا کنید.

همچنین، پیگیری دقیق نتایج و اندازه گیری پیشرفت های حاصله، به شما کمک می کند تا بتوانید برنامه خود را با توجه به نتایج، تنظیم مجدد کنید و به بهبود مستمر خود بپردازید. با این روش، می توانید بهبود قابل توجهی در شکل بدن خود داشته باشید و به اهداف خود نزدیک تر شوید. البته دقت کنید قبل از انجام همه کارهای بالا ابتدا بررسی کنید که چه بیماری هایی باعث چاقی میشود و آیا چاقی شما ناشی از بیماری خاصی است یا خیر.

***

اگر فقط وقت یک تغییر را دارید، نوشیدنی های شیرین را حذف کنید. اگر وقت دو تغییر دارید، خوابتان را به هفت هشت ساعت برسانید. فیبر بیشتر، پیاده روی روزانه و ورزش هوازی را هفته به هفته اضافه کنید. اگر گرسنگی اجازه نمی دهد رژیم را ادامه دهید، قرص لاغری تی فایو اکستریم می تواند اشتها را پایین بیاورد تا کسری کالری قابل تحمل شود. برای انتخاب بین تی فایو و تی سیکس و اینکه کدام با شرایط بدنی شما سازگار است، با کارشناسان فرازطب تماس بگیرید.

بازبینی علمی محتوا:

این مطلب توسط تیم محتوای فرازطب با استناد به منابع معتبر علمی و پزشکی که در متن به آن ها لینک داده شده بازبینی و بروزرسانی شده است.

آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