راه حل های موثر برای سوزاندن کالری بیشتر و افزایش متابولیسم

سوزاندن کالری بیشتر و افزایش متابولیسم

افزایش متابولیسم بدن را می توان راه کار مناسبی برای کاهش وزن و دست یابی به وزن ایده آل دانست. روش های بسیار مختلفی برای دست یابی به این منظور وجود دارد که افزایش میزان سوزاندن کالری را می توان از مؤثرترین آن ها دانست. اما پرسش اصلی این است که چگونه می توان میزان متابولیسم و سوزاندن کالری در بدن را افزایش دهیم؟!

کالری که بدن در یک روز می سوزاند از سه بخش ساخته می شود، انرژی پایه ای که اندام ها در حالت استراحت مصرف می کنند، انرژی ای که صرف هضم و پردازش غذا می شود و انرژی هر نوع حرکت و فعالیت. سهم هضم غذا معمولا بین ۵ تا ۱۵ درصد کل مصرف روزانه است و بیشترین جایی که دست ما برای تغییر باز است، همین بخش فعالیت و ترکیب غذاست. به همین دلیل هیچ راهکاری متابولیسم را یک شبه دو برابر نمی کند و نتیجه از جمع چند تغییر کوچک به دست می آید.[1]

مصرف پروتئین فراوان، صرف چای و قهوه و مواردی از این قبیل را می توان راه کاری مناسب برای این چالش دانست. در این مطلب از فراز طب به بررسی راه حل های موثر برای سوزاندن کالری بیشتر خواهیم پرداخت. تغییر روتین زندگی را می توان یکی از مهم ترین عوامل در افزایش متابولیسم دانست. شما عزیزان می توانید با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب و روتین هدفمند، شاهد افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن خود باشید. مصرف قرص لاغری خیلی قوی اورجینال و کارآمد را نیز می توان راه کار دیگری برای دست یابی به این هدف دانست.

استرس مزمن را مدیریت کنید

کنترل استرس و اضطراب می تواند روش مؤثری برای افزایش میزان متابولیسم بدن باشد. استرس و اضطراب منجر به ترشح هورمون کورتیزول در بدن خواهند شد.

اثر کورتیزول بالا بر وزن بیشتر از راه اشتهاست. استرس طولانی میل به غذاهای شیرین و پرچرب را بالا می برد و به نظر می رسد ذخیره چربی را به سمت ناحیه شکم می کشاند. بنابراین، یکی از روش های طبیعی برای افزایش متابولیسم بدن، کنترل میزان استرس و اضطراب است.

جهت کنترل استرس خود نیز می توانید به ورزش پرداخته و یا از یک مشاور کمک بگیرید. کنترل و کاهش سطح کورتیزول در بدن را می توان یکی از راه حل های موثر برای سوزاندن کالری بیشتر دانست.

آب بیشتری مصرف کنید

آب مستقیما چربی نمی سوزاند، اما یک ترفند ساده با پشتوانه کارآزمایی بالینی دارد. در پژوهشی روی ۴۸ بزرگسال ۵۵ تا ۷۵ ساله با اضافه وزن، گروهی که کنار رژیم کم کالری قبل از هر وعده اصلی ۵۰۰ میلی لیتر آب می نوشیدند، در ۱۲ هفته حدود ۲ کیلوگرم بیشتر از گروه دیگر وزن کم کردند. توضیحش ساده است. معده کمی پرتر سر سفره می رسد و غذای کمتری خورده می شود. جایگزین کردن نوشابه و آبمیوه شیرین با آب هم بدون هیچ زحمتی کالری های پنهان زیادی را از روزتان حذف می کند.

مصرف پروتئین را افزایش دهید

یکی از روش های افزایش متابولیسم برای کاهش وزن، مصرف پروتئین در برنامه غذایی روزانه است. بدن برای هضم و پردازش پروتئین انرژی بیشتری خرج می کند. طبق مروری در مجله Nutrition & Metabolism، حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری پروتئین صرف همین پردازش می شود، ولی این عدد برای کربوهیدرات ۵ تا ۱۰ درصد و برای چربی صفر تا ۳ درصد است.

