۲۰ غذای کم کالری و لاغر کننده
در این مقاله می خواهیم 20 غذای کم کالری برای لاغری سریع و اصولی را به شما معرفی بکنیم.
تناسب اندام یکی از معیار های مهم در جذابیت استایل است که نیاز به رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی کافی دارد. برخی افراد به واسطه داشتن مشغله کاری فراوان زمان کافی برای فعالیت بدنی ندارند و باید تنها از راه رژیم های غذایی سالم و کاربردی اقدام نمایند، رژیم های غذایی کم کالری و پر فیبر که باعث می شوند خیلی سریعتر احساس سیری کنید.
غذای کم کالری و لاغر کننده خوراکی ای است که حجم زیادی دارد ولی انرژی کمی وارد بدن می کند، مثل کاهو، خیار، هندوانه یا سوپ سبزیجات بدون خامه. وقتی بشقاب را با این غذاها پر می کنید، سیر می شوید و کالری روزانه پایین می ماند. رژیمی که گرسنگی کمتری داشته باشد، شانس بیشتری دارد که تا رسیدن به وزن هدف ادامه پیدا کند. [1]
اینجا جایی است که قرص لاغری تی فایو اکستریم به کار می آید. این محصول یک مکمل گیاهی کافئین دار است که برای کم کردن اشتها فرموله شده و بیشترین کمک را وقتی می کند که برنامه غذایی کم کالری را جدی گرفته باشید. پایین تر توضیح داده ایم این مکمل کجای رژیم قرار می گیرد و چه کسانی نباید آن را مصرف کنند.
وزن همه با یک رژیم مشابه به یک اندازه پایین نمی آید. ژنتیک، کم کاری تیروئید، کم خوابی و بعضی داروها مثل کورتون روی اشتها و سوخت و ساز اثر دارند.
اگر چند ماه رژیم اصولی گرفته اید و عدد ترازو تقریبا تکان نخورده، قبل از هر قرص و مکملی یک ویزیت پزشک و آزمایش تیروئید لازم است. داروهای نسخه ای درمان چاقی فقط با تجویز پزشک مصرف می شوند. مکمل های گیاهی کاهش اشتها اما برای کسانی ساخته شده اند که بیماری زمینه ای ندارند و فقط می خواهند گرسنگی روزهای رژیم را راحت تر پشت سر بگذارند. [2]
روش های انتخاب وعده غذایی سالم
رژیم های خیلی سخت معمولا با یک شب پرخوری خراب می شوند و وزن کم شده دوباره بر می گردد. از نظر پزشکی هم کاهش وزن خیلی سریع، مثلا با رژیم های زیر ۸۰۰ کالری بدون نظارت پزشک، احتمال تشکیل سنگ کیسه صفرا را بالا می برد. کم کردن تدریجی وزن هم ماندگارتر است و هم کم خطرتر.
توصیه می شود به موارد زیر حتما دقت کنید:
بدن را در حالت هیدراته قرار دهید:
آب کالری ندارد. اگر جای نوشابه، آبمیوه صنعتی و چای شیرین را بگیرد، کالری نوشیدنی ها از برنامه روزانه حذف می شود بی آنکه چیزی از حجم غذای شما کم شود. نوشیدن یک لیوان آب قبل از وعده هم به بعضی ها کمک می کند کمتر غذا بکشند.
نوشیدن مقدار زیادی آب و سایر نوشیدنی های آبرسان ممکن است به روش های مختلف به کاهش وزن کمک کند. این می تواند به افراد کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشند و گرسنگی را کاهش دهند، کالری مصرفی مردم از مایعات را کاهش دهند و به بدن کمک کنند تا مواد زائد را به طور موثر دفع کند.
