لاغری از طریق ساعت زیستی بدن

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، اغلب توجه ما به نوع غذاهایی که مصرف می کنیم یا ورزشی که انجام می دهیم معطوف می شود. اما یک عامل مهم دیگر که بسیاری از افراد از آن غافل می مانند، ساعت زیستی بدن است. این ساعت داخلی، که ریتم شبانه روزی ما را تنظیم می کند، نقشی اساسی در متابولیسم، سطح انرژی و حتی کنترل اشتها دارد.

در مطالعه ای روی بیش از ۴۳ هزار زن که مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) انجام داد، کسانی که با چراغ یا تلویزیون روشن می خوابیدند ۱۷ درصد بیشتر احتمال داشت در طول دوره پیگیری ۵ کیلو یا بیشتر وزن اضافه کنند. یک چراغ خواب کوچک چنین ارتباطی نشان نداد. از طرفی، تنظیم برنامه خواب و تغذیه بر اساس این ریتم طبیعی، می تواند به کاهش اشتهای کاذب، بهبود عملکرد بدن و در نهایت، لاغری از طریق ساعت زیستی بدن منجر شود. [1]

ساعت زیستی بدن چیست و چگونه بر کاهش وزن تاثیر می گذارد؟

لاغری از طریق ساعت زیستی بدن یکی از روش های طبیعی برای کاهش وزن است که با تنظیم زمان خواب، تغذیه و فعالیت های روزانه می توان به افزایش متابولیسم و چربی سوزی کمک کرد. ساعت زیستی یا همان ساعت بیولوژیک بدن، یک سیستم درونی است که چرخه های مختلف بدن را در طول شبانه روز تنظیم می کند. این ساعت در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد و وظیفه آن تنظیم روندهایی مانند خواب، هضم غذا، ترشح هورمون ها و دمای بدن می باشد. عملکرد این سیستم تا حد زیادی به سیگنال های محیطی مثل نور و تاریکی وابسته است. به همین دلیل، اگر ساعات خواب و بیداری شما نامنظم باشد یا دیرهنگام غذا بخورید، ممکن است متابولیسم بدن دچار اختلال شده و زمینه افزایش وزن فراهم شود.

برای اینکه بدن بهترین عملکرد را داشته باشد، لازم است ریتم طبیعی آن را بشناسید و مطابق با آن برنامه روزانه خود را تنظیم کنید. مثلا بهتر است صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید و در معرض نور طبیعی قرار بگیرید تا ساعت زیستی بدن تنظیم شود و سطح انرژی شما افزایش یابد. بهتر است بخش بزرگ تر کالری روزانه را در ساعات روشن روز بخورید و وعده های شب را سبک نگه دارید، چون بدن در طول روز با غذا راحت تر کنار می آید.

همچنین توصیه می شود وعده های غذایی در ساعات مشخصی مصرف شوند، زیرا غذا خوردن در زمان های نامنظم می تواند منجر به اختلال در عملکرد متابولیسم و افزایش وزن شود. علاوه بر این، داشتن خواب کافی نقش مهمی در تنظیم اشتها دارد و کمبود خواب می تواند باعث افزایش هورمون های گرسنگی و پرخوری شود.

برخی افراد برای سرعت دادن به کاهش وزن در کنار این تغییرات از قرص لاغری استفاده می کنند. این قرص ها با کم کردن اشتها یا بالا بردن مصرف انرژی کار می کنند. نتیجه شان هم وقتی بهتر است که خواب منظم باشد، چون کم خوابی خودش اشتها را بالا می برد و بخشی از اثر قرص را خنثی می کند.

لاغری از طریق ساعت زیستی بدن چگونه امکان پذیر است؟

 طبق مقاله sleepeducation، لاغری از طریق ساعت زیستی بدن یکی از روش های طبیعی و موثر برای کاهش وزن است که بدون نیاز به رژیم های سخت، تنها با تنظیم زمان خواب، غذا خوردن و ورزش می تواند به شما کمک کند. ساعت زیستی بدن، یک سیستم درونی است که چرخه های مختلف بدن را در طول شبانه روز تنظیم می کند. اگر این چرخه به درستی هماهنگ شود، متابولیسم افزایش پیدا کرده و چربی سوزی بهتر انجام می شود.

