پروتئین گینر؛ برای چه کسی ساخته شده و چطور در تمرین جا می گیرد

چند ماه است منظم وزنه می زنید، رکوردها بالا رفته، اما وزن خودتان تکان نخورده است. هم باشگاهی تان قوطی بزرگی را نشان می دهد و شما می مانید با این سوال که پروتئین گینر چیست و چه کاربردی دارد.

روی سخن این راهنما با ورزشکاری است که می خواهد بداند گینر به هدفش می خورد یا نه. اگر ورزش نمی کنید، از برنامه یک هفته ای افزایش وزن شروع کنید.

گینر چیست و با پروتئین وی چه فرقی دارد

گینر (Weight Gainer) پودری پرکالری از کربوهیدرات، پروتئین و گاهی کمی چربی است. در بیشتر محصولات سهم کربوهیدرات از پروتئین بیشتر است و نسبتشان در هر محصول فرق دارد.

پروتئین وی (Whey) وارونه آن است: بیشتر وزن پودر پروتئین است و کربوهیدرات، چربی و کالری کمتری دارد. بسیاری این دو را فقط دو نسخه متفاوت از یک پودر می دانند، اما هدف طراحی هرکدام از ابتدا متفاوت بوده است.

گینر برای بالا بردن کالری کل روز ساخته شده است و وی برای رساندن پروتئین بدون کالری زیاد.

پس پیش از خرید روشن کنید کدام را کم دارید. مکمل های کم کالری مثل قرص اسپیرولینا برای چاقی هم کار این دو پودر را نمی کنند.

گینر برای چه ورزشکاری ساخته شده است

هاردگینر مخاطب اول گینر است؛ کسی که با تمرین منظم و غذای معمول وزن نمی گیرد. مخاطب دوم تمرین کننده قدرتی در دوره حجم است و سومی کسی که وقت یا اشتهای چند وعده کامل را ندارد.

کاربرد گینر پر کردن فاصله میان کالری مورد نیاز تمرین و کالری غذای روزانه است.

اگر راحت وزن می گیرید، هدفتان چربی سوزی است یا با غذا به کالری لازم می رسید، گینر برای شما فقط کالری مازاد است.

گروه دیگری هم هست: کسی که متابولیسم پایه اش بالاتر از میانگین است و افزایش وزن برایش کندتر است.

جایگاه گینر در برنامه تمرین و تغذیه

رایج ترین زمان مصرف بعد از تمرین است و بعد از آن، میان دو وعده اصلی. معمولاً آن را با آب یا شیر مخلوط می کنند و نوشیدنش از یک وعده غذای کامل سریع تر آماده می شود.

مقدار هر نوبت را برچسب محصول یا متخصص تغذیه تعیین می کند.

جای گینر کنار وعده های اصلی است و هیچ وعده ای را نباید با آن عوض کرد.

دلیلش ساده است: نوشیدنی گینر معمولاً فیبر، تنوع ریزمغذی و سیری یک غذای کامل را ندارد.

خواندن برچسب گینر: کالری، نوع قند و پروتئین

کالری برچسب برای یک وعده نوشته شده و وعده برخی محصولات چند اسکوپ است؛ کالری هر اسکوپ را خودتان حساب کنید.

در ردیف کربوهیدرات ببینید چه مقدارش قند است و در فهرست ترکیبات، منبع کربوهیدرات و پروتئین را بخوانید. بخشی از کربوهیدرات های زودجذب در ردیف قند شمرده نمی شود. در گینرهای پرقند بخش بزرگی از کالری از قند ساده می آید؛ انواع موسوم به تمیزتر قند افزوده کمتر و سهم پروتئین بیشتری دارند.

کالری هر وعده گینر باید با مقداری که در روز کم می آورید جور باشد.

مجوز، قیمت و تشخیص اصل از تقلبی در راهنمای خرید پودر چاقی آمده است.

اشتباه های رایج تازه کارها در مصرف گینر

مصرف بدون تمرین: کالری اضافه بدون تمرین قدرتی می تواند بیشتر به چربی برسد تا عضله.

شیک به جای غذا: با حذف یک وعده، کالری کل روز چندان بالا نمی رود و غذای کامل هم از دست می رود.

بیشتر اشتباه های تازه کارها از این تصور می آید که پودر به تنهایی کافی است.

نادیده گرفتن لاکتوز: پروتئین بسیاری از گینرها از شیر است و می تواند لاکتوز داشته باشد؛ اگر لبنیات به شما نمی سازد، اول ترکیبات را بخوانید.

انتظار بدون برنامه: تا غذا و وزن خود را ثبت نکنید، نمی فهمید گینر کمکی کرده یا نه. برای مقدار و زمان نتیجه هم عددی در کار نیست.

عوارض و شرایطی که گینر مناسب نیست

شکایت رایج گوارشی است: نفخ، سنگینی و گاهی اسهال، به ویژه با وعده بزرگ یا عدم تحمل لاکتوز. اگر ادامه داشت، مصرف را متوقف کنید و سراغ پزشک بروید.

اگر کالری از نیاز تمرین خیلی جلو بزند، حتی با ورزش منظم هم وزن اضافه شده می تواند بیشتر چربی باشد. تصور رایج این است که کالری اضافه با تمرین قدرتی به طور کامل به عضله تبدیل می شود، در حالی که معمولاً بخشی از آن به شکل چربی ذخیره می شود.

گینر برای همه مناسب نیست و در بیماری زمینه ای، پزشک باید مصرف آن را تایید کند.

با بیماری کلیوی، گوارشی، دیابت یا آلرژی به شیر و در بارداری و شیردهی، اول با پزشک مشورت کنید. گینر برای نوجوان فقط با نظر پزشک یا متخصص تغذیه است. قوطی هم جایی باشد که دست کودکان به آن نرسد.

دوراهی های شروع مصرف گینر

پروتئین گینر چاق می کند یا عضله می سازد؟

هر دو ممکن است و به تمرین و مقدار کالری مازاد بستگی دارد. گینر خودش عضله نمی سازد؛ کالری و پروتئینی می رساند که تمرین قدرتی می تواند بخشی از آن را صرف عضله کند.

گینر را بدون ورزش می توان مصرف کرد؟

مصرفش بدون ورزش ممکن است، ولی بیشتر کالری اضافه می تواند چربی شود. اگر ورزش نمی کنید، اول برنامه غذایی و نظر پزشک یا متخصص تغذیه مطرح است.

گینر بهتر است یا پروتئین وی برای افزایش وزن؟

بستگی دارد کالری کم داشته باشید یا پروتئین. اگر غذای روزانه کالری لازم را نمی رساند، گینر به این هدف نزدیک تر است؛ اگر فقط پروتئین کم است، پروتئین وی کافی است.

دانستن اینکه پروتئین گینر چیست و چه کاربردی دارد نیمه اول کار است؛ نیمه دوم، یادداشت چند روز غذای خودتان است تا فاصله کالری معلوم شود. برای سنجیدن گینر کنار دسته های دیگر، راهنمای انتخاب داروی چاق کننده را ببینید.