غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن

رژیم های غذایی کم یا غذاهای بدون کربوهیدرات همواره مورد توجه افرادی بوده اند که به دنبال کاهش وزن سریع و بهبود سلامت خود هستند. در این میان، برخی افراد پا را فراتر گذاشته و رژیم بدون کربوهیدرات را انتخاب می کنند که نسخه ای سخت گیرانه تر از رژیم های کم کربوهیدرات است. این نوع رژیم تمام منابع کربوهیدراتی مانند غلات، میوه ها و بسیاری از سبزیجات را حذف می کند.

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن و بهبود برخی شاخص های سلامتی مانند فشار خون کمک کند، اما حذف کامل آن ها ممکن است محدودکننده و دشوار باشد. در این مقاله، به بررسی رژیم بدون کربوهیدرات، مزایا و معایب آن، و همچنین فهرستی از غذاهای بدون کربوهیدرات که می توان در این رژیم گنجاند، می پردازیم.

رژیم بدون کربوهیدرات چیست و چگونه عمل می کند؟

رژیم بدون کربوهیدرات یکی از روش های تغذیه ای است که در آن مصرف کربوهیدرات های قابل هضم تا حد امکان کاهش می یابد. از آنجایی که کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی بدن محسوب می شوند، حذف آن ها تغییرات اساسی در سبک تغذیه ایجاد می کند. این مواد مغذی در خوراکی هایی مانند غلات، حبوبات، میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، لبنیات، نان و پاستا یافت می شوند.

افرادی که این رژیم را دنبال می کنند، باید از اکثر غذاهای حاوی کربوهیدرات پرهیز کرده و در عوض، مواد غذایی سرشار از پروتئین و چربی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، روغن ها و کره را در برنامه غذایی خود بگنجانند. البته برخی از افراد در کنار این مواد، آجیل، دانه ها، سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه هایی مانند آووکادو و نارگیل را نیز مصرف می کنند، زیرا این مواد در عین داشتن مقداری کربوهیدرات، سرشار از فیبر هستند و میزان کربوهیدرات خالص آن ها پایین است.

رژیم بدون کربوهیدرات شباهت زیادی به رژیم کتوژنیک دارد. در رژیم کتو، میزان مصرف کربوهیدرات معمولا به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود شده و حدود ۶۰ درصد یا بیشتر از کالری روزانه از طریق چربی ها تأمین می شود. با این حال، بسته به انتخاب مواد غذایی، غذای بدون کربوهیدرات حتی می تواند سخت گیرانه تر از کتو باشد. برخی افراد برای افزایش سرعت کاهش وزن، از قرص لاغری نیز استفاده می کنند. و پیش از مصرف هر مکملی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود تا از تاثیرات آن بر سلامت بدن اطمینان حاصل گردد.

آیا غذاهای بدون کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می کنند؟

وقتی کربوهیدرات ها را با پروتئین و چربی جایگزین می کنید، احساس سیری طولانی تری خواهید داشت و به طور طبیعی کالری کمتری دریافت می کنید. در نتیجه، بدن برای تامین انرژی خود شروع به سوزاندن ذخایر چربی می کند که همین امر به کاهش وزن منجر می شود.

یکی از دلایلی که رژیم های کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات در هفته های اول کاهش وزن سریعی ایجاد می کنند، از دست دادن آب اضافی بدن است. بدن کربوهیدرات را به شکل گلیکوژن در کبد و عضله ذخیره می کند و هر گرم گلیکوژن مقداری آب هم با خودش نگه می دارد. با کم شدن کربوهیدرات این ذخیره و آب همراهش زودتر از چربی خالی می شود. برای همین بخش زیادی از کیلوهایی که در هفته های اول کم می شود آب است و چربی سوزی واقعی آهسته تر پیش می رود.

مطالعات علمی نیز این موضوع را تایید کرده اند. در پژوهشی که سال ۲۰۰۳ در مجله New England Journal of Medicine روی ۱۳۲ فرد با چاقی شدید منتشر شد، گروهی که روزانه کمتر از ۳۰ گرم کربوهیدرات می خوردند در شش ماه به طور میانگین ۵٫۸ کیلوگرم وزن کم کرد و گروه رژیم کم چرب ۱٫۹ کیلوگرم. [1]

