10 روش موثر برای کاهش اشتها و لاغری

در این مقاله می خواهم 10 روش عالی برای لاغری را به شما معرفی کنیم. کاهش اشتها و لاغری یکی از مهم ترین اقدامات برای کم کردن وزن است که به روش های مختلف انجام می گیرد. به واقع افرادی که قصد لاغر شدن و کاهش وزن دارند ابتدا باید روش هایی برای کم کردن اشتها خود پیدا کنند.

کاهش اشتها و لاغری وقتی دوام دارد که گرسنگی را مدیریت کنید، نه اینکه با آن بجنگید. کسی که ساعت پنج عصر با معده خالی به خانه می رسد، معمولا تا وقت شام چند برابر یک میان وعده خورده است و این ربطی به اراده ضعیف ندارد. بدن وقتی مدت طولانی غذا نگیرد، سیگنال گرسنگی را بلندتر می فرستد. هر کدام از راهکارهای این صفحه یکی از همین سیگنال ها را هدف می گیرد و کنار هر کدام نوشته ام شواهد علمی تا کجا از آن پشتیبانی می کند.

اضافه وزن، به خصوص وقتی دور شکم جمع می شود، با فشار خون بالا، دیابت نوع دو و کبد چرب ارتباط دارد. برای همین کنترل اشتها فقط به ظاهر مربوط نیست. سراغ روش هایی رفته ام که هم ارزان اند و هم می شود از فردا صبح شروعشان کرد.

بهترین راه کاهش اشتها و لاغری

چاقی و افزایش وزن یکی از معضلات جهانی است که باعث می شود افراد زیادی در سراسر دنیا به بیماری های خطرناک دچار شوند. البته روش های زیادی برای کاهش اشتها وجود دارد که به واسطه آن می توان از پرخوری و افزایش وزن جلوگیری کرد و از مهم ترین آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1-هیدراتاسیون بدن

آب ساده ارزان ترین کمکی است که برای کنترل اشتها در دسترس دارید. در یک کارآزمایی بالینی در دانشگاه ویرجینیا تک، افراد ۵۵ تا ۷۵ ساله دارای اضافه وزن که رژیم کم کالری داشتند، قبل از هر وعده اصلی ۵۰۰ میلی لیتر آب نوشیدند. این گروه بعد از ۱۲ هفته حدود ۲ کیلوگرم بیشتر از گروهی وزن کم کردند که فقط رژیم گرفته بودند. بخشی از این تفاوت به این برمی گشت که بعد از نوشیدن آب، در همان وعده کالری کمتری می خوردند.[1]

در عمل دو لیوان آب حدود نیم ساعت قبل از ناهار و شام کافی است. این روش در میانسالان و سالمندان آزمایش شده و شواهد در جوان ترها کمتر است. اگر نارسایی قلبی یا بیماری شدید کلیه دارید، مقدار آب را با پزشکتان هماهنگ کنید.

2-افزایش فیبر غذا

پژوهشگران دانشگاه بریگام یانگ ۲۵۲ زن را ۲۰ ماه دنبال کردند. به ازای هر یک گرم فیبر اضافه در هر ۱۰۰۰ کالری غذای روزانه، وزن این زنان حدود ربع کیلوگرم کمتر شد. فعالیت بدنی شرکت کنندگان با دستگاه شتاب سنج اندازه گیری شده بود و اثر فیبر بعد از در نظر گرفتن ورزش هم باقی ماند. به نظر پژوهشگران، فیبر بیشتر از این راه اثر می گذارد که آدم در طول زمان کمتر می خورد. [4]

برای شروع نان سفید را با نان سبوس دار عوض کنید و در هر وعده یک مشت سبزی یا حبوبات بگذارید. فیبر را یکباره زیاد نکنید، چون نفخ می آورد.

3-افزایش مقدار پروتئین

مروری که در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، به این نتیجه رسید که مصرف روزانه ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن اشتها را بهتر کنترل می کند و به حفظ وزن کمک می کند، به خصوص اگر هر وعده دست کم ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد.

برای فردی ۸۰ کیلویی یعنی روزانه حدود ۹۶ تا ۱۲۸ گرم. دو تخم مرغ صبحانه نزدیک ۱۲ گرم پروتئین دارد، پس برای رسیدن به این عدد ناهار و شام هم باید منبع پروتئینی جدی داشته باشند. اگر بیماری کلیوی دارید، مقدار پروتئین را بدون نظر پزشک بالا نبرید.

4-کاهش قند مصرفی

به جای شیرینی و نوشابه، میوه تازه بخورید. میوه خشک هم فیبر دارد، ولی چون آبش گرفته شده، در حجم کم کالری زیادی دارد و یک مشت توت خشک یا چند دانه خرما راحت به اندازه یک میان وعده کامل کالری می رساند. اگر میوه خشک دوست دارید، سهمتان را از قبل در یک ظرف کوچک جدا کنید و مستقیم از بسته نخورید.