1- تاثیر خواب بر لاغری از طریق ساعت زیستی بدن

کمبود خواب می تواند باعث افزایش وزن شود، زیرا سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش داده و شما را به پرخوری تحریک می کند. همچنین، کمبود خواب باعث کاهش سطح هورمون لپتین (هورمون سیری) می شود که کنترل اشتها را بر عهده دارد. در یک مطالعه کنترل شده، فقط دو شب کم خوابی در مردان جوان سالم، لپتین را حدود ۱۸ درصد کم کرد، گرلین را ۲۸ درصد بالا برد و میل به غذاهای پرکالری و پرکربوهیدرات را بین ۳۳ تا ۴۵ درصد افزایش داد. [2]

• ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
• سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید تا بدن شما ریتم منظم خود را حفظ کند
• از استفاده از گوشی و تماشای تلویزیون قبل از خواب خودداری کنید، زیرا نور آبی این دستگاه ها ساعت زیستی بدن را مختل می کند.

2- بهترین زمان برای ورزش

برای کاهش وزن، بهترین ساعت ورزش ساعتی است که بتوانید هر روز به آن پایبند بمانید. اواخر بعدازظهر که دمای بدن بالاتر است، بسیاری از افراد قدرت و استقامت بیشتری حس می کنند و تمرین سنگین تر برایشان راحت تر است.

ورزش صبحگاهی در نور روز هم کمک می کند ساعت زیستی زودتر تنظیم شود و شب راحت تر خوابتان ببرد. ورزش شدید را به یکی دو ساعت قبل از خواب نزدیک نکنید و اگر شب ها وقت دارید، سراغ حرکات کششی یا یوگای سبک بروید. اگر صبح ناشتا ورزش می کنید و دچار سرگیجه یا ضعف می شوید، یک میان وعده سبک قبل از تمرین بخورید.

3- زمان مصرف قرص لاغری و ساعت زیستی

بیشتر قرص کاهش وزن هایی که در بازار هست، از جمله محصولات چربی سوز، کافئین، گوارانا یا عصاره چای سبز دارند. کافئین مصرف انرژی بدن را برای چند ساعت بالا می برد و اشتها را کم می کند، ولی زمان مصرفش تعیین می کند که به نفع ساعت زیستی کار کند یا علیه آن.

در یک کارآزمایی دو سو کور در دانشگاه کلرادو، کافئینی به اندازه یک اسپرسوی دوبل که سه ساعت قبل از خواب مصرف شد، ریتم ملاتونین را حدود ۴۰ دقیقه عقب انداخت. یعنی خواب دیرتر می آید و صبح روز بعد گرسنگی بیشتر است.

قاعده عملی ساده است. قرص های کافئین دار را صبح و همراه یا بعد از صبحانه مصرف کنید، نه بعدازظهر یا شب. با این کار اثر کاهش اشتها در ساعاتی که بیشتر غذا می خورید فعال است، انرژی در ساعات کاری بالاست و تا شب کافئین از بدن خارج می شود.

اگر به کافئین حساسید، فشار خون بالا یا مشکل خواب دارید، سراغ بهترین قرص لاغری برای شرایط خودتان بروید که محرک کمتری دارد و قبلش با پزشک یا کارشناسان فرازطب مشورت کنید. [3]

4- زمان مناسب برای غذا خوردن

یکی از مهم ترین عوامل در لاغری از طریق ساعت زیستی بدن، خوردن غذا در ساعات مناسب است. بدن در ساعات ابتدایی روز فعال تر است و توانایی بهتری برای هضم و جذب مواد مغذی دارد. بنابراین، بهتر است:

• صبحانه را در ساعات اولیه روز مصرف کنید تا متابولیسم شما فعال شود.
• ناهار را بین ساعت ۱۲ تا ۲ بعدازظهر بخورید، زمانی که بدن بیشترین انرژی را برای هضم دارد.
• شام را حداقل ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید تا بدن فرصت داشته باشد غذا را هضم کند.
• از خوردن غذاهای سنگین و پرچرب در ساعات پایانی شب پرهیز کنید، زیرا این کار باعث ذخیره چربی در بدن می شود.