بنابراین، شما عزیزان می توانید با قرار دادن غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی خود، یکی از راه حل های موثر برای سوزاندن کالری بیشتر را در دستور کار خود قرار دهید. ازجمله مواد غذایی که منبعی غنی از پروتئین محسوب می شوند می توان به موارد زیر اشاره کرد:[2]

1. مرغ
2. ماهی
3. بوقلمون
4. لوبیا
5. محصولات لبنی
6. گوشت گاو
7. و…

ورزش را فراموش نکنید

انجام ورزش های قدرتی و عضله سازی را می توان یکی از تمرینات و روش های موثر برای سوزاندن کالری بیشتر دانست. هر کیلوگرم عضله در حالت استراحت روزانه حدود ۱۳ کیلوکالری مصرف می کند، تقریبا سه برابر یک کیلوگرم چربی که حدود ۴٫۵ کیلوکالری می سوزاند.

این رقم برای زمانی است که شما هیچ فعالیتی نداشته و عضله هایتان در حال استراحت هستند! یعنی دو کیلوگرم عضله اضافه فقط حدود ۲۶ کیلوکالری به مصرف روزانه اضافه می کند. ارزش اصلی تمرین قدرتی جای دیگری است. در دوره کاهش وزن جلوی آب شدن عضله را می گیرد و کالری خود جلسه تمرین هم به حساب می آید.[3]

بنابراین، شما می توانید با انجام ورزش های قدرتی، سلامت بدن خود را تأمین کرده و میزان متابولیسم آن را افزایش دهید. ورزش همواره یکی از روش های مؤثر برای کاهش وزن بوده است. از سویی دیگر، ورزش های قدرتی می توانند منجر به عضله سازی شده و بدین ترتیب، یکی از راه حل های موثر برای سوزاندن کالری بیشتر باشند.

چای و قهوه؛ راهکارهای موثر برای افزایش سرعت متابولیسم

چای و قهوه را می توان منبع بسیار خوبی از کافئین دانست. کافئین به نوبه خود منجر به افزایش انرژی شما عزیزان شده و سطح فعالیت روزانه تان را بالا خواهد برد. فعالیت زیاد نیز می تواند منجر به سوزاندن کالری بیشتر شده و سطح متابولیسم را افزایش دهد. بدین ترتیب، چای و قهوه را می توان از بهترین نوشیدنی های گرم برای افزایش سرعت متابولیسم دانست؛ اما توجه داشته باشید که در حد اعتدال آن ها را مصرف کنید.

سقف امن را هم بدانید. اف دی ای مصرف تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز را برای بیشتر بزرگسالان بی خطر می داند که تقریبا معادل دو تا سه لیوان بزرگ قهوه دم کرده است. اگر قرص لاغری کافئین دار هم مصرف می کنید، کافئین آن را جزو همین سهمیه روزانه حساب کنید.

خواب کافی را فراموش نکنید

کمبود خواب ارتباط مستقیمی با کاهش میزان متابولیسم بدن دارد. افرادی که با کم خوابی مفرط درگیر هستند، معمولاً با اختلال در هورمون های تنظیم کننده اشتها و سوزاندن کالری مواجه هستند. بنابراین، توصیه می کنیم که در طول شبانه روز از خواب کافی برخوردار شوید. خواب کافی را می توان یکی از روش های طبیعی برای افزایش متابولیسم بدن دانست. اگر با مشکلات شدید کم خوابی مواجه هستید، می توانید با مراجعه به یک پزشک متخصص نسبت به رفع این مشکل اقدام کنید. برخورداری از خواب کافی، به خصوص در طول شب، را می توان یکی از راه حل های موثر برای سوزاندن کالری بیشتر دانست.