برای بزرگسال سالمی که در آب و هوای معتدل زندگی می کند، کل مایعات روزانه حدود ۲٫۷ لیتر برای زنان و ۳٫۷ لیتر برای مردان برآورد شده و آبی که از غذا و میوه می رسد هم جزو همین عدد است. در گرمای تابستان، ورزش، بارداری و شیردهی این نیاز بیشتر می شود. کسی که بیماری کلیه یا نارسایی قلبی دارد، مقدار آب روزانه را باید از پزشک خودش بپرسد. [3]
پروتئین را رها نکنید:
پروتئین یکی از مهم ترین اقلامی که باید حتما در وعده های غذایی افرادی وجود داشته باشد. متاسفانه برخی افراد تصور می کنند که مصرف پروتئین مثل حبوبات، تخم مرغ، ماهی و گوشت باعث چاق شدن و وزن گیری آن ها می شود و بر اساس این اشتباه، اقلام مذکور را حذف می کنند. بهتر است بدانید که وجود پروتئین به میزان کافی در غذا باعث می شود که مدت طولانی تری سیر بمانید.
گرفتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به شما کمک کند گرسنگی خود را مهار کنید، که می تواند به کاهش وزن کمک کند. می توانید آن را با افزودن مقداری پروتئین اضافی به وعده های غذایی خود امتحان کنید. یک هفته به خود فرصت دهید و به تدریج پروتئین را افزایش دهید. به یاد داشته باشید، کالری ها هنوز به حساب می آیند. وقتی پروتئین خود را انتخاب می کنید، دقت کنید تا انتخاب های خوبی داشته باشید.[4]
هشدار: اگر بیماری کلیه دارید، سقف پروتئین روزانه تان را پزشک یا متخصص تغذیه تعیین می کند و رژیم پرپروتئین را خودسرانه شروع نکنید.
سبزیجات را در بیشتر وعده ها بگنجانید:
سبزی ها بیشتر از آب و فیبر ساخته شده اند و اکثر آدم ها می توانند بدون نگرانی سهمشان را در بشقاب بالا ببرند. دو گروه باید حواسشان باشد. کسی که داروی ضد انعقاد وارفارین مصرف می کند، مقدار سبزی های برگ سبز تیره مثل اسفناج، کلم بروکلی و کاهو را هر روز تقریبا ثابت نگه دارد، چون ویتامین K این سبزی ها اثر دارو را کم و زیاد می کند.
کسانی هم که روده حساس دارند، اگر فیبر را یکباره زیاد کنند نفخ و دل درد می گیرند و بهتر است مقدار سبزی را در چند هفته بالا ببرند. در حالی که پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، باید کربوهیدرات های هوشمند مانند:
- میوه ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات (هر دو نیز پروتئین دارند)
- شیر و ماست کم چرب (هر دو پروتئین دارند)
همچنین چربی های سالم مانند:
- آجیل و کره های آجیل به سبک طبیعی
- دانه ها
- زیتون
- روغن زیتون فوق بکر و روغن کانولا
- ماهی
- آووکادو
برای کمک به مدیریت اشتهای خود، همچنین به تقسیم کالری روزانه به چهار یا پنج وعده غذایی یا میان وعده کوچکتر کمک می کند.[5]
غلات را به وعده های غذایی خود بیافزایید:
در بحث غلات، فرق اصلی بین غلات کامل و تصفیه شده است. جو، جو دوسر، برنج قهوه ای، بلغور و نان سنگک سبوس دار سبوس و جوانه دانه را دارند. فیبرشان بیشتر است و دیرتر هضم می شوند. نان سفید، برنج سفید و ماکارونی معمولی بیشتر نشاسته اند، سریع جذب می شوند و زودتر دوباره گرسنه تان می کنند. یک کاسه فرنی جو دوسر یا یک تکه نان سنگک سبوس دار در صبحانه کمک می کند تا ظهر کمتر سراغ تنقلات بروید. غلات کامل هم کالری دارند و اندازه سهم هنوز مهم است. [6]
مصرف لبنیات را قطع نکنید:
لبنیات یکی از گروه های اصلی رژیم غذایی سالم هستند که برخی افراد برای لاغر شدن و کاهش وزن آن را از اقلام غذایی خود حذف می کنند. نبود لبنیات در وعده های غذایی مخصوصا در صبحانه عوارض و مشکلات زیادی به همراه دارد.
