چرا پروبیوتیک ها به کاهش وزن کمک می کنند

اگر به دنبال کاهش وزن خود هستید، احتمالا تا حالا رژیم های مختلف و ورزش های سنگین را امتحان کرده اید و این روزها اسم پروبیوتیک ها را هم زیاد می شنوید. جواب کوتاه این است که برخی سویه های پروبیوتیک در کارآزمایی های بالینی وزن و چربی بدن را کمی پایین آورده اند، ولی اثرشان آهسته است و بدون اصلاح رژیم و تحرک به چشم نمی آید. تا چند سال پیش این باکتری ها را فقط با سلامت روده می شناختیم. حالا پژوهش ها اثر آن ها را بر اشتها، جذب چربی و سوخت و ساز هم بررسی می کنند، هرچند همه این ادعاها پشتوانه انسانی ندارند.

پروبیوتیک چیست؟

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که برای فایده رساندن به بدن مصرف می شوند و در ماست، غذاهای تخمیری و مکمل ها پیدا می شوند. این میکروب ها می توانند به حفظ تعادل میکروبی روده کمک کنند و روی پاسخ سیستم ایمنی اثر بگذارند. بیشتر آن ها از دو گروه لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم هستند و مخمری مثل ساکارومایسس بولاردی هم در این دسته قرار می گیرد. نکته ای که در تبلیغات کمتر گفته می شود این است که اثر پروبیوتیک به سویه بستگی دارد. اگر یک سویه لاکتوباسیلوس در مطالعه ای به کاهش چربی شکم کمک کرده باشد، نمی توان همین نتیجه را به هر محصولی که روی برچسبش لاکتوباسیلوس نوشته شده نسبت داد. [1]

پروبیوتیک چقدر به کاهش وزن کمک می کند؟

در مرور سیستماتیکی که نتیجه ۱۵ کارآزمایی تصادفی با ۹۵۷ شرکت کننده دارای اضافه وزن یا چاقی را کنار هم گذاشت، مصرف پروبیوتیک به مدت ۳ تا ۱۲ هفته وزن را به طور میانگین ۰٫۶ کیلوگرم، شاخص توده بدنی را ۰٫۲۷ واحد و درصد چربی بدن را ۰٫۶ درصد بیشتر از دارونما پایین آورد. این اثر از نظر آماری معنی دار ولی کوچک بود. پس پروبیوتیک کمک کننده رژیم و ورزش است و جای آن ها را نمی گیرد. [2]

مرور بزرگ تری که ۱۰۵ مقاله و بیش از ۶ هزار و ۸۰۰ نفر را بررسی کرد به نتیجه مشابهی رسید و یک جزئیات مهم را هم نشان داد. در افراد دارای اضافه وزن، پروبیوتیک ها حدود ۰٫۹ کیلوگرم از وزن، نزدیک به یک کیلوگرم از توده چربی و حدود ۱٫۳ سانتی متر از دور کمر کم کردند، ولی در افراد چاق اثر معنی داری دیده نشد. ترکیب هایی که سه گونه باکتری یا بیشتر داشتند هم روی تعداد بیشتری از شاخص ها اثر گذاشته بودند. این مرور با بودجه شرکت دانون، یکی از تولیدکنندگان محصولات پروبیوتیک، انجام شده و بهتر است این را هم در نظر داشته باشید. [3]

نقش پروبیوتیک ها در کاهش وزن

پژوهشگران چند مسیر برای اثر پروبیوتیک ها بر وزن پیشنهاد کرده اند. بعضی از این مسیرها در انسان آزموده شده اند و بعضی فقط در حیوان یا آزمایشگاه دیده شده اند، به همین دلیل کنار هر کدام می گوییم شواهدش در چه سطحی است.

