برای لاغری چی بخوریم؛ لیست خوراکی ها به تفکیک گروه غذایی

برای لاغری چی بخوریم که سیر بمانیم و کالری کمتری بگیریم؟ خوراکی های پرآب و پرفیبر و پروتئین دار، مثل سبزی و میوه کامل و حبوبات و گوشت کم چرب. هیچ کدام چربی سوز نیستند.

اگر فهرستی به تفکیک گروه غذایی می خواهید، ادامه برای شماست. اگر نگرانی تان دور کمر است، خوراکی های مناسب لاغری شکم و پهلو را جدا بخوانید.

معیار انتخاب خوراکی برای لاغری: سیری در برابر کالری

چگالی انرژی یعنی هر لقمه چقدر کالری دارد؛ آب و فیبر آن را پایین می آورند و چربی و قند بالا. به همین دلیل دو لقمه از غذای آبدار و پرفیبر سیری بیشتری از دو لقمه غذای چرب و خشک می دهد.

شاخص سیری می پرسد با کالری برابر کدام خوراکی دیرتر گرسنه می کند. پس کم کالری بودن کافی نیست: کاسه ای کاهوی خالی از کاسه ای عدسی کم کالری تر است ولی زودتر گرسنه می شوید.

غذای کامل و کم فرآوری معمولا آب و فیبر بیشتری دارد و با کالری کمتر سیر می کند.

سبزیجات و میوه ها: کدام ها را بیشتر و کدام ها را با حساب

بیشتر: سبزی های پرآب و کم نشاسته؛ خیار و کدو و گوجه در تابستان و کلم و شلغم در زمستان. میوه های آبدار مثل هندوانه و هلو و پرتقال هم قند رقیق تری دارند.

با حساب: سیب زمینی و ذرت نشاسته دارند و در وعده به جای نان یا برنج حساب می شوند. انگور و موز و خرما قند فشرده تری دارند و سهم کوچک تری می خواهند، ولی ممنوع نیستند.

میوه را کامل بخورید، چون آبمیوه فیبرش را از دست داده و میوه خشک آبش را.

پروتئین های مناسب لاغری: حیوانی و گیاهی

پروتئین معمولا بیش از نشاسته و چربی سیر نگه می دارد و در دوره کم خوری می تواند به حفظ عضله کمک کند. اگر بیماری کلیه دارید، مقدارش را پزشک تعیین می کند.

حیوانی: مرغ بی پوست و ماهی و تخم مرغ، گوشت قرمز بی چربی و لبنیات کم چرب.

پروتئین کم چرب را کبابی یا آب پز بخورید تا با سرخ شدن در روغن پرکالری نشود.

گیاهی: عدس و نخود و لوبیا و سویا که فیبر هم دارند و می توانند در بعضی وعده ها جای گوشت بنشینند. برخی گمان می کنند حبوبات به خاطر نشاسته شان چاق کننده اند، ولی فیبر و پروتئین آنها معمولا سیری بیشتری نسبت به کالری شان می دهد.

غلات، حبوبات و نان: حذف یا انتخاب درست

غله کامل سبوس و جوانه اش را نگه داشته و فیبر بیشتری دارد؛ مثل نان سنگک و نان جو و بلغور. نان سفید و برنج سفید تصفیه شده اند. غلات کامل به خاطر همین فیبر، هضم کندتری دارند و دیرتر دوباره گرسنه تان می کند.

لازم نیست نان و برنج از برنامه لاغری حذف شوند؛ نوعشان سبوس دارتر و سهمشان کوچک تر می شود.

برنج را کمتر بکشید و جایش را به سبزی و سالاد بدهید. حبوبات را هم با برنج بپزید، مثل عدس پلو.

میان وعده ها و نوشیدنی های سازگار با لاغری

میوه، خیار و هویج، ماست کم چرب یا مشت کوچکی مغز بی نمک میان وعده های مناسبی اند.

آب اولین انتخاب است و چای و دمنوش بی قند هم کالری ناچیزی دارند. این به معنای اثر لاغری نیست. حد شواهد سرکه سیب و چای سبز را جدا بررسی کرده ایم.

نوشابه و آبمیوه و شربت و قهوه آماده شیرین کالری می آورند ولی معمولا مثل غذا سیر نمی کنند.

خوراکی هایی که با وجود شهرت، به لاغری کمکی نمی کنند

بیسکویت رژیمی و گرانولا و چیپس میوه شهرت سالم دارند، ولی خیلی هایشان قند یا روغن زیادی دارند.

پیش از اعتماد به واژه رژیمی یا فیت، جدول ارزش غذایی پشت بسته را بخوانید.

اول ببینید عددهای جدول برای چه مقداری است، چون اغلب با کل بسته یکی نیست. در نشانگر رنگی هم قرمز کنار قند یا چربی یعنی مقدار زیاد. برچسب بدون قند افزوده هم ممکن است نمک یا روغن پنهان داشته باشد که همان نشانگر رنگی نشانش می دهد.

برای لاغری قرص هم لازم است یا غذا کافی است

برای بسیاری از افراد اصلاح خوراک و تحرک کافی است. پزشک معمولا وقتی دارو را در نظر می گیرد که چاقی یا اضافه وزن همراه با بیماری در کار باشد و این اصلاح جواب نداده باشد.

قرص لاغری اگر پزشک لازم بداند کنار اصلاح تغذیه می آید و جای آن را نمی گیرد.

اگر با تغذیه درست هم وزن پایین نمی آید، علت را پزشک بررسی می کند. در بارداری هدف کاهش وزن نیست و در شیردهی و سن رشد کم کردن وزن فقط با نظر اوست.

جای خوراکی های لاغری در وعده های روز

برای لاغری صبحانه چی بخوریم؟

صبحانه ای با پروتئین و فیبر، مثل تخم مرغ یا پنیر کم چرب با نان سنگک و خیار، معمولا دیرتر گرسنه تان می کند. مربا و خامه پرکالری اند و سهم کوچک تری می خواهند.

شب ها برای لاغری چی بخوریم؟

شام سبک با سبزی و پروتئین کم چرب مثل سوپ سبزیجات یا خوراک مرغ مناسب است. اگر به حذف شام در قالب روزه داری فکر می کنید، اجرای فستینگ 16 ساعته را جدا بخوانید. با مصرف داروی قند، اول از پزشک بپرسید.

در کنار قرص لاغری چه رژیمی باید گرفت؟

با قرص یا بی قرص، پایه رژیم همان وعده های سیرکننده و کم کالری است. مصرف قرص با نظر پزشک است و توصیه غذایی ویژه هر دارو را او یا داروساز می گوید.

امروز یکی از خوراکی های همیشگی تان را با معیار بخش اول بسنجید: به ازای کالری اش چقدر سیرتان نگه می دارد؟ تحرک و خواب را در روش های لاغری در خانه ببینید.