آیا میان وعده متابولیسم را بالا می برد

باور رایج این است که میان وعده موتور متابولیسم را روشن نگه می دارد، اما پژوهش ها این را تایید نمی کنند. مروری در مجله British Journal of Nutrition نشان داد وقتی کل کالری روزانه یکسان باشد، تقسیم آن در شش وعده کوچک یا سه وعده بزرگ تفاوتی در انرژی مصرفی ۲۴ ساعته ایجاد نمی کند.

فایده واقعی میان وعده جای دیگری است. اگر بین ناهار و شام آن قدر گرسنه می شوید که سر شام پرخوری می کنید، یک میان وعده سبک مثل ماست، یک میوه یا یک مشت مغز بی نمک جلوی این پرخوری را می گیرد. اگر هم بدون میان وعده راحت هستید، اجباری به خوردنش نیست.

میوه هایی که در رژیم کاهش وزن به کارتان می آیند

اگر به دنبال افزایش متابولیسم بدن و چربی سوزی طبیعی هستید، برخی میوه ها می توانند به شما کمک کنند.

اثر مستقیم هیچ میوه ای بر متابولیسم آن قدر بزرگ نیست که روی ترازو دیده شود. ارزش این میوه ها در فیبر بالا، حجم زیاد و کالری کمشان است که سیری را طولانی تر می کند. در ادامه چند مورد از بهترین میوه ها برای بالا بردن سوخت و ساز بدن را معرفی می کنیم:

گریپ فروت

گریپ فروت آبدار و کم کالری است و نصف آن قبل از غذا معده را تا حدی پر می کند. یک هشدار مهم هم دارد. سازمان غذا و داروی آمریکا اعلام کرده گریپ فروت و آب آن با برخی داروها تداخل دارند، از جمله بعضی استاتین های کاهنده چربی خون، بعضی داروهای فشار خون و بعضی داروهای ضد آریتمی.

در بیشتر این موارد، گریپ فروت باعث می شود مقدار بیشتری از دارو وارد خون شود. اگر داروی دائمی مصرف می کنید، پیش از گنجاندن گریپ فروت در رژیم با پزشک یا داروساز چک کنید.

سیب

سیب سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است که باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و کمتر سراغ تنقلات بروید.

آناناس

این میوه حاوی آنزیم بروملین است که به هضم بهتر پروتئین کمک میکند.

توت ها (تمشک، توت فرنگی، بلوبری)

توت ها کالری کمی دارند و به خاطر فیبرشان قند خون را آرام تر بالا می برند، برای همین گزینه خوبی برای وقت هوس شیرینی هستند.

لیمو و سایر مرکبات

مرکباتی مانند لیمو، پرتقال و نارنگی سرشار از ویتامین C هستند که به تولید انرژی و شکستن چربی ها در بدن کمک می کند و جایگزین خوبی برای دسرهای شیرین هستند. برای باور رایج آب لیمو ناشتا هم شاهد علمی محکمی پیدا نشده و اثری بیشتر از یک لیوان آب معمولی برایش ثابت نشده است.

انار

انار سرشار از پلی فنول ها است که آنتی اکسیدان بالایی دارد، هرچند اثرش بر چربی سوزی در انسان ثابت نشده است. مسیر واقعی اثر این میوه ها بر وزن این است که جای تنقلات صنعتی را بگیرند و کالری روزانه را بدون گرسنگی پایین بیاورند.

برای سوزاندن کالری بیشتر و افزایش متابولیسم، ترکیبی از فعالیت های ورزشی، تغذیه سالم، و تغییرات سبک زندگی می تواند مؤثر باشد. در اینجا چند راه حل طبیعی و علمی برای این موضوع آورده شده است:

1. ورزش های قدرتی (تمرینات مقاومتی)

تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری و تمرینات با وزن بدن (مثل شنا، اسکات، و لانژ) می توانند به افزایش توده عضلانی کمک کنند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، بدن شما بیشتر کالری می سوزاند، حتی زمانی که در حال استراحت هستید.