تاثیر پروبیوتیک ها بر هورمون تنظیم کننده اشتها

باکتری های روده از فیبرهایی که هضم نمی شوند اسیدهای چرب کوتاه زنجیر می سازند. این ترکیبات سلول های L در دیواره روده را به ترشح دو هورمون پپتید YY (PYY) و GLP-1 تحریک می کنند که تخلیه معده را کند می کنند و احساس سیری را تقویت می کنند. در یک مطالعه انسانی، رساندن پروپیونات به روده بزرگ ترشح PYY و GLP-1 را بالا برد و مقدار غذایی که افراد در یک وعده آزاد خوردند کمتر شد. پس این مسیر واقعی است، ولی این که یک مکمل پروبیوتیک چقدر آن را فعال می کند به سویه، مقدار فیبر رژیم و میکروبیوم خود فرد بستگی دارد و نباید از آن کاهش اشتهای شدید انتظار داشت. [4]

افزایش سطح پروتئین ANGPTL4

ANGPTL4 پروتئینی است که آنزیم لیپوپروتئین لیپاز را مهار می کند. این آنزیم چربی خون را می شکند تا وارد سلول های چربی شود و آنجا ذخیره شود، پس وقتی ANGPTL4 بالا برود ذخیره چربی در بافت ها کندتر می شود. در مطالعه ای روی موش هایی که غذای پرچرب می خوردند، سویه لاکتوباسیلوس پاراکازئی F19 سطح ANGPTL4 خون را بالا برد و ذخایر چربی بدن این موش ها کمتر از گروه شاهد بود. این یافته هنوز در انسان تایید نشده و بیشتر نشان می دهد پژوهشگران دنبال چه سازوکاری هستند. [5]

تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه

باکتری های روده فیبرهای غذایی را تخمیر می کنند و از آن اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند استات، پروپیونات و بوتیرات می سازند. بوتیرات سوخت اصلی سلول های دیواره روده بزرگ است و به سالم ماندن این دیواره کمک می کند. پروپیونات علاوه بر اثر روی هورمون های سیری، در کبد در ساخت گلوکز هم نقش دارد. بیشتر شواهدی که می گویند این اسیدها متابولیسم بدن و حساسیت به انسولین را بهتر می کنند از مطالعات حیوانی و مطالعات کوتاه انسانی آمده است. نکته عملی این است که پروبیوتیک بدون فیبر کافی ماده خام ساختن این اسیدها را در اختیار ندارد.

کاهش جذب چربی

برخی سویه ها کار یکی از آنزیم های گوارشی به نام لیپاز را کند می کنند، یعنی همان آنزیمی که چربی غذا را برای جذب خرد می کند. در آزمایشگاه، لاکتوباسیلوس گاسری SBT2055 قطرات چربی را درشت تر کرد و لیپاز سخت تر به آن ها دسترسی پیدا کرد. در بخش انسانی همان پژوهش، بعد از مصرف شیر تخمیری حاوی این سویه چربی دفع شده از راه مدفوع بیشتر شد، یعنی بخشی از چربی غذا جذب نشده و به کالری دریافتی بدن اضافه نشده بود. این مطالعه کوچک بود و نباید اثر آن را با داروهایی مثل اورلیستات که برای مهار جذب چربی ساخته شده اند یکی دانست. [6]

کاهش التهاب بدن

چاقی با نوعی التهاب مزمن و خفیف همراه است که در مقاومت به انسولین نقش دارد. یکی از فرضیه ها این است که وقتی نفوذپذیری روده بالا برود، ترکیباتی از دیواره باکتری ها وارد خون می شوند و این التهاب را بیشتر می کنند. برخی پروبیوتیک ها ممکن است این سد را محکم تر کنند. در همان مرور ۱۰۵ مقاله ای، پروبیوتیک ها شاخص التهابی CRP و مقاومت به انسولین را کمی پایین آوردند. جالب این که ۴۳ کارآزمایی از این مجموعه در ایران انجام شده بود و وقتی پژوهشگران آن ها را کنار گذاشتند، این اثرها دیگر معنی دار نبودند. بنابراین هنوز نمی توان گفت پروبیوتیک از راه کم کردن التهاب وزن را پایین می آورد. [3]

تاثیر بر ترکیب میکروبیوم روده

ترکیب میکروبیوم روده در افراد چاق و لاغر با هم فرق دارد. در مطالعات حیوانی، وقتی میکروبیوم انسان چاق به موش های بدون میکروب منتقل شد، این موش ها چربی بیشتری ذخیره کردند. همین یافته ها فکر استفاده از پروبیوتیک برای تغییر ترکیب میکروبیوم روده به نفع باکتری های مفید را به وجود آورد. ولی باکتری هایی که از راه مکمل یا غذا می خوریم معمولا مدت کوتاهی در روده می مانند و بعد از قطع مصرف تعدادشان کم می شود. به همین دلیل اثرشان به مصرف منظم و رژیمی بستگی دارد که خوراک باکتری های مفید خود روده را فراهم کند.

