در یک هفته چقدر می توان وزن گرفت و برنامه واقع بینانه چه شکلی است؟

یک وعده سنگین می تواند عدد وزن را همان روز بالا ببرد، بی آنکه ذره ای عضله ساخته شده باشد. بسیاری از راهکارهای افزایش وزن در یک هفته روی همین عدد زودگذر حساب می کنند. هفت روز برای ساختن عضله کم است و برای شروع یک عادت کافی.

اگر دنبال دستور معجون یا انتخاب دارو هستید، برنامه هفت روزه جوابش را ندارد، چون معیار هر کدام جداست. از این برنامه دو چیز بخواهید: وعده و تمرینی که بشود ادامه اش داد، و انتظاری درست از عدد وزن.

حد واقع بینانه افزایش وزن در یک هفته

وقتی بیشتر می خورید، به ویژه نان و برنج و نمک، بدن آب بیشتری نگه می دارد و غذای بیشتری در روده می ماند. افزایش وزن هفته اول معمولاً محدود است و بیشترش همین آب و حجم غذاست.

وزنی که در چند روز می آید، در چند روز هم می تواند برود.

بافت تازه (عضله و چربی) به چند هفته تا چند ماه زمان نیاز دارد.

بسیاری همین جهش اول هفته را نشانه موفقیت می گیرند و از افت دوباره عدد وزن ناامید می شوند. این نوسان بخش عادی رفتار آب بدن است، نه نشانه شکست برنامه.

تخمین نیاز کالری و اضافه کردن مازاد منطقی

نیاز روزانه به سن، جنس، جثه و تحرک بستگی دارد و محاسبه گرهای کالری فقط تخمینش می زنند. راه عملی تر: چند روز هر چه می خورید بنویسید؛ اگر وزنتان ثابت بوده، همین مقدار نیاز تقریبی شماست.

به آن مازادی در حد یک میان وعده مقوی اضافه کنید و هر چند هفته بازبینی اش کنید. پرخوری ناگهانی بی خطر نیست و با نفخ و تهوع می تواند اشتهای وعده بعد را ببندد.

مازاد منطقی آن است که بتوانید فردا و هفته بعد هم تکرارش کنید.

چیدن وعده ها و میان وعده های هفت روز

الگوی پایه سه وعده اصلی و دو یا سه میان وعده است تا کسی که کم اشتهاست یکجا سیر نشود. وعده های کوچک و پرتکرار برای کسی که اشتهای کمی دارد از دو وعده بزرگ راحت تر هضم می شود.

وعده کامل یعنی پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم در کنار هم.

نمونه یک روز: صبحانه تخم مرغ با نان و گردو؛ ناهار و شام برنج یا نان با مرغ یا حبوبات و روغن زیتون؛ میان وعده ها ماست و خرما، شیر و موز، مشتی مغز.

در بعضی وعده ها شیر یا معجون خانگی می تواند جای آب را بگیرد؛ دستورش در طرز تهیه معجون چاق کننده آمده است. اگر دغدغه شما صورت است، غذاهای مناسب برای چاقی صورت را ببینید.

تمرین مقاومتی در هفته اول: چرا وزن گرفتن بدون ورزش ناپایدار است

بدون تمرین، بیشتر مازاد کالری معمولاً چربی می شود و افزایش وزنی که تنها به پرخوری تکیه دارد با اولین افت اشتها می ایستد.

تمرین مقاومتی به بدن دلیل می دهد بخشی از کالری اضافه را صرف عضله کند.

حداقل شدنی: چند جلسه کوتاه در روزهای غیر پیاپی با اسکوات، شنای سوئدی روی زانو و پل باسن. با بیماری قلبی یا مشکل مفصلی، اول با پزشک مشورت کنید.

خواب، استرس و عادت هایی که وزن گرفتن را کند می کنند

کسی که دیر بیدار می شود معمولاً صبحانه را جا می اندازد. استرس هم در برخی افراد اشتها را می بندد.

وقتی اشتها کم است، وعده را به ساعت بسپارید و منتظر گرسنگی نمانید.