در دوره های طولانی تر این فاصله کوچک می شود. فراتحلیلی از ۱۳ کارآزمایی با بیش از ۱۴۰۰ شرکت کننده نشان داد رژیم کتوژنیک بعد از دست کم ۱۲ ماه فقط حدود ۰٫۹ کیلوگرم کاهش وزن بیشتر از رژیم کم چرب داشته است. در کارآزمایی DIETFITS هم که ۶۰۹ بزرگسال را ۱۲ ماه دنبال کرد، بین رژیم کم کربوهیدرات سالم و رژیم کم چرب سالم تفاوت معناداری در کاهش وزن دیده نشد. نیازی نیست برای کاهش وزن به طور کامل کربوهیدرات ها را حذف کنید. [2]

کاهش تدریجی مصرف آن ها می تواند راهکار پایدارتری برای لاغری باشد. برخی افراد برای تسریع روند کاهش وزن در کنار رژیم غذایی، از قرص کاهش وزن نیز استفاده می کنند. اما پیش از مصرف هر نوع مکملی، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که این روش برای شما مناسب است. اگر قصد دارید رژیم خود را بر پایه غذاهای بدون کربوهیدرات تنظیم کنید، مهم است که تعادل را حفظ کرده و برنامه ای متناسب با نیازهای بدنتان انتخاب کنید.

رژیم غذاهای بدون کربوهیدرات و فواید آن برای سلامت

مطالعات مستقیم بر روی رژیم با غذاهای بدون کربوهیدرات کم تر انجام شده است، اما تحقیقات گسترده ای روی رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک یا لوکارب صورت گرفته که نشان می دهد این نوع تغذیه می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

بهبود سلامت قلب

رژیم های کم کربوهیدرات روی چند شاخص قلبی اثر خوب دارند، به خصوص تری گلیسیرید، ولی اثرشان روی همه شاخص ها مثبت نیست. تحقیقات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند سطح تری گلیسیرید را کاهش دهند که یکی از عوامل اصلی در افزایش خطر بیماری های قلبی است.

در همان فراتحلیل ۱۳ کارآزمایی، رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم کم چرب تری گلیسیرید را پایین تر آورد، کلسترول خوب (HDL) را بالاتر برد و فشار خون دیاستولیک را کمی کم کرد. همین رژیم کلسترول بد (LDL) را هم کمی بالا برد. برای همین کسی که کلسترول بالا یا سابقه بیماری قلبی دارد بهتر است چربی این رژیم را بیشتر از روغن زیتون، ماهی و مغزها بگیرد و چربی خونش را با آزمایش دوره ای زیر نظر داشته باشد. در کلسترول بالای خانوادگی (هیپرکلسترولمی فامیلیال) این رژیم بدون نظر پزشک توصیه نمی شود. [3]

کنترل قند خون و دیابت

حذف یا کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده یکی از روش های مؤثر برای کنترل سطح قند خون است. افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ با رعایت رژیم های کم کربوهیدرات، کاهش قابل توجهی در قند خون خود مشاهده کرده اند.

در یک کارآزمایی ۲۴ هفته ای روی بیماران چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ که ۴۹ نفرشان تا پایان ماندند، هموگلوبین A1c (شاخص میانگین قند خون) در گروه رژیم کتوژنیک ۱٫۵ واحد درصد و در گروه رژیم کم کالری با شاخص گلیسمی پایین ۰٫۵ واحد درصد پایین آمد. در این مطالعه داروی دیابت تقریباً همه افراد گروه کتوژنیک کم یا قطع شد تا قند خونشان بیش از حد پایین نیفتد.

اگر انسولین، داروهای خانواده سولفونیل اوره مثل گلی بن کلامید یا داروهای خانواده SGLT2 مثل امپاگلیفلوزین مصرف می کنید، این رژیم را بدون هماهنگی با پزشک شروع نکنید. ترکیب این داروها با رژیم بدون کربوهیدرات می تواند به افت شدید قند خون یا اسیدوز کتونی برسد. [4]

این موضوع نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند اثر مثبتی بر کنترل قند خون داشته باشند. البته، حتی رژیم های با کربوهیدرات متوسط مانند رژیم مدیترانه ای نیز می توانند به کنترل دیابت کمک کنند.

سایر مزایای رژیم بدون کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات نه تنها در کاهش وزن موثرند، بلکه فواید دیگری نیز دارند:

• کاهش فشار خون: در فراتحلیل ها رژیم کتوژنیک فشار خون دیاستولیک را به طور میانگین حدود ۱٫۴ میلی متر جیوه بیشتر از رژیم کم چرب پایین آورده است. کسی که داروی فشار خون مصرف می کند باید در هفته های اول فشارش را مرتب اندازه بگیرد، چون ممکن است دارویش نیاز به تنظیم پیدا کند.
• کاهش چربی های شکمی و پهلو: در بعضی مطالعه ها رژیم کم کربوهیدرات چربی ناحیه شکم را کمی بیشتر از رژیم کم چرب کم کرده، ولی نتایج یکدست نیست. چربی احشایی که دور اعضای داخل شکم جمع می شود با التهاب و خطر بیماری های متابولیک ارتباط دارد.
• کاهش خطر سندرم متابولیک: رژیم های کم کربوهیدرات می توانند از بروز مشکلاتی مانند فشار خون بالا، قند خون بالا و چاقی شکمی جلوگیری کنند.