2. تمرینات کاردیو با شدت بالا (HIIT)

تمرینات کاردیو با شدت بالا مانند دویدن، دوچرخه سواری، یا تمرینات ترکیبی می توانند متابولیسم شما را افزایش دهند. این نوع تمرینات به دلیل شدت بالا و استراحت های کوتاه بین فواصل، تأثیر زیادی بر سوزاندن کالری دارند.

بعد از تمرین هم مدتی مصرف انرژی را بالاتر از حالت عادی نگه می دارند، هرچند این کالری اضافه در مقایسه با کالری خود جلسه تمرین کم است. اگر بیماری قلبی یا فشار خون کنترل نشده دارید، پیش از شروع تمرین های پرشدت با پزشک مشورت کنید

3. افزایش مصرف پروتئین

مصرف پروتئین بیشتر در رژیم غذایی باعث می شود که بدن شما بیشتر انرژی برای هضم و جذب آن مصرف کند. این به طور مستقیم به افزایش متابولیسم کمک می کند. علاوه بر این، پروتئین به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می کند، که همان طور که گفتیم، باعث افزایش مصرف کالری حتی در حالت استراحت می شود.

4. خواب کافی

کم خوابی تعادل دو هورمون اشتها را به هم می زند. در یک کارآزمایی کنترل شده، دو شب محدودیت خواب در مردان جوان سالم لپتین (هورمون سیری) را ۱۸ درصد پایین آورد و گرلین (هورمون گرسنگی) را ۲۸ درصد بالا برد و میل به غذاهای پرکالری و نشاسته ای را هم بیشتر کرد.

5. آب بنوشید

اثر آب بر متابولیسم کوچک است، ولی بی اثر نیست. نوشیدن آب سرد به طور موقت باعث افزایش مصرف کالری می شود، زیرا بدن باید آب سرد را به دمای بدن خود برساند. همچنین، نوشیدن آب قبل از وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و از خوردن کالری اضافی خودداری کنید.

6. چای سبز یا قهوه

کافئین و آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز و قهوه می توانند به سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم کمک کنند. این نوشیدنی ها می توانند تحریک سیستم عصبی شما را افزایش داده و مصرف انرژی را برای چند ساعت کمی بالاتر ببرند.

7. تغذیه متعادل با وعده های کوچکتر و مکرر

تعداد وعده ها تعیین کننده نیست، مجموع کالری و کیفیت غذا تعیین کننده است. هر الگویی که با آن کمتر گرسنه می شوید و کمتر پرخوری می کنید، همان الگوی درست برای شماست.

8. کاهش استرس

استرس مزمن می تواند به افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) منجر شود که باعث افزایش ذخیره چربی به خصوص در ناحیه شکم می شود. مدیریت استرس از طریق مدیتیشن، یوگا، و تکنیک های تنفسی می تواند به حفظ تعادل متابولیک و کاهش ذخایر چربی کمک کند.

9. حرکت های روزانه (عدم نشستن طولانی)

اگرچه تمرینات ورزشی بسیار مهم هستند، اما حرکت کردن در طول روز هم تأثیر زیادی بر متابولیسم دارد. تلاش برای ایستادن یا راه رفتن بیشتر در طول روز، حتی اگر به شکل پیاده روی کوتاه باشد، می تواند کالری بیشتری بسوزاند.

10. مصرف مواد غذایی حاوی فایبر (فیبر)

فیبر به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و در نتیجه کمتر غذا بخورید. همچنین، فیبر کمک می کند تا سطح گلوکز خون ثابت بماند و از پرخوری جلوگیری شود.

ترکیب این روش ها می تواند به شما کمک کند تا متابولیسم خود را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید. در کنار این موارد، ایجاد یک رژیم غذایی متعادل و سالم همراه با فعالیت های ورزشی منظم بسیار پر اهمیت است.

گیاهانی که متابولیسم بدن را افزایش می دهند

اگر می خواهید به طور طبیعی سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید، برخی گیاهان می توانند نقش موثری در این فرایند داشته باشند. اثر هیچ کدام از این گیاهان به تنهایی بزرگ نیست، اما کنار رژیم و تحرک جای خودشان را دارند. ادویه ها در مقدار آشپزی تقریبا بی خطرند، ولی شکل عصاره و کپسول همین گیاهان حساب دیگری دارد.