5-مصرف دمنوش ها

یکی از روش های موثر برای کاهش اشتها و لاغری مصرف دمنوش ها است که از مهم ترین آنها می توان به چای سبز اشاره کرد. این محصول باعث افزایش متابولیسم بدن و کاهش سطح اشتها می شود، به علاوه منبع عظیمی از انواع آنتی اکسیدان ها است که به عنوان یک محرک عمل می کند.

نوشیدن قهوه برای کنترل اشتها و افزایش متابولیسم

کافئین قهوه معمولا ظرف حدود یک ساعت اثرش را نشان می دهد. اگر قهوه اشتهای شما را کم می کند، آن را بدون شکر و خامه بنوشید تا خودش کالری اضافه نسازد. اگر همزمان مکمل لاغری کافئین دار مصرف می کنید، قهوه را کم کنید تا تپش قلب و بی خوابی سراغتان نیاید.

چای سبز، همراهی طبیعی برای کنترل اشتها

کافئین و کاتچین های چای سبز همان موادی هستند که به خاطرشان این نوشیدنی را چربی سوز می دانند. اما وقتی گروه کاکرین پانزده کارآزمایی کاهش وزن را کنار هم گذاشت، دید فرآورده های چای سبز در افراد دارای اضافه وزن فقط کاهش وزن کمی ایجاد می کنند که از نظر آماری هم معنادار نبود.

پس چای سبز جای رژیم را نمی گیرد. ولی اگر جای نوشابه یا چای شیرین را بگیرد، همان کالری حذف شده کار خودش را می کند.

درباره قرص و کپسول های حاوی عصاره چای سبز یک هشدار جدی وجود دارد. سازمان ایمنی غذای اروپا EFSA در سال ۲۰۱۸ اعلام کرد دم کرده چای سبز به طور کلی بی خطر است، اما مصرف روزانه ۸۰۰ میلی گرم یا بیشتر اپی گالوکاتچین گالات در قالب مکمل با نشانه های اولیه آسیب کبدی همراه بوده است.

به همین دلیل روی بسته هر مکمل لاغری مقدار عصاره چای سبز را ببینید و اگر بیماری کبدی دارید، مکمل حاوی این عصاره مصرف نکنید.

6-رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم تنها مربوط به مواد غذایی نیست بلکه باید تعداد وعده های غذایی استاندارد داشته باشید. یکی از راهکار های موثر در کاهش پرخوری، برنامه ریزی غذایی و داشتن میان وعده های سالم اشت. به این ترتیب شما هیچگاه احساس گرسنگی شدید نخواهید داشت.

7-داشتن خواب کافی

در مطالعه ای روی ۱۰۲۴ داوطلب در آمریکا، کسانی که عادت داشتند شبی ۵ ساعت بخوابند نسبت به کسانی که ۸ ساعت می خوابیدند حدود ۱۵ درصد لپتین کمتر داشتند. لپتین به مغز خبر می دهد که ذخیره انرژی کافی است. همین افراد گرلین، یعنی هورمون محرک گرسنگی، را هم حدود ۱۵ درصد بالاتر داشتند.

در کسانی که کمتر از ۸ ساعت می خوابیدند، هر چه خواب کوتاه تر بود شاخص توده بدنی بالاتر بود. این همان چیزی است که بیشتر آدم ها بعد از یک شب بد خوابیدن تجربه می کنند، یعنی هوس نان و شیرینی از صبح.

8-استفاده از ادویه ها

فلفل تند در میان ادویه ها بیشترین شواهد را دارد. یک متاآنالیز که هشت کارآزمایی بالینی را با هم تحلیل کرد نشان داد مصرف کپسایسین قبل از غذا، کالری دریافتی همان وعده را به طور میانگین ۷۴ کیلوکالری کم می کند. این عدد کوچک است، ولی اگر هر روز تکرار شود روی هم جمع می شود.

خود پژوهشگران یادآوری کرده اند که کارآزمایی ها کوتاه مدت بوده اند و هنوز معلوم نیست این اثر به کاهش وزن ماندگار برسد. زنجبیل، دارچین و زردچوبه غذای کم چرب را خوش طعم تر می کنند و همین ادامه دادن رژیم را آسان تر می کند، اما هیچ کدام به تنهایی چربی نمی سوزانند.

9 ادویه که می تواند به کاهش وزن کمک کند، توسط تحقیقات پشتیبانی شده است.