نمونه صبحانه بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن

نوع صبحانه روی انرژی، تمرکز و اشتهای شما تا ظهر اثر می گذارد و صبحانه پرپروتئین معمولاً سیری طولانی تری می آورد. اگر در حال پیروی از رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک هستید، انتخاب صبحانه ای که فاقد کربوهیدرات های ساده و مملو از پروتئین و چربی های مفید باشد، می تواند روند چربی سوزی را سرعت ببخشد.

یکی از گزینه های ایده آل برای شروع روز، اُملت اسفناج و پنیر فتا است. برای تهیه آن، کافی است دو عدد تخم مرغ را با مقداری زردچوبه و فلفل سیاه هم بزنید و روی حرارت ملایم در کمی روغن زیتون تفت دهید. سپس یک مشت اسفناج تازه خرد شده و حدود ۳۰ گرم پنیر فتا به آن اضافه کنید. پروتئین تخم مرغ و فیبر اسفناج کنار هم این صبحانه را سیرکننده می کنند و احتمال اینکه تا ناهار سراغ تنقلات بروید کمتر می شود.

اگر ترجیح می دهید صبحانه ای سرد و سبک تر میل کنید، ماست یونانی پر پروتئین بدون شکر انتخاب فوق العاده ای ست. شما می توانید مقداری دانه ی چیا یا تخم کتان به آن اضافه کنید تا با تأمین اسیدهای چرب امگا۳، به احساس سیری طولانی تر کمک کند. این ترکیب، به خصوص در روزهایی که زمان کافی برای پخت وپز ندارید، راه حل سریع و سالمی به شمار می آید.

گزینه ی بعدی، تُست آووکادوی بدون نان است. کافی ست نصف آووکادو را با کمی آب لیموی تازه، فلفل و نمک له کرده و روی حلقه های نازک بادمجان یا کدو حلوایی گریل شده بمالید. آووکادو حاوی چربی های غیر اشباع مفید است که به حفظ سلامت قلب کمک کرده و به دلیل شاخص گلایسمی پایین، به کنترل قند خون نیز کمک می کند.

یک فنجان چای سبز یا قهوه تلخ بدون شکر هم به این صبحانه می آید. کافئین هوشیاری را بالا می برد، ولی اثرش بر چربی سوزی در مطالعات کوچک بوده و نباید روی آن حساب زیادی باز کرد.

به طور خلاصه، یک صبحانه ی بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن باید شامل:

• منبع پروتئینی (تخم مرغ، ماست یونانی)
• منبع چربی مفید (آووکادو، روغن زیتون)
• سبزیجات تازه (اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی)
• نوشیدنی بدون قند (چای سبز، قهوه سیاه)

نمونه ناهار بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن

ناهار وعده ای کلیدی است که می تواند انرژی موردنیاز بدن برای ادامه ی روز را فراهم کند، بدون اینکه باعث افزایش وزن یا نوسانات قند خون شود. در رژیم های کم کربوهیدرات، بهتر است تمرکز اصلی وعده ی ناهار بر منابع پروتئینی با کیفیت، سبزیجات فیبردار و چربی های مفید باشد تا هم سیر کننده باشد و هم بدن را وارد فاز چربی سوزی نگه دارد.

سالاد مرغ گریل شده با روغن زیتون یکی از بهترین انتخاب ها برای ناهاری سبک، سیر کننده و مغذی است. برای تهیه این سالاد، کافی است ۱۵۰ گرم سینه ی مرغ بدون پوست و چربی را با مقداری ادویه مانند پاپریکا، فلفل سیاه، پودر سیر و کمی آب لیمو مزه دار کرده و روی تابه ی گریل یا در فر بپزید. سپس آن را برش داده و روی بستری از کاهو، خیار، گوجه فرنگی، زیتون سیاه و نصف آووکادو خرد شده بریزید. در نهایت با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر، چاشنی بزنید.

این وعده، نه تنها غنی از پروتئین است، بلکه به دلیل حضور چربی های غیراشباع از آووکادو و زیتون، به حس سیری طولانی مدت کمک می کند و از ریزه خواری بین وعده ها جلوگیری می کند.