آب یا چای زیاد پیش از غذا معده را پر می کند. در همین هفته ساعت خواب را ثابت و چای را از وعده ها دور کنید.

مکمل و قرص چاقی همراه رژیم: کجا جا دارد و کجا ندارد

گینر (پودر پرکالری) وقتی معنا دارد که با وعده کامل و تمرین منظم، هنوز از غذا به کالری کافی نمی رسید. مولتی ویتامین خودش وزن نمی سازد و جایش وقتی است که پزشک کمبودی را تشخیص داده باشد.

تا علت لاغری روشن نشده و غذا فرصت نگرفته، دارو اول مسیر نیست.

اشتها آورهای دارویی عارضه دارند؛ در برخی از آن ها باز شدن اشتها خودش عارضه جانبی است. تجویز و مقدار و قطعشان با پزشک است و معیارها را در راهنمای انتخاب داروی چاق کننده می بینید.

مکمل جای وعده اصلی را نمی گیرد؛ تصور اینکه یک پودر یا قرص به تنهایی بتواند کمبود غذای روزانه را جبران کند، معمولاً نتیجه نمی دهد.

برنامه نمونه هفت روزه با حد انتظار هر روز

روز اول و دوم: خوراک روزانه و وزن صبح ناشتا را بنویسید و ساعت وعده ها را ثابت کنید. انتظار: عدد هنوز تغییری ندارد.

روز سوم و چهارم: میان وعده ها و اولین جلسه تمرین را اضافه کنید. انتظار: سنگینی معده، کوفتگی عضله و شاید پرش عددی که بیشترش آب است.

روز پنجم و ششم: ساعت خواب را ثابت کنید و جلسه دوم تمرین را بگذارید. انتظار: نوسان عدد وزن که طبیعی است.

روز هفتم: با شرایط روز اول خودتان را وزن کنید و برنامه هفته دوم را بنویسید. انتظار: این عدد فقط نقطه شروع مقایسه است.

هفته اول شروع عادت است؛ ساختن بافت کار هفته ها و ماه های بعد است.

لاغری که با رژیم یک هفته ای نباید درمان شود

اگر در چند ماه اخیر بدون تلاش وزن کم کرده اید یا اشتهایتان چند هفته است برنگشته، این برنامه نقطه شروع شما نیست. وقتی لاغری با تب، تعریق شبانه، اسهال ماندگار یا گیر کردن غذا هنگام بلع همراه است، اول پزشک را ببینید. در لاغری شدید یا کم خوری طولانی، حتی افزایش خوراک را پزشک مرحله بندی می کند.

کاهش وزن ناخواسته نشانه است و بررسی پزشکی بر هر رژیمی مقدم است.

برنامه کودک، نوجوان، زن باردار یا شیرده و سالمند کم وزن را هم پزشک می چیند. اگر میان برنامه تورم غیرعادی یا تنگی نفس دیدید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.

آنچه معمولاً درباره افزایش وزن در یک هفته می خواهند بدانند

در یک هفته چند کیلو می توان وزن گرفت؟

عدد مشخصی نمی توان قول داد، چون نتیجه به وزن فعلی، مقدار غذا و تحرک بستگی دارد. معمولاً بیشتر افزایش هفته اول آب است و موقتی.

رژیم افزایش وزن در یک هفته شامل چه غذاهایی است؟

غذاهای معمولی و مقوی پایه این رژیم اند: لبنیات، تخم مرغ، حبوبات، گوشت، برنج، نان و مغزها. اگر دیابت یا بیماری کلیه دارید، فهرست را متخصص تغذیه تنظیم می کند.

آیا قرص چاقی را می توان همراه رژیم افزایش وزن مصرف کرد؟

قرص چاقی فقط با تشخیص پزشک کنار رژیم می آید و بخش لازم برنامه نیست. مقدار و مدت مصرف را هم پزشک تعیین می کند.

راهکارهای افزایش وزن در یک هفته اینجا تمام نمی شوند؛ همین وعده ها و تمرین را به هفته دوم ببرید. اگر تمرین قدرتی ماندگار شد و پرسش مکمل پیش آمد، پاسخش در پروتئین گینر برای ورزشکاران است.