بهترین شاهد این توصیه ها از یک کارآزمایی دقیق در بیمارستان بریگهام دانشگاه هاروارد می آید. ۱۶ فرد دارای اضافه وزن یک بار وعده هایشان را حدود ۹ صبح، ۱ و ۵ بعدازظهر خوردند و بار دیگر همان غذا و همان کالری را چهار ساعت دیرتر. وقتی غذا دیرتر خورده شد، گرسنگی بیشتر شد، سطح لپتین در طول شبانه روز پایین آمد، بدن در ساعات بیداری انرژی کمتری مصرف کرد و ژن های بافت چربی به سمت ذخیره بیشتر چربی تغییر کردند. یعنی حتی با کالری ثابت، ساعت غذا خوردن روی کاهش وزن اثر دارد. [4]

تاثیر قرص های لاغری بر لاغری از طریق ساعت زیستی بدن

قرص های لاغری به روش های مختلفی بر کاهش وزن اثر می گذارند. برخی از آنها با کاهش اشتها، میزان کالری دریافتی را کنترل می کنند. برخی دیگر، متابولیسم را افزایش داده و چربی سوزی را تسریع می کنند. دسته ای نیز با مهار جذب چربی در بدن، مانع از ذخیره آن می شوند.

اثر ترکیباتی مثل کافئین و چای سبز به زمان مصرف بستگی دارد. اگر صبح مصرف شوند، انرژی و سوخت و ساز را در ساعات فعال روز بالا می برند، ولی مصرف عصرگاهی آن ها خواب و ساعت زیستی را به هم می ریزد.

برای مثال، قرص لاغری تی سیکس اکستریم و قرص لاغری تی فایو اکستریم از جمله مکمل هایی هستند که گفته می شود به افزایش انرژی و چربی سوزی کمک می کنند. این نوع قرص ها معمولا برای افرادی مناسب اند که فعالیت فیزیکی بیشتری دارند و می خواهند در طول روز انرژی بیشتری داشته باشند.

از سوی دیگر، برخی قرص ها مانند قرص لاغری گلوریا بیشتر روی کاهش اشتها تمرکز دارند و برای کسانی مناسب اند که مشکل اصلی شان گرسنگی بین وعده ها و ریزه خواری است. اگر دوره هایی از پرخوری غیرقابل کنترل دارید که بعد از آن با استفراغ، ملین یا گرسنگی کشیدن جبرانش می کنید، این نشانه اختلال خوردن است و قرص ضد اشتها درمان آن نیست. در این حالت سراغ پزشک یا روانشناس بروید.

برای اینکه قرص های لاغری نتیجه بهتری داشته باشند، باید با سبک زندگی و الگوی خواب و تغذیه فرد سازگار باشند. به عنوان مثال، افرادی که در طول روز فعال هستند، می توانند از مکمل هایی استفاده کنند که متابولیسم را افزایش داده و در طول روز انرژی بیشتری ایجاد کنند. قرص لاغری آلفا اسلیم یکی از محصولاتی است که برخی مصرف کنندگان به دلیل ترکیبات چربی سوز آن، برای استفاده در ساعات روز پیشنهاد می کنند.

افرادی که تمایل به کاهش اشتها دارند، بهتر است از قرص هایی که روی کنترل گرسنگی تمرکز دارند، استفاده کنند. البته باید توجه داشت که انتخاب بهترین قرص لاغری بستگی به شرایط بدنی، سبک زندگی و رژیم غذایی دارد و مصرف هر نوع مکمل کاهش وزن باید با آگاهی و تحقیق کافی همراه باشد.

***

هماهنگ کردن برنامه روزانه با ساعت زیستی سه پایه ساده دارد. اول، هر شب در ساعتی ثابت و در اتاقی تاریک بخوابید. دوم، بیشتر کالری روزانه را تا اوایل عصر بخورید و شام را سبک و زود بخورید. سوم، هر محرکی، از قهوه تا قرص های کافئین دار، را به ساعات صبح محدود کنید. این سه عادت اشتها را آرام تر می کنند و اگر از مکمل کاهش اشتها هم استفاده می کنید، کمک می کنند اثرش در ساعاتی که بیشتر وسوسه می شوید، یعنی ظهر و عصر، به بیشترین حد برسد.

بازبینی علمی محتوا:

این مطلب توسط تیم محتوای فرازطب با استناد به منابع معتبر علمی و پزشکی که در متن به آن ها لینک داده شده بازبینی و بروزرسانی شده است.

آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