• فلفل کاین
• سیر
• شنبلیله
• فلفل سیاه
• دارچین
• زردچوبه
• زنجبیل
• زیره سبز
• هل

9-ورزش قبل از غذا برای کاهش اشتها

ورزش هوازی برخلاف تصور رایج معمولا اشتها را برای مدتی کم می کند، نه زیاد. متاآنالیزی که فقط افراد دارای اضافه وزن و چاقی را بررسی کرد نشان داد بعد از یک جلسه ورزش هوازی، سطح گرلین فعال که محرک گرسنگی است پایین می آید و این کاهش در افراد با شاخص توده بدنی بالاتر بیشتر بود.

در عمل می توانید پیاده روی تند نیم ساعته را به قبل از شام منتقل کنید و ببینید اشتهای عصرتان چه تغییری می کند. اگر انسولین یا داروی پایین آورنده قند خون مصرف می کنید، ورزش با معده خالی را با پزشکتان هماهنگ کنید.

10-مصرف داروهای مجاز

تمام موارد عنوان شده به نوعی بر کاهش اشتها و لاغری در طولانی مدت تاثیر می گذارند. اگر به هر دلیلی قد دارید در مدت کوتاه به سایز دلخواه برسید، پیشنهاد ما قرص لاغری تی سیکس اکستریم است که با افزایش متابولیسم بدن، میل شما به صرف غذا را به حداقل می رساند.

بعضی ها همه این کارها را انجام می دهند و باز هم عصرها اشتهایشان از کنترل خارج می شود. برای این گروه، یک مکمل کاهش اشتها می تواند سختی هفته های اول رژیم را کم کند. قرص لاغری تی سیکس اکستریم یکی از پرفروش ترین گزینه های ما در همین دسته است.

تی سیکس اکستریم (T6 Xtreme) ساخت انگلستان است و هر کپسول ۶۵۰ میلی گرمی آن ترکیبی از کافئین، دانه گوارانا، عصاره چای سبز، گارسینیا کامبوجیا، دانه انبه آفریقایی، هودیا و پودر فلفل کاین دارد. بخش اصلی اثر آن از محرک هایی مثل کافئین و گوارانا می آید.

به همین دلیل خریداران بیشتر از همه از کم شدن محسوس اشتها و انرژی بیشتر در طول روز می گویند. این کپسول کنار برنامه غذایی درست و تحرک روزانه بهترین نتیجه را می دهد، نه به جای آن ها.

کنترل اشتها با شکلات تلخ

در یک کارآزمایی، ۱۶ مرد جوان با وزن طبیعی یک بار ۱۰۰ گرم شکلات تلخ و بار دیگر ۱۰۰ گرم شکلات شیری خوردند. بعد از شکلات تلخ سیرتر بودند، میلشان به غذای شیرین و چرب کمتر بود و در وعده بعد ۱۷ درصد کالری کمتری خوردند.

این مقایسه بین دو نوع شکلات بود، نه بین شکلات خوردن و نخوردن. پس اگر هوس شیرینی دارید، دو سه مربع شکلات با کاکائوی ۷۰ درصد یا بیشتر انتخاب بهتری از شیرینی خامه ای است. مقدار را هم کنترل کنید، چون ۱۰۰ گرم شکلات تلخ نزدیک ۶۰۰ کیلوکالری دارد.

یوگا را در برنامه هفتگی خود بگنجانید!

تمرین یوگا نه تنها به آرامش ذهن و افزایش تمرکز کمک می کند، بلکه می تواند نقش مؤثری در کنترل اشتها داشته باشد. زمانی که یوگا انجام می دهید، آگاهی بیشتری نسبت به بدن خود پیدا می کنید و می توانید حس گرسنگی و سیری را بهتر تشخیص دهید. این موضوع باعث می شود کمتر دچار اشتهای کاذب شوید و از خوردن تنقلات ناسالم که اغلب ناشی از استرس یا کسالت هستند، پرهیز کنید.

تحقیقات نشان داده اند که انجام حداقل یک ساعت یوگا در هفته می تواند به کاهش اشتها کمک کند. دلیل این موضوع تأثیر یوگا در کاهش استرس و کنترل ترشح هورمون کورتیزول است که ارتباط مستقیمی با پرخوری دارد. همچنین، یکی از اصول یوگا، تمرکز روی غذا خوردن و درک لحظه سیری است. این عادت به شما کمک می کند تا زمانی که به حد کافی غذا خورده اید، از ادامه خوردن خودداری کنید و از پرخوری بی دلیل جلوگیری شود.

بازبینی علمی محتوا:

این مطلب توسط تیم محتوای فرازطب با استناد به منابع معتبر علمی و پزشکی که در متن به آن ها لینک داده شده بازبینی و بروزرسانی شده است.

آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