لاغری در دوران یائسگی؛ چالش ها و راهکارهای واقع بینانه

بالا رفتن عدد وزن و جابه جا شدن چربی به سمت شکم دو اتفاق جدا هستند که در میانسالی هم زمان می رسند و به پای یائسگی نوشته می شوند. اولی بیشتر به سن و کم تحرکی برمی گردد و دومی بیشتر به افت هورمون. در بحث یائسگی و لاغری، راهکار از همین تفکیک شروع می شود.

موضوع این صفحه همین است که در این دوره چه چیزی در بدن عوض می شود و تغذیه، تمرین، خواب و دارو هر کدام چه سهمی دارند. مقایسه روش ها کار راهنمای روش های لاغری در خانه است.

در یائسگی چه چیزی در بدن تغییر می کند که روی وزن اثر می گذارد

افت استروژن معمولاً با پایین آمدن متابولیسم پایه همراه است. کم شدن توده عضلانی بیشتر به سن و کم تحرکی برمی گردد و می تواند مصرف انرژی در استراحت را پایین بیاورد. خواب سبک تر و اشتهای نامنظم تر هم اضافه می شود.

بیشتر افزایش وزن میانسالی ریشه در سن و کم شدن تحرک دارد؛ خود یائسگی عمدتاً جای ذخیره چربی بدن را عوض می کند.

خود سن عوض نمی شود، ولی کم تحرکی و افت عضله ای که با آن می آید با عادت های روزانه قابل تغییر است.

چرا چربی به سمت شکم جابه جا می شود

پیش از یائسگی، بدن زنان چربی را بیشتر زیر پوست ران و باسن ذخیره می کند. با افت استروژن چربی بیشتری در شکم می نشیند؛ برای همین ممکن است وزن ثابت بماند ولی دور کمر بیشتر شود.

چربی عمیق شکمی با خطر بالاتر بیماری قلبی، فشار خون و اختلال قند خون همراه دانسته می شود.

شاخص توده بدنی این جابه جایی را نشان نمی دهد. روش محاسبه و محدودیت های آن را صفحه محاسبه BMI برای خانم ها توضیح می دهد.

تغذیه در یائسگی: چه چیزی با قبل فرق می کند

بدن در این دوره به کالری کمتری نیاز دارد، ولی نیازش به مواد مغذی کم نمی شود.

پروتئین: دریافت کافی و پخش شده میان وعده ها به حفظ عضله و سیری طولانی تر کمک می کند.

کلسیم و ویتامین D: با افت استروژن استخوان ها آسیب پذیرتر می شوند؛ نیاز به مکمل را پزشک مشخص می کند.

رژیم سخت و کم پروتئین در این سن می تواند همراه چربی از عضله و استخوان هم کم کند.

الگوی غذایی بر پایه سبزی، حبوبات، غلات کامل، ماهی و لبنیات با این نیازها جور است. جزئیاتش در صفحه خوراکی های مناسب لاغری شکم و پهلو آمده است.

تمرین قدرتی، هوازی و تعادلی: اولویت ها در این دوره

اگر ورزش برای شما یعنی پیاده روی، حالا زمان اضافه کردن تمرین قدرتی است.

در یائسگی هدف اول تمرین حفظ عضله و استخوان است و کالری سوزی در رتبه بعد می نشیند.

شروع واقع بینانه به باشگاه نیاز ندارد: نشستن و برخاستن از صندلی، شنای دیواری و کش ورزشی برای شروع کافی است. پیاده روی تند سهم قلب را می دهد و تمرین تعادلی می تواند خطر زمین خوردن را کم کند. با پوکی استخوان یا بیماری قلبی، شدت تمرین را با پزشک هماهنگ کنید.

خواب، گرگرفتگی و استرس: تاثیر غیرمستقیم بر وزن

گرگرفتگی و تعریق شبانه می تواند خواب را تکه تکه کند و اشتها و میل به شیرینی روز بعد را بالا ببرد. استرس هم حلقه دیگری می افزاید، چون کورتیزول بالا می تواند چربی شکمی را تشدید کند.

بهتر شدن خواب مستقیم چربی نمی سوزاند، ولی اشتها و انرژی روز بعد را قابل مدیریت تر می کند.

راهکارهای غیردارویی ساده اند: اتاق خنک، لباس نخی، کافئین و غذای تند کمتر در عصر و ساعت خواب ثابت. گرگرفتگی شدید را با پزشک در میان بگذارید.

قرص لاغری و هورمون درمانی در یائسگی: جایگاه و احتیاط ها

شواهد قابل اتکایی در دست نیست که محصولی را قرص ویژه لاغری یائسگی نشان بدهد. شواهد مکمل ها محدود است و احتمال تداخل با داروی فشار خون، قند یا تیروئید وجود دارد. تجویز، مقدار و قطع داروهای لاغری هم کار پزشک است.

هورمون درمانی برای مهار علائم آزاردهنده یائسگی تجویز می شود و کاهش وزن هدف آن نیست.

شواهد موجود نشان نمی دهد این درمان به خودی خود باعث چاقی شود. با این حال برای هر کسی مناسب نیست و سود و خطرش را پزشک می سنجد.

نشانه هایی که افزایش وزن در یائسگی نیاز به بررسی پزشکی دارد

کم کاری تیروئید و دیابت در همین سنین شایع تر می شوند و می توانند پشت خستگی و اضافه وزن پنهان بمانند.

برخی داروهای اعصاب، کورتون ها و بعضی داروهای قند می توانند وزن را بالا ببرند و تغییر یا قطع آن ها فقط با نظر پزشک است.

افزایش وزن سریع در چند هفته، ورم پا و صورت، تشنگی و ادرار زیاد، نفخ یا بزرگ شدن پایدار شکم بدون تغییر وزن، یا وزنی که پس از شروع داروی جدید بالا رفته، باید با پزشک در میان گذاشته شود.

این باور که بدن پس از یائسگی دیگر وزن کم نمی کند تا کجا درست است

آیا بعد از یائسگی دیگر نمی شود لاغر شد؟

کاهش وزن پس از یائسگی شدنی است، هرچند کندتر پیش می رود و تلاش بیشتری می خواهد. عدد مشخصی برای آن نمی شود داد.

قرص لاغری برای خانم های یائسه مناسب است؟

مناسب بودن هر داروی لاغری به وضعیت قلب، فشار خون و داروهای دیگر شما بستگی دارد و این تصمیم با پزشک است. مکمل بدون نسخه را هم با داروساز در میان بگذارید.

هورمون درمانی یائسگی چاق می کند یا لاغر؟

به نظر می رسد هورمون درمانی عامل چاقی نباشد و راه لاغری هم به شمار نمی آید. شروع آن موضوع مشورت با پزشک است.

یائسگی و لاغری با هم جمع می شوند، فقط با قواعدی سخت تر از قبل. برای چیدن وعده های همین هفته، از لیست خوراکی های لاغری شروع کنید.