پروبیوتیک ها در تحقیقات بالینی چه نتیجه ای داشته اند؟

در ژاپن ۸۷ بزرگسال دارای اضافه وزن و چربی شکمی بالا به مدت ۱۲ هفته روزانه ۲۰۰ گرم شیر تخمیری خوردند. نیمی از آن ها شیر حاوی لاکتوباسیلوس گاسری SBT2055 گرفتند و نیمی شیر بدون این سویه. در گروه پروبیوتیک، چربی احشایی شکم به طور میانگین ۴٫۶ درصد و چربی زیرپوستی شکم ۳٫۳ درصد کم شد و وزن، شاخص توده بدنی و دور کمر هم پایین آمد، ولی در گروه شاهد هیچ کدام از این شاخص ها تغییر معنی داری نکرد. چربی شکم در این مطالعه با سی تی اسکن اندازه گیری شد که از ترازوهای تشخیص چربی خیلی دقیق تر است. [7]

مطالعه دیگری در کانادا اثر لاکتوباسیلوس رامنوسوس CGMCC1.3724 را در کنار رژیم کم کالری روی ۱۲۵ مرد و زن چاق بررسی کرد. کپسول ها مقدار کمی فیبر اینولین و الیگوفروکتوز هم داشتند. بعد از ۱۲ هفته رژیم، زنان گروه پروبیوتیک به طور میانگین ۴٫۴ کیلوگرم و زنان گروه دارونما ۲٫۶ کیلوگرم وزن کم کرده بودند و در ۱۲ هفته بعد که محدودیت کالری برداشته شد، کاهش وزن زنان گروه پروبیوتیک ادامه پیدا کرد. در مردان تفاوتی بین دو گروه دیده نشد و همین نشان می دهد پاسخ به پروبیوتیک از فردی به فرد دیگر فرق دارد. [8]

منابع طبیعی مصرف پروبیوتیک ها

سوال بعدی این است که پروبیوتیک را از مکمل یا قرص بگیریم یا از منابع طبیعی. سویه هایی که در مطالعات بالا آزموده شدند با دوز مشخص در شیر تخمیری یا کپسول مصرف شدند و همان سویه ها با همان مقدار در ماست و دوغ خانگی وجود ندارند. با این حال غذاهای تخمیری منبع باکتری زنده و ارزش غذایی خوبی هستند. فقط بدانید هر غذای تخمیری لزوما پروبیوتیک نیست و اگر محصول بعد از تخمیر حرارت دیده یا پاستوریزه شده باشد، باکتری زنده ای در آن باقی نمی ماند. [9]

ماست سنتی

ماست سنتی یکی از ساده ترین منابع دسترسی به باکتری های زنده است، ولی نوع و تعداد باکتری های آن مشخص نیست. ماست های صنعتی هم دو دسته اند. ماست معمولی فقط باکتری های آغازگر تخمیر را دارد و ماست پروبیوتیک علاوه بر آن ها سویه مشخصی دارد که نامش روی برچسب آمده است. اگر هدفتان پروبیوتیک است، برچسب را بخوانید و دنبال کلمه پروبیوتیک و نام سویه باشید.

کفیر

کفیر نوشیدنی تخمیری شیر است که با دانه های کفیر، یعنی توده ای از باکتری ها و مخمرها، درست می شود. تنوع میکروب های کفیر معمولا از ماست بیشتر است، چون ماست بیشتر با دو باکتری آغازگر تخمیر می شود. کفیر می تواند به تعادل میکروبیوم روده کمک کند، اما اثر مصرف روزانه آن بر وزن در مطالعات انسانی هنوز به اندازه کافی بررسی نشده است.