ماهی سالمون کبابی با سبزیجات بخارپز گزینه ی دیگری ست که می توانید در برنامه ی ناهار خود بگنجانید. سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D و پروتئین های باکیفیت است. آن را با ترکیبی از سبزیجات بخارپز مانند بروکلی، هویج، لوبیا سبز یا مارچوبه سرو کنید. افزودن کمی کره ی حیوانی ارگانیک یا روغن نارگیل روی سبزیجات، طعم و ارزش غذایی این وعده را ارتقاء می دهد.

برای تنوع بیشتر، می توانید از منابع پروتئینی دیگری مانند بوقلمون، میگو، یا حتی تخم مرغ آب پز نیز در وعده ی ناهار استفاده کنید. فقط کافی است مصرف هرگونه نان، برنج، ماکارونی یا سیب زمینی را حذف کرده و به جای آن از سبزیجات کم کربوهیدرات و چربی های مفید استفاده کنید.

نکات تکمیلی برای ناهار بدون کربوهیدرات:

• استفاده از سس های خانگی بر پایه ی ماست، روغن زیتون یا سرکه سیب به جای سس های کارخانه ای
• اجتناب از نان، برنج و غلات فرآوری شده
• افزودن دانه های مغذی مانند تخم کدو یا بادام خردشده روی سالاد

نمونه شام بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن

وعده ی شام نقش مهمی در تعادل متابولیسم شبانه و کیفیت خواب دارد. شامی که سبک، پروتئینی و بدون کربوهیدرات باشد، کمک می کند بدن در طول خواب، چربی سوزی بیشتری را تجربه کند و در عین حال احساس سنگینی و نفخ نداشته باشید.

استیک گوشت گوساله ی بدون چربی همراه با سبزیجات بخارپز، یک شام کامل و انرژی بخش محسوب می شود. کافی ست ۱۵۰ گرم گوشت گوساله را با نمک، فلفل، پاپریکا و رزماری مزه دار کرده و روی تابه گریل یا آتش کباب کنید. در کنارش، می توانید قارچ دکمه ای، مارچوبه یا بروکلی را بخارپز یا تفت داده و با کمی کره سرو کنید. این ترکیب پروتئین کافی برای ترمیم عضله دارد و چون نان و برنج در آن نیست، قند خون بعد از شام زیاد بالا نمی رود.

اگر ترجیح می دهید شام سبک تری داشته باشید، میگوی تفت داده شده با سیر و کره را امتحان کنید. میگو نه تنها کم کالری و سرشار از ید و پروتئین است، بلکه به سرعت پخته می شود و با طعم دهی مناسب، غذای لذیذی خلق می کند. برای کامل تر کردن این وعده، کلم بروکلی یا کلم برگ خرد شده را بخارپز کرده و در کنار میگو سرو نمایید.

برای روزهایی که به غذای گرم، آرامش بخش و سبک نیاز دارید، سوپ مرغ و کلم پیچ با زنجبیل پیشنهاد می شود. فیبر کلم، پروتئین مرغ و طعم تند زنجبیل این سوپ را به شامی گرم، سبک و سیرکننده تبدیل می کنند.

یک وعده ی شفابخش شبانه است. کافی ست تکه های مرغ را با برگ های کلم، پیاز، سیر و زنجبیل تازه در آب گوشت طبیعی بپزید و با کمی ادویه، طعمی بی نظیر به آن بدهید.

نکات مهم برای تهیه ی شام بدون کربوهیدرات:

• حذف کامل نان و برنج از وعده ی شب
• استفاده از ادویه جات طبیعی مانند فلفل، زیره، زردچوبه، آویشن و پاپریکا
• صرف شام حداقل ۲ الی ۳ ساعت قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب

آیا می توان بدون مصرف کربوهیدرات وزن کم کرد؟

جایگزینی کربوهیدرات ها با پروتئین، چربی های سالم و فیبر می تواند باعث افزایش احساس سیری شود و در نتیجه، کالری دریافتی کاهش یابد. برخی مطالعات نشان داده اند که اثر رژیم کم کربوهیدرات در کاهش وزن طی ۶ ماه ابتدایی بیشتر است، اما در درازمدت تفاوت چندانی با سایر رژیم های غذایی ندارد. حذف کامل کربوهیدرات ها ضروری نیست و می توان با کاهش تدریجی مصرف آن ها و مدیریت کالری دریافتی، به وزن ایده آل رسید. [2]
غذاهای بدون کربوهیدرات که می توان در این رژیم مصرف کرد

اگر تصمیم دارید رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید، می توانید از غذاهای بدون کربوهیدرات زیر استفاده کنید:

• گوشت و محصولات حیوانی: گوشت مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، بره، تخم مرغ، کره، پنیر
• غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، تیلاپیا، ماهی کاد، میگو، ساردین، شاه ماهی
• ادویه ها و گیاهان معطر: زردچوبه، فلفل سیاه، آویشن، رزماری
• نوشیدنی های بدون کالری: آب، قهوه سیاه، چای ساده
• مغزها و دانه ها: بادام، گردو، تخمه کدو، پسته، تخمه آفتابگردان
• سبزیجات غیرنشاسته ای: کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه ای، قارچ، مارچوبه، کدو سبز، سبزیجات برگ دار
• میوه های پرچرب: آووکادو، نارگیل

چه کسانی نباید بدون پزشک رژیم بدون کربوهیدرات بگیرند؟

این رژیم برای همه مناسب نیست. در بیماری پیشرفته کبد یا کلیه، پانکراتیت حاد و کلسترول بالای خانوادگی بدون نظر پزشک نباید شروع شود. در بارداری و شیردهی، بیماری کیسه صفرا یا سابقه برداشتن آن، آریتمی قلبی و کم وزنی هم احتیاط بیشتری لازم است.

کسانی که داروی دیابت، ادرارآور، داروی ضدتشنج یا کورتون مصرف می کنند ممکن است با شروع این رژیم نیاز به تنظیم دوز داروهایشان پیدا کنند. شایع ترین عوارض هفته اول سردرد، خستگی، حالت تهوع و تکرر ادرار است که به آن آنفولانزای کتو می گویند. این عوارض معمولاً موقتی اند، ولی اگر طول کشیدند یا تپش قلب و سرگیجه داشتید، رژیم را با پزشک بازبینی کنید. [3]

فرض کنید مردی ۵۲ ساله با دیابت نوع ۲ هستید که امپاگلیفلوزین و متفورمین مصرف می کنید و تصمیم گرفته اید از فردا نان و برنج را کامل کنار بگذارید. همین ترکیب دارو و رژیم می تواند حتی وقتی قند خون نزدیک طبیعی است به اسیدوز کتونی برسد. برای شما قدم اول یک ویزیت کوتاه با پزشک معالج است تا داروها قبل از شروع رژیم تنظیم شوند. بعد از آن می توانید همین برنامه غذایی را با خیال راحت تر دنبال کنید.

آیا رژیم بدون کربوهیدرات به مصرف مکمل های کاهش وزن نیاز دارد؟

بعضی ها در هفته های اول رژیم کم کربوهیدرات، که بدن هنوز به شرایط جدید عادت نکرده و هوس نان و شیرینی زیاد است، از قرص لاغری هم کمک می گیرند. قرص لاغری تی سیکس اکستریم – قرص لاغری گلوریا و قرص لاغری ایزی اسلیم برای کم کردن اشتها عرضه شده اند.

قبل از ترکیب این قرص لاغری ها با رژیم بدون کربوهیدرات دو نکته را در نظر بگیرید. اگر قرص کافئین یا محرک دیگری دارد، قهوه و چای سبز برنامه غذایی را کم کنید تا کافئین روزانه از ۴۰۰ میلی گرم بیشتر نشود. محرک ها هم می توانند بی خوابی و تپش قلب را به سردرد و خستگی هفته اول این رژیم اضافه کنند. کسی که فشار خون بالا، بیماری قلبی یا دیابت دارد، باردار است یا شیر می دهد، باید قبل از مصرف هر کدام از این محصولات با پزشک مشورت کند. کارشناسان فرازطب هم بر اساس ترکیبات هر محصول و شرایط شما گزینه مناسب تر را پیشنهاد می دهند. [3]

رژیم کم کربوهیدرات را از کجا شروع کنیم؟

برای بیشتر افراد لازم نیست کربوهیدرات را یکباره صفر کنند. شروع منطقی تر کنار گذاشتن نان سفید، برنج سفید، نوشابه و شیرینی است و نگه داشتن سبزی های غیرنشاسته ای و کمی حبوبات. اگر بعد از دو سه هفته به این برنامه عادت کردید و سرعت کاهش وزن کم شد، می توانید کربوهیدرات را بیشتر محدود کنید. وزن و دور کمر را هفته ای یک بار یادداشت کنید تا ببینید بدن شما به کدام سطح جواب می دهد. اگر بیماری زمینه ای دارید یا دارو مصرف می کنید، این مسیر را همراه یک متخصص تغذیه بروید.

بازبینی علمی محتوا:

این مطلب توسط تیم محتوای فرازطب با استناد به منابع معتبر علمی و پزشکی که در متن به آن ها لینک داده شده بازبینی و بروزرسانی شده است.

آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