در سفره ایرانی، لبنیات راحت ترین منبع کلسیم است. کسی که برای لاغری شیر و ماست را کامل حذف می کند و جایگزینی هم برایش نمی گذارد، معمولا کلسیم کافی نمی گیرد و این کمبود در بلندمدت خطر پوکی استخوان را بالا می برد.
ماست کم چرب، شیر کم چرب، پنیر کم نمک و دوغ کم نمک برای دوره رژیم انتخاب های خوبی اند. اگر شیر به شما نمی سازد و نفخ می کنید، ماست یا شیر بدون لاکتوز را امتحان کنید.
موارد عنوان شده پیشنهاداتی است که اجرای آن تاثیر بسزایی در کاهش وزن و لاغر شدن شما دارد. این موارد به هیچ عنوان رژیم غذایی نیستند، در واقع شما مواد غذایی که روزانه مصرف می کنید را قطع نخواهید کرد بلکه درست و در وعده های مناسب مصرف می کند.
بهترین لبنیات پر پروتئین برای کاهش وزن
1. ماست
2. پنیر دلمه
3. پنیر
4. شیر
5. پروتئین آب پنیر
قرص لاغری کجای برنامه کاهش وزن قرار می گیرد؟
خیلی از رژیم ها در هفته دوم یا سوم رها می شوند، نه به خاطر غذای اشتباه، بلکه به خاطر گرسنگی عصرها و هوس شیرینی بعد از شام. قرص لاغری تی فایو اکستریم برای همین مرحله طراحی شده است.
در فرمول این کپسول ساخت انگلستان گوارانا به عنوان منبع طبیعی کافئین، عصاره گارسینیا کامبوجیا، دانه انبه آفریقایی، هودیا، ال کارنیتین و فلفل کاین کنار هم آمده اند تا اشتها پایین بیاید و پایبندی به رژیم کم کالری راحت تر شود. تی فایو اکستریم مکمل غذایی است، داروی نسخه ای نیست و جای بشقاب سالم را نمی گیرد.
نمونه های علمی مستقل درباره مکمل های گیاهی لاغری هنوز محدود است و پاسخ بدن ها به آنها یکسان نیست. برای همین ما در فرازطب عدد کیلوی مشخصی وعده نمی دهیم. چیزی که تضمین می کنیم اصالت کالاست. پیش از فروش هم درباره بیماری ها و داروهای شما سؤال می کنیم. طبق برگه منع مصرف همین محصول، تی فایو اکستریم برای افراد زیر ۱۸ و بالای ۵۰ سال، دوران بارداری و شیردهی، فشار خون بالا یا پایین، بیماری قلبی، کلیوی و کبدی، حساسیت به کافئین و اختلال اضطرابی مناسب نیست. اگر داروی دیگری مصرف می کنید، قبل از شروع با پزشک یا داروساز مشورت کنید. [7]
معرفی 20 غذای لاغر کننده و کم کالری
بر اساس مطالب عنوان شده رعایت مصرف مواد غذایی به اندازه و در وعده های مناسب، باعث می شود تا بدن سالم داشته باشید.
این گروه های غذایی کنار پروتئین و لبنیات، بدنه یک رژیم متعادل را می سازند. کالری هنوز تعیین کننده است و سالم ترین غذا هم اگر زیاد خورده شود، وزن را پایین نمی آورد. وزن وقتی کم می شود که انرژی دریافتی روزانه از مصرف بدن کمتر باشد. مکمل کاهش اشتها مثل تی فایو اکستریم کمک می کند این فاصله با گرسنگی کمتری حفظ شود.
قرص لاغری تی فایو اکستریم و غذاهای فهرست پایین کار همدیگر را کامل می کنند. کپسول کمک می کند کمتر گرسنه شوید و با این غذاها، همان اشتهای کمتر هم فیبر، ویتامین و پروتئین کافی به بدن می رساند. تکیه بر مکمل و حذف وعده ها بدن را ضعیف می کند و اغلب به پرخوری آخر شب ختم می شود. همچنین تی سیکس اکستریم یکی از قرص های مطرح در فرازطب می باشد.