ترشی های تخمیری

در خانه های همه ما احتمالا ترشی هایی پیدا می شود که با سرکه درست شده اند. این ترشی ها معمولا باکتری زنده پروبیوتیکی ندارند. اما اگر سبزی ها را به جای سرکه در آب نمک بخوابانید تا خودشان تخمیر و ترش شوند، باکتری های لاکتوباسیلوس در آن ها رشد می کنند و به یک منبع خوب از پروبیوتیک ها دسترسی پیدا کرده اید. شورهای قدیمی ایرانی بیشتر به همین روش درست می شدند.

دوغ طبیعی و بدون گاز

یک منبع در دسترس و ساده برای ما ایرانی ها دوغ طبیعی و بدون گاز است، به خصوص دوغی که در خانه یا با ماست محلی درست شده باشد. دوغ هایی که بعد از تولید برای ماندگاری بیشتر حرارت می بینند باکتری زنده کمتری دارند.

اگر به کمک قوی تری برای کنترل اشتها نیاز دارید

پروبیوتیک ها آرام و تدریجی کار می کنند و همان طور که دیدید، در بهترین مطالعات بین چند صد گرم تا نزدیک دو کیلوگرم به کاهش وزن اضافه کرده اند. اگر مشکل اصلی شما اشتهای زیاد و ریزه خواری است و به دنبال یک قرص لاغری خیلی قوی خارجی هستید، قرص لاغری تی سیکس T6 اکستریم یکی از پرطرفدارترین کپسول های فروشگاه ماست که در نظرات خریداران همین سایت امتیاز ۴٫۷۴ از ۵ گرفته است. تی سیکس نسخه جدیدتر قرص معروف تی فایو اکستریم است، همان محصولی که خیلی ها آن را با عبارت قرص لاغری قوی تضمینی جست و جو می کنند. سازوکار تی سیکس با پروبیوتیک فرق دارد. در فرمول آن ۱۸ ترکیب از جمله کافئین، گوارانا، عصاره چای سبز و گارسینیا برای اثر روی اشتها و سوخت و ساز قرار گرفته است. همین محرک ها باعث می شوند این کپسول برای افراد زیر ۱۸ و بالای ۵۰ سال، دوران بارداری و شیردهی، بیماری قلبی، فشار خون بالا یا پایین و حساسیت به کافئین مناسب نباشد و فهرست کامل موارد منع مصرف را در صفحه محصول آورده ایم.

نکات مهم در مصرف پروبیوتیک ها

با چند بار مصرف پروبیوتیک انتظار معجزه نداشته باشید. در کارآزمایی هایی که نتیجه گرفتند، شرکت کنندگان هر روز و دست کم ۸ تا ۱۲ هفته پروبیوتیک مصرف کردند. فرض کنید کسی دو هفته هر شب کفیر بخورد و چون عدد ترازو تکان نخورده کنارش بگذارد. با داده هایی که داریم، این مدت برای دیدن اثر کافی نبوده است. در روزهای اول هم ممکن است کمی نفخ یا گاز بیشتر حس کنید که معمولا با ادامه مصرف کم می شود.

در غذاهای تخمیری سبد غذایی تان تنوع داشته باشید، چون ماست، کفیر، دوغ و شور تخمیری هر کدام باکتری های متفاوتی دارند. اگر سراغ مکمل می روید، محصولی را انتخاب کنید که نام کامل سویه را همراه با کد آن، مثلا لاکتوباسیلوس رامنوسوس CGMCC1.3724، و تعداد باکتری زنده تا پایان تاریخ مصرف را روی برچسب نوشته باشد. در بررسی برخی محصولات پروبیوتیک، میکروب هایی غیر از آنچه روی برچسب آمده پیدا شده است و انتخاب برند معتبر اهمیت دارد. [1]

از محصولات باکیفیت و کم ضرر استفاده کنید. شورها و دوغ های خانگی معمولا نمک زیادی دارند و کسی که فشار خون بالا یا بیماری کلیه دارد بهتر است مقدارشان را محدود کند.