در ادامه، چند مورد از مؤثرترین آن ها را می بینید:

۱.زنجبیل

زنجبیل با افزایش دمای بدن و تحریک گردش خون، به تقویت متابولیسم کمک می کند. مصرف چای زنجبیل یا افزودن آن به غذاها می تواند تأثیر مثبتی روی چربی سوزی داشته باشد.

۲.دارچین

این ادویه معطر به تنظیم قند خون کمک کرده و حساسیت سلول ها به انسولین را افزایش می دهد. این ویژگی باعث می شود بدن بهتر از چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند.

۳.فلفل سیاه

فلفل سیاه حاوی پیپرین است که اثرش بر ذخیره چربی بیشتر در مطالعات حیوانی دیده شده و در انسان هنوز اثبات نشده است. پیپرین می تواند جذب برخی داروها و مکمل ها را هم بالا ببرد.

۴.زردچوبه

این ادویه دارای کورکومین است که بیشتر به خاطر خاصیت ضد التهابی اش بررسی شده و شواهدش برای کاهش وزن هنوز محدود است.

۵.چای سبز

چای سبز به دلیل داشتن کافئین و آنتی اکسیدان های قوی، متابولیسم را افزایش داده و به چربی سوزی سریع تر کمک می کند. مصرف روزانه یک یا دو فنجان چای سبز می تواند تأثیر خوبی در کنترل وزن داشته باشد.

۶.جینسینگ

این گیاه در طب سنتی چینی برای افزایش انرژی و تقویت متابولیسم استفاده می شود. جینسینگ همچنین به بهبود عملکرد بدنی و کاهش استرس کمک می کند.

۷.اشوگاندا

اشواگاندا برای همه مناسب نیست. مرکز ملی طب مکمل آمریکا (NCCIH) گزارش هایی هرچند نادر از آسیب کبدی با مکمل های آن ثبت کرده و مصرفش را در بارداری، شیردهی، بیماری های خودایمنی و اختلالات تیروئید توصیه نمی کند. با داروهای دیابت، فشار خون، تیروئید و آرام بخش ها هم ممکن است تداخل داشته باشد.

 قرص ها برای سوزاندن کالری بیشتر و افزایش متابولیسم

اگر قصد دارید سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید، برخی مکمل های موجود در بازار می توانند به شما در این مسیر کمک کنند. در ادامه، به چند نمونه از بهترین قرص های مؤثر در این زمینه اشاره می کنیم:

۱.برنینگ فت گلدن لایف

این مکمل ترکیباتی مانند گارسینیا، کولئوس و گیمنما دارد که به افزایش متابولیسم و کاهش اشتها کمک می کند.

۲.ترمواسلیم

یک مکمل گیاهی که حاوی گارسینیا کامبوجیا، کافئین و پیپرین است. این ترکیبات به چربی سوزی و افزایش انرژی بدن کمک می کنند.

۳.ال کارنیتین 1000 ژن استار

ال کارنیتین در انتقال اسیدهای چرب به محل سوختنشان در سلول نقش دارد و بیشتر میان ورزشکاران رایج است. اثرش بر کاهش وزن در مطالعات انسانی کم و متغیر بوده، پس آن را همراه تمرین منظم ببینید.

۴.اسلیم می

ترکیبی از چای سبز، گارسینیا کامبوجیا و فلفل سیاه که باعث افزایش سوخت و ساز و کنترل اشتها می شود. اگر دنبال گزینه ای با تمرکز بر کاهش اشتها هستید، قرص گلوریا را هم بررسی کنید.