مواد غذایی لاغر کننده:
سبزیجات
1. کاهو
2. خیار
3. اسفناج
4. شاهی
5. تربچه
6. کرفس
7. کدو سبز
8. گوجه فرنگی
میوه ها
9. طالبی
10. سیب
11. بلوبری
12. هندوانه
13. گریپ فروت
چاشنی ها
14. سیر
15. فلفل
16. خردل
17. موسیر
18. لیمو ترش
19. پودر کاکائو بدون قند
20. سس تند بدون چربی
نوشیدنی ها
21. چای
22. قهوه
ناهار کم کالری و سیرکننده
در مسیر داشتن تغذیه سالم و کنترل وزن، انتخاب یک وعده ناهار کم کالری و در عین حال سیرکننده اهمیت زیادی دارد. چنین وعده ای می تواند انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کرده و از پرخوری در ساعات بعدی روز جلوگیری کند. در این راستا، برخی مواد غذایی و ترکیب های ساده و مغذی می توانند بهترین گزینه ها برای یک ناهار سالم باشند.
مواد غذایی مناسب برای ناهار کم کالری و سیرکننده:
حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود از منابع غنی پروتئین و فیبر هستند. این ترکیبات با کالری متوسط، احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می کنند و از پرخوری جلوگیری می نمایند.
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کاهو و کلم پیچ، کالری بسیار کمی دارند اما سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این سبزیجات حجم وعده غذایی را افزایش داده و احساس پُری ایجاد می کنند.
تخم مرغ به عنوان منبع پروتئین کامل و سالم، انتخاب بسیار مناسبی برای وعده ناهار است. یک عدد تخم مرغ بزرگ تنها حدود ۷۰ کالری دارد و به خوبی گرسنگی را کنترل می کند.
سوپ های سبزیجات بر پایه آبگوشت، انتخابی سبک و مغذی برای ناهار محسوب می شوند. این نوع سوپ ها حجم بالایی دارند و به دلیل آب زیاد، بدون آنکه کالری زیادی وارد بدن کنند، احساس سیری ایجاد می کنند.
سالادهای پروتئینی مانند سالاد تن ماهی یا سالاد ماهی سالمون که همراه با سبزیجات تازه، روغن زیتون و آب لیمو تهیه می شوند، وعده ای سبک، کم کالری و مغذی به شمار می آیند.
جو دوسر نیز به دلیل دارا بودن فیبر محلول و مقدار مناسبی پروتئین، یکی از بهترین گزینه ها برای ایجاد سیری پایدار است و می توان آن را به عنوان بخشی از ناهار یا میان وعده مصرف کرد.
نمونه هایی از ناهارهای کم کالری و سیرکننده:
- سالاد تن ماهی با خیار، گوجه فرنگی، سبزیجات معطر و کمی روغن زیتون
این سالاد هم مغذی است و هم انرژی لازم را فراهم می کند بدون اینکه بدن را با کالری بالا مواجه کند.
- سوپ سبزیجات با مرغ بدون پوست
ترکیبی ساده اما مؤثر برای القای سیری، تأمین ویتامین ها و کمک به کاهش کالری مصرفی روزانه.
- عدس پخته شده با سبزیجات بخارپز
این وعده سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی است که می تواند گرسنگی را برای چند ساعت به تأخیر بیندازد.
- ساندویچ تخم مرغ با نان سبوس دار و گوجه فرنگی
این ترکیب به دلیل داشتن پروتئین تخم مرغ و فیبر موجود در نان سبوس دار، انتخاب مناسبی برای ناهار است.
غذاهای کم کالری برای شام
شام، یکی از وعده های اصلی شبانه روز است که انتخاب صحیح غذا در این وعده، نقش مؤثری در کنترل وزن و حفظ سلامت بدن دارد. برای افرادی که به دنبال تغذیه ای سبک، کم کالری و در عین حال سیرکننده هستند، غذاهای زیر می توانند گزینه هایی مناسب و خوشمزه باشند:
1.ران مرغ بدون پوست با لوبیا سبز
ترکیبی ساده اما مغذی از ران مرغ بدون پوست همراه با لوبیا سبز، سیر، کره و ادویه جات معطر که تنها در حدود ۲۵ دقیقه آماده می شود. این غذا هم خوش طعم است و هم کالری پایینی دارد.
2.استیک همراه با رشته فرنگی کدو سبز یا کدو حلوایی
این غذای کم کربوهیدرات و غنی از پروتئین، با استفاده از روغن زیتون، سیر و سبزیجات تازه تهیه می شود و گزینه ای عالی برای شام سالم است.
3.ماهی سالمون با سس خامه ای سبک
فیله ماهی قزل آلا به همراه اسفناج تازه، گوجه خشک شده و پنیر پارمسان، ترکیبی خوشمزه و مقوی ایجاد می کند که در عین کم کالری بودن، بسیار سیرکننده است.
4.فریتاتای سیب زمینی و بروکلی
ترکیب تخم مرغ، سیب زمینی، کلم بروکلی و پنیر چدار در کنار روغن زیتون، غذایی ساده، مقوی و کم کالری برای شام است که به راحتی آماده می شود.
5.بوقلمون با سیب زمینی و لوبیا سبز
این وعده غذایی با حدود ۳۲۰ کالری، ترکیبی از گوشت بوقلمون، سیب زمینی و لوبیا سبز را ارائه می دهد که علاوه بر طعم عالی، پروتئین و فیبر کافی برای ایجاد سیری دارد.
6.سالاد مرغ با سبزیجات تازه (سالاد سزار رژیمی)
مرغ گریل شده در کنار سبزیجات تازه مانند کاهو، خیار، گوجه و کمی روغن زیتون، یک شام سبک، کم کالری و سرشار از پروتئین فراهم می کند.
7.ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز
ماهی سفید یا سالمون کبابی همراه با سبزیجاتی مانند بروکلی و هویج بخارپز، غذایی ساده، سبک و مفید برای شب هایی است که به یک شام زود هضم و رژیمی نیاز دارید.
8.سوپ سبزیجات بدون خامه
سوپی گرم، مغذی و کم کالری که از سبزیجات مختلف تهیه می شود. اگر بدون خامه تهیه شود، علاوه بر سبک بودن، فیبر بالایی دارد و می تواند شام ایده آلی باشد.
با قرار دادن مواد غذایی کم کالری و لاغر کننده در وعده های غذایی و میان وعده های خود میتوانید خیلی زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید. برخی افراد به واسطه داشتن مشکلات گوارشی یا بیماری معده نمی توانند برخی از اقلام عنوان شده را مصرف کنند. افراد دیگری نیز هستند که محدودیت حرکتی برای داشتن فعالیت بدنی و ورزش کردن دارند. این مشکلات سبب شده تا به مصرف دارو های کاهنده وزن پناه ببرند.
در میان داروهای تولید شده برای کاهش وزن و سایز، قرص لاغری تی فایو اکستریم یک انتخاب ایده آل به شمار می آید.
اگر بیماری گوارشی مثل رفلاکس یا زخم معده دارید، یا درد زانو و کمر اجازه ورزش نمی دهد، برنامه کاهش وزن را با پزشک یا متخصص تغذیه بچینید. در این شرایط نوع غذا و مقدار فیبر فرق می کند و انتخاب مکمل هم باید با احتیاط باشد، چون کافئین موجود در بسیاری از مکمل های لاغری می تواند ترش کردن و سوزش معده را بیشتر کند.
بازبینی علمی محتوا:
این مطلب توسط تیم محتوای فرازطب با استناد به منابع معتبر علمی و پزشکی که در متن به آن ها لینک داده شده بازبینی و بروزرسانی شده است.
آخرین بازبینی: مهر ۱۴۰۵
مطالب این صفحه جنبه اطلاع رسانی دارد و جایگزین مشاوره یا تشخیص یا درمان پزشکی نیست. پیش از مصرف هر مکمل یا دارو، به ویژه در سنین زیر ۱۸ سال، در بارداری و شیردهی و در صورت داشتن بیماری زمینه ای یا مصرف داروی دیگر، با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