پری بیوتیک ها را هم فراموش نکنید. پری بیوتیک ها بخش هایی از غذا هستند که بدن هضمشان نمی کند ولی باکتری های خوب روده از آن ها تغذیه می کنند و بیشتر در غذاهای پرفیبر پیدا می شوند. پیاز، سیر، تره، موز به خصوص موز نارس، سویا، کنگر فرنگی، جو دوسر و غلات کامل از منابع خوب آن هستند. به ترکیب پروبیوتیک و پری بیوتیک سین بیوتیک می گویند. [10]

چه کسانی نباید بدون نظر پزشک مکمل پروبیوتیک مصرف کنند؟

برای بیشتر بزرگسالان سالم، غذاهای تخمیری و مکمل های پروبیوتیک کم خطر هستند و عوارض جدی آن ها نادر است. خطر عفونت ناشی از خود باکتری های مکمل در کسانی بیشتر است که بیماری شدید یا سیستم ایمنی ضعیف دارند، مثل بیماران بستری در بخش ویژه، افرادی که شیمی درمانی می شوند یا داروی سرکوب کننده ایمنی مصرف می کنند و نوزادان نارس. سازمان غذا و داروی آمریکا درباره عفونت های شدید و گاهی کشنده در نوزادان نارسی که پروبیوتیک گرفته بودند هشدار داده است. اگر در یکی از این گروه ها هستید یا بیماری زمینه ای جدی دارید، مکمل پروبیوتیک را فقط با نظر پزشک شروع کنید. [1]

مطلب پیشنهادی: لاغری شکم و پهلو در ۷ روز

مطلب پیشنهادی: قرص کروم ۲۰۰ برای لاغری

پروبیوتیک کجای برنامه کاهش وزن قرار می گیرد؟

پروبیوتیک ها برای کاهش وزن بدن یک ابزار کمکی هستند و بیشترین فایده را برای کسانی داشته اند که اضافه وزن متوسط دارند و هم زمان رژیمشان را اصلاح کرده اند. برای شروع، روزی یک کاسه ماست یا یک لیوان کفیر یا دوغ حرارت ندیده را به برنامه غذایی اضافه کنید، سهم سبزی، حبوبات و غلات کامل را بالا ببرید و بعد از دو تا سه ماه دور کمرتان را با متر اندازه بگیرید. در مطالعات، تغییر دور کمر و چربی شکم واضح تر از تغییر عدد ترازو بوده است. اگر در این مدت نتیجه ای ندیدید یا بیماری زمینه ای دارید، قبل از رفتن سراغ مکمل یا قرص با پزشک مشورت کنید.

منابع

1. National Center for Complementary and Integrative Health 2019 – Probiotics: Usefulness and Safety, NIH
2. Borgeraas H et al. 2018 – Effects of probiotics on body weight and fat in overweight or obesity: meta-analysis of RCTs, Obesity Reviews
3. Koutnikova H et al. 2019 – Bacterial probiotics and obesity, diabetes and NAFLD variables: meta-analysis, BMJ Open
4. Chambers ES et al. 2015 – Colonic propionate delivery, PYY and GLP-1 release and energy intake in adults, Gut
5. Aronsson L et al. 2010 – Decreased fat storage by Lactobacillus paracasei and increased ANGPTL4, PLoS One
6. Ogawa A et al. 2015 – Lactobacillus gasseri SBT2055 and fecal fat excretion in healthy subjects, Lipids in Health and Disease
7. Kadooka Y et al. 2010 – Regulation of abdominal adiposity by Lactobacillus gasseri SBT2055: randomized controlled trial, European Journal of Clinical Nutrition
8. Sanchez M et al. 2014 – Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 and weight loss in obese men and women, British Journal of Nutrition
9. Marco ML et al. 2021 – ISAPP consensus statement on fermented foods, Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology
10. Mayo Clinic Staff 2025 – Probiotics and prebiotics: What you should know, Mayo Clinic

بازبینی علمی محتوا:

این مطلب توسط تیم محتوای فرازطب با استناد به منابع معتبر علمی و پزشکی که در متن به آن ها لینک داده شده بازبینی و بروزرسانی شده است.

آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