هشدار: بیشتر این مکمل ها از دو مسیر کار می کنند، کم کردن اشتها و کمی بالا بردن انرژی مصرفی با ترکیباتی مثل کافئین. اثرشان کنار رژیم و تحرک دیده می شود، نه به جای آن. یک نکته ایمنی را هم جدی بگیرید. شبکه آسیب کبدی دارویی آمریکا (DILIN) بین سال های ۲۰۰۴ تا ۲۰۱۸ موارد آسیب کبدی متوسط تا شدید را در مصرف کنندگان مکمل های حاوی گارسینیا، به تنهایی یا همراه عصاره چای سبز، ثبت کرده است. اگر در دوره مصرف هر کدام از این قرص ها زردی پوست یا چشم، ادرار تیره، تهوع یا درد سمت راست شکم داشتید، مصرف را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید. [4]

قرص لاغری؛ یکی از روش های برای سوزاندن کالری بیشتر و افزایش متابولیسم

برای خیلی ها سخت ترین بخش رژیم، کنار آمدن با گرسنگی در هفته های اول است. قرص لاغری خیلی قوی برای همین مرحله ساخته شده و با کم کردن اشتها، شروع مسیر را قابل تحمل تر می کند.

قرص لاغری گود بادی یکی از گزینه هایی است که با تمرکز بر کاهش اشتها عرضه می شود. اما انتظار درست را از اول داشته باشید. هیچ قرصی جای کم کردن کالری را نمی گیرد و بهترین نتیجه را کسانی می گیرند که از همان روز اول کنار قرص، حجم غذا را کم و تحرک روزانه را بیشتر می کنند. بعد از قطع قرص هم همین عادت ها هستند که جلوی برگشت وزن را می گیرند.

قرص لاغری برای همه هم مناسب نیست. زیر ۱۸ سال، بارداری و شیردهی، فشار خون بالا، بیماری قلبی یا کبدی و سابقه اختلالات خوردن از مواردی است که مصرف خودسرانه را خطرناک می کند.

از طرف دیگر FDA بارها محصولاتی را شناسایی کرده که با ادعای کاملا گیاهی فروخته می شدند ولی سیبوترامین داشتند. این دارو از سال ۲۰۱۰ به دلیل خطرات قلبی از بازار جمع شد و می تواند فشار خون و ضربان قلب را به شکل قابل توجهی بالا ببرد. فروشنده ای را انتخاب کنید که برچسب، تاریخ تولید و انقضا و کشور سازنده هر بسته را شفاف نشان می دهد.

قبل از خرید قرص لاغری این را بدانید

متابولیسم با هیچ ترفند واحدی دو برابر نمی شود. پروتئین کافی، تمرین قدرتی، خواب منظم و حذف کالری نوشیدنی ها هر کدام سهم کوچکی دارند و جمع همین سهم هاست که روی ترازو دیده می شود. قرص لاغری قوی هم وقتی بیشترین اثر را دارد که روی همین پایه سوار شود.

در بخش نظرات صفحه گود بادی، یکی از خریداران نوشته بود همین قرص را از جای دیگری با قیمتی خیلی پایین تر خریده و حتی یک گرم هم کم نکرده است. قیمتی که فاصله زیادی با قیمت معمول بازار دارد، معمولا اولین نشانه جنس تقلبی است و قرص تقلبی در بهترین حالت فقط پولتان را هدر می دهد.

اگر قصد مصرف قرص لاغری را دارید، باید از یک مرجع و فروشگاه معتبری نسبت به تهیه آن اقدام کنید. مصرف قرص های لاغری تقلبی می تواند سلامتی شما عزیزان را با تهدیدات جدی مواجه سازد. ما در فراز طب سعی بر این داشتیم تا بهترین قرص های لاغری خارجی و اورجینال را برای شما مهیا سازیم. بنابراین، اگر قصد تهیه قرص لاغری خیلی قوی را دارید، بهتر است با کارشناسان ما در ارتباط باشید.

بازبینی علمی محتوا:

این مطلب توسط تیم محتوای فرازطب با استناد به منابع معتبر علمی و پزشکی که در متن به آن ها لینک داده شده بازبینی و بروزرسانی شده است.

آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